体幹トレーニングは意味がない?|パーソナルトレーニング i-fit

トレーニング

今回のテーマは、【体幹トレーニング】です!

いろんなトレーニングがある中でよく聞くトレーニングの一つとして体幹トレーニングがあげられると思います。

しかしこの〈体幹〉という言葉なんだか曖昧ですよね?

体幹をインターネットで検索してみても、あまり意味がないのかな?何のために必要なんだろう?と思われている方もいらっしゃるのかなと思います。

でもダイエットなどボディメイクをされている方が美しい姿勢や美しい身体を作るためには、、、

よくあるプランク姿勢で〇分キープなどの体幹トレーニングではなく身体の繋がりを作ったり、神経に刺激が入るような身体を効率よく動かすための正しい体幹トレーニングが非常に重要になってきます!

その為にも、体幹って何なの?という部分をi-fitの考え方として書いていきます。

体幹の定義

いきなりマニアックな話になってしまいますが、、そもそも体幹の定義って何なのかというところからお話しできたらと思います。

まず定義としては、腹筋や背筋はもちろん股関節周りの筋肉も含めた身体の軸となる部分。漢字の通り体の幹となる場所のことです!

首のあたりから股関節までと考えるとかなりの筋肉が関わっていることがわかると思います。

例えば、日常動作を楽にしたり身体のラインを綺麗にしたいとなると、局所的に筋肉を鍛え逞しい身体を作ったとしても身体の軸がぶれてしまっては最終的に日常動作に繋がらず、関節の動きが悪くなってどこかに痛みが出たりあまり機能的な身体とは言えないですよね?

体幹に関わる筋肉って何があるの?

 

さらに細かく体幹に関わる筋肉を挙げると、まずよく体幹の筋肉としてあげられるBOXと言われるお腹周りを囲う部分が重要になってきます。

横隔膜、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、多裂筋、胸腰筋膜、骨盤底筋群

上の画像にもあるこの筋肉達は肋骨に覆われている部分がかなり少ないので比較的弱い筋肉になります。

そのためこの筋肉達の筋出力を上げて支える状態を作れないと臓器が下がってきてしまい脂肪も溜まりやすくなり、よくある悩みでもあるポッコリお腹が出来上がってしまいます。

ポッコリお腹にならないためにも体幹部のBOXの筋肉が大事なのが分かっていただけたかと思います。

脚を細くする為に体幹トレーニングが重要

では次に、BOX部分以外の筋肉達にも目を向けてみましょう!

腹直筋、腸腰筋、大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス、股関節内転筋群、脊柱起立筋

上の画像を見てもらうと分かりますが、実は関係ないと思われがちなお尻や脚の筋肉も体幹に関わってくるんです!!

そして、お尻の筋肉や脚の筋肉といえば股関節が関わっています。ということは、体幹部がうまく働かないと股関節がうまく動かずいわゆる綺麗な歩行ができなくなります。お尻や内転筋群、ハムストリングスなどが使えていない代わりに太ももの前やふくらはぎで歩いてしまう習慣がついているのでその結果歩けば歩くほど、脚の筋肉に変に負荷がかかり脚が太くなってしまいます。

頑張って脚を細くしようと筋肉をつけようとバックスクワットなどやっても股関節も含めた体幹部が動かないことで余計太ももの前に負荷がかかったり、重心が安定しないことにより外側に負荷が逃げてしまい外ももが太くなります。

そして逆に言えば、股関節がスムーズに動かなければ体幹の筋肉が適切に働いてくれないわけです、、

なので体幹がうまく働かない、スムーズに関節が動かない場合どちらにせよ筋力ではなく筋出力というものを上げて可動域を広げてあげることが大事です。

トレーニングのごく一部をお見せするとこんなことをします♪

体幹トレーニングが大事な理由

例えば、何か物を持とうとしたときまず頭の中でこれまで経験した重さを想像し、全身の筋活動が始まります。

ここで指令が行き、腕を動かし始めますがこの腕を動かす前に実は体幹部の筋肉が先に動き始めます!

腕を動かす際に脊柱が連動して動くため身体のバランスが崩れないように脳が過去に記憶している経験から次の動きを予測して無意識のうちに体幹部が動きます!

つまり体幹が弱いと末端の動きも悪くなり日常生活に支障が出たり、スポーツでのパフォーマンスにマイナスの影響が出てしまいます。

そこで!上記で挙げたような筋肉を活性化させることで身体の軸が安定し支えてくれるので身体がぶれることなく筋肉の力が発揮しやすくなります。

体幹部の筋肉をその他のトレーニングの前に刺激してあげることで重りを使ったトレーニングをしても、きちんと筋肉の出力が出るようになり効率的に動け、身体を痛めることもなくなります。

体幹部が正しく使えるころには、日常生活での動きもよくなるのでいつのまにか腰痛が気にならなくなっていたり肩や首が軽くなったり、股関節の可動域が広がり歩幅が大きくなり綺麗に歩け無駄な筋肉を使うことも減っていき足が太くなる原因を排除できたりします。

体幹についてのまとめ

ここまでの話でいかに体幹の筋肉が重要か、正しい体幹トレーニングが重要かなんとなくわかっていただけたかと思います!

改めてまとめると、

  • 体幹は身体の軸となる部分
  • 股関節の動きが体幹部にも影響する
  • 筋出力を高めて可動域を広げることが重要
  • 体幹部の筋肉が一番早く動き出す

つまりボディデザインするときによく出てくる悩みでもある脚が細くならない、二の腕が引き締まらない、ポッコリお腹が気になるなどの原因として、実は体幹がうまく使えていないことが隠されています!

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