垂れたお尻は卒業!美尻になるコツ|パーソナルトレーニング i-fit

トレーニング

今回のテーマは「美尻」です!

ボディデザインの大きな目標の一つとして脚痩せやお腹の引き締めと同じくらい多いのがヒップアップです。

お尻が垂れているのが気になる方、お尻が横に広がっているのが気になる方、、お尻が大きいのが気になる方、逆に平べったくボリュームがないのが気になる方などなど色んなお尻の悩みを抱えている方がたくさんいらっしゃいます。

美尻になる為に重要な部位や有効なトレーニングなどを解説していきますので是非参考にしていただいて理想の美尻になりましょう!

何でお尻が垂れるの?

お尻の悩みで特に多いのがこのお尻が垂れているのが気になることです。

人から見られるのは正面からより後ろ姿であることが多いのでお尻が垂れているのが気になる方は多いはずです。

では何でお尻は垂れるのでしょうか?お尻が垂れることには原因が必ずあります。お尻が気になる方、こんな習慣ないですか?

お尻を使う感覚(神経伝達)が分からない

習慣とは少し違いますが、お尻を使っている感覚が分からない方はとても多いです。

普段お尻のトレーニングしているけどなんとなくやっていてお尻に効いてなかったという話はよく聞きます。

なんでお尻に効いている感覚が分からないのかというと、これは神経の伝達がうまくいっていないために起こります。

お尻が垂れている方はかなりの確率で仙骨という骨がうまく動いていません。そして歩くときにお尻で歩くのではなく太ももやふくらはぎで歩いています。こういった習慣の中でお尻を使う意識がなくなり太ももの前に頼って生活しているといつまでたっても美尻には近づけません。お尻だけでなく脚痩せにも悪影響です!

上手く神経伝達を促すには正しく筋肉を連動させて足裏を使えてお尻の筋肉はこう使うんだよ!というのを脳に覚えこませる必要があります!

歩くことがほぼない。歩くけどお尻で歩けていない。

次に歩くことが少ない。または歩くことはあってもお尻の筋肉を使って歩けていない方です。

普段の移動はほとんど車移動で仕事では座りっぱなしでデスクワークという生活を送っている方いらっしゃると思います。

歩くことが少なくなるとお尻の筋肉を使う習慣も作りにくくなります。昔より歩くスピードが落ちたり歩幅が狭くなっているなと感じたことはないですか?それはお尻の筋肉を使わないことで股関節が固まってきているサインです!年齢を重ねてもいつまでも元気よく歩ける身体でいたい方は今のうちにお尻で歩く習慣を身に着けておきましょう!

そして歩くけどお尻が使えていない方、せっかく歩く習慣がついているなら日常もお尻のトレーニング時間にしちゃいましょう!

正しく歩くには少しコツがいるので「美尻になる為のコツ」で解説している体幹トレーニングをしてお尻の筋出力を上げて正しく歩けるようになりましょう!

階段があってもエレベーターやエスカレーターを使って移動している

歩く習慣と似ていますが、階段の昇り降りも日常でお尻トレーニングをする絶好の機会です!

エレベーターやエスカレーターを使うとせっかくのトレーニングチャンスを見逃してしまうことになります。

階段を昇り降りするときにお尻の筋肉を使えていると感じれている方は歩く時にもきちんとお尻が使えていることが多いです。

しかし、駅などの階段を昇り降りをしている方を見ているとほとんどの方が太ももを使って昇り降りされています。これはつま先で地面を踏ん張っていることで太ももの前を使うスイッチが入ってしまうからです!

お尻で歩くためには足の裏全体で踏み込みながら少しだけかかとと母指球に重心を乗せて踏み込むことが重要です!この踏み方を覚えるためのトレーニングは「美尻になる為のコツ」で解説しています♪

猫背など姿勢が悪いまま固まっている

お尻が垂れる原因は座っている姿勢が同じ動きで固まっていることにもあります。これはしてしまっている方が多いと思います。

同じ姿勢で動きが固まっていると確実に筋肉が固くなります。また、血流も悪くなるのでむくみの原因にもつながってしまいますね。

座り方によっては結合組織(腱や靭帯)といわれる場所が固まっていき仙骨周辺の仙結節靭帯などが固まってしまいます。このことで正しく骨盤を立てることが出来なくなりお尻が垂れてしまうのです。お尻だけでなく、腰が痛くなる、股関節が痛くなる、肩や首が痛くなる原因にもつながってしまいます。

仕事をしているとどうしても姿勢が固定されがちですが、少しだけ意識を変えていろんな姿勢を取るように心がけましょう!同じ姿勢で固まるくらいなら脚を組んだり、背筋を立てたり、猫背になってもいいのでとにかくいろんな体勢に15分に1回を目安に変えてみてくださいね!

美尻になる為のコツ

ここからは美尻になる正しくお尻を使えるようにするための体幹トレーニングをご紹介します!

大事なのは回数や強度ではなくいかに毎日続けることができるか!そして正しくできているか!に尽きます。回数を多くしても正しくできていなければ意味がないですし、しんどくて毎日続けれないのも習慣化に繋がらないのでだめです!

無理せず正しく行うように心がけてみてください♪

仙骨を立てよう!

美尻を作るうえで欠かせないことがこの仙骨を立てることです!

姿勢を良くしようとすると皆さん腰を反りますよね?この腰椎という場所で反るような姿勢を作るのではなくあくまでも立てたいのは仙骨なんです!

難しい理論は直接お伝えしないとわけがわからないと思いますので、i-fitで行っている仙骨を立てる+美尻を作るトレーニングをご紹介いたします!

まず、仰向けで両ひざを曲げます。そこから足を肩幅くらいに広げます。お尻に力が入る位置までお尻を上げます!お尻を上げたらそこからお尻をキュッと締めましょう!

お尻に力を入れようと腰を反って頑張ってあげる方が多いのですが、腰を反ると体幹の力が抜けてしまうのであくまでお尻の力が入るところまでです!

お尻を上げたところから腹圧を入れましょう!この腹圧が入ることにより体幹部の剛性が高まり仙骨が立ちやすくなります!

腹圧については過去のブログを参照してください!

ぽっこりお腹の原因って?へこませるには何がいいの?|パーソナルトレーニング i-fit

腹圧が抜けないようにお尻を締めたまま上下にバウンドしましょう!バウンド中の意識はお尻と腹圧に向けておいてください!それ以外の部分にきていたら少しやり方が違うので最初から意識しなおしましょう!

バウンドは小さく早くを20回、大きくゆっくり動かすのを20回を1セットとして3セットくらいを目安に行ってみてください!あくまでも目安なので無理せず行ってくださいね♪

腰が反りすぎていてお尻の力と腹圧が抜けています!

脚がお尻から離れすぎているため太ももの裏ばかりに来てしまいます。かかとをお尻に近づけて調節しましょう!

 

脚がお尻に近すぎて太ももの前がしんどくなります。かかとを少しお尻から離して調整しましょう!

よくあるNG集です!上記の3つのようになっていると正しく行えていないことが多いので気を付けましょう!

お尻を使って歩けるようになろう!

お尻を使って歩けるようになると美尻になるだけでなく美脚にも繋がります!

このトレーニングはよくある脚のランジトレーニングのようですが、実は結構違います。脚のトレーニングではなく全身のトレーニングつまり体幹トレーニングの一つになります!

お尻を鍛えるのではなく、脚の正しい着き方、踏み出し方を覚えるための神経伝達を正しくするのが目的になります!

伝えたいことをすべて文章で書くと専門的すぎるのと、文字が多すぎて何が何だか分からなくなってしまうので比較的簡潔にまとめていきます!

まず、両足を前後に開いて後ろ足のつま先を上げておきましょう!上げておかないと次の動作の時にふくらはぎが伸びて痛くなることがあります。

ここのステップが非常に重要です!

まず、腰を落として股関節を動かしたいのでお尻をしっかり後ろに引き出しましょう!次によりお尻に意識を向けるために足裏全体で地面を踏みこみながらかかと重心を意識しましょう!背筋や腹筋にも刺激を入れたいので身体は反りすぎないように骨盤を立てましょう!(腰椎を反るわけではなく仙骨といわれる部分が立つことが重要です)

このステップも非常に重要です!

先ほどの姿勢+内腿を少しだけ内側に絞ることが内転筋群にも刺激を入れる重要なステップです!でも膝を内側に倒すと大失敗です!あくまでも股関節の付け根を内側に絞りましょう!

ここまできたら下半身は絞ったまま上半身を正面に向け5秒間だけキープしましょう!これを左右行いましょう。そのあとお家の中でいいので少し歩いてみてください!

上手くトレーニングできていると、、あら不思議脚が軽くなったり、歩幅が広がったり、歩行のスピードが上がりますよ!

それだけの時間でいいの?と思われるかもしれませんが、思い出してくださいあくまでも筋トレではなく正しい身体の使い方のインプットですよ♪

ちなみによくあるNG集も作ってみましたw

上のような状態だと上手く身体の繋がりができず良いインプットできないので気を付けてくださいね!

この写真の通りやったけどよくわからない、できたけど太ももがすごく疲れたなどなかなかランジが上手くできなかった方、それはトレーニングが苦手だから運動神経が悪いからなどの理由ではなくまだ上手く美尻スイッチが入っていないだけです!

i-fitではトレーナーが一人一人に合わせて原因を見つけて改善いたしますので、確実にランジできるようになります!

お尻のボディメイクでお悩みの方ぜひi-fitにお越しくださいませ!

美尻になる為のまとめ

それでは今回のまとめになります!美尻になる為には、、

  • 仙骨が立てれるようになろう!
  • お尻を使う感覚を覚えよう!
  • お尻の筋出力を上げよう!
  • 同じ姿勢で固まらないようにしよう!
  • お尻の使い方が分かったら積極的に歩こう!

以上のことを意識して美尻を目指しましょう!

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