ダイエットにも重要!タンパク質と消化の矛盾|i-fit

ダイエット

今回はパーソナルトレーニングスタジオ i-fitがダイエット指導において重要視している、その人の「消化力」について説明します。

パーソナルトレーニングでダイエット指導といえば、糖質制限っぽいことか、ファスティング(断食)をするのが究極で、それを否定する考え方で言えば、カロリーをコントロールしながら3大栄養素のバランスをタンパク質重視にする(体重×1.5g~2gとか)になることが多いですね。

かくいう私も、10年くらい前は高タンパク質食一点張りの指導方法でした。

前回のBLOGでも申し上げたように、タンパク質は熱エネルギーを多く発するのでダイエットにおいても重要な栄養素です。

ただし、タンパク質は消化に負担のかかる栄養素でもあります。ここを押さえておかないと、ダイエットどころか身体を壊します。

自分の胃の消化力を把握しておこう

胃腸

難しいことは一旦おいておいて、ダイエットをするにあたって理解しておいて欲しいことは

・栄養素(食べたもの・サプリメント含め)は消化→吸収のプロセスを行うことができて初めて効果が出る。

・タンパク質は消化が難しく、消化できなかったものは「未消化タンパク」として体内に残り、後に問題となる。

・普通に食べた後にお腹が張るとか、便秘気味になる、お腹を下すといった症状が出るときは消化がうまくいっていない可能性が高い。

・ダイエットにおいて、自身の消化力に合わせた食事量を把握することがとても大事。(お肌の調子にも関わります)

 

具体的な自身の消化力の確認方法

  1. 血液検査で、ペプシノゲンの数値を計測する。
  2. 食事の際に、レモン水を利用して判断する。
  3. 食べた後に、お腹が張って苦しい=消化力を超えている
  4. 未消化物が便に混じっている

以下、簡単ですがやり方など・・

1.血液検査で、ペプシノゲンの数値を計測する

ペプシノゲンはタンパク質分解酵素の前駆体(もと)であり、胃で胃酸と合わさるとペプシンとなりタンパク質の消化をおこないます。
(血液検査)ペプシノゲン検査の読み方(これは、分子栄養学的考え方になります)

検査結果を用意します。
・ペプシノーゲンⅠ=50~70
・PGⅠ/PGⅡ=3以上 (3以下は萎縮性胃炎などの可能性)
・PG比3以下の場合はペプシノーゲンⅠの数値は判断基準としては不適切に
(胃に炎症があるため通常よりもペプシノーゲンがたくさん出すぎている可能性が高くなる為)

理想値=PG比5以上の条件下で、ペプシノーゲン70以上

日本人で、理想値になっている人をほぼ見たことがありません。
が、知人のボディビルチャンピオンは理想値でした。これは、一種の才能ですね。
胃腸が強いという才能w 

消化力が高い=食べたものを吸収しやすい=筋肥大という意味でトレーニング・食事努力が返ってきやすい。

 

2.食事の際にレモン水を利用して判断する。

血液検査はお金かかるし、めんどくさいし、ちょっとハードルありますよね。そんな方に簡易方法として㏗を利用したレモン水チェックを提案することがあります。

レモン水(消化力)簡易チェックやり方

用意するもの・・・レモン果汁10CC(ポッカレモン・リンゴ酢でも〇)&30ccの水
・レモン果汁と水を混ぜる
・食事をしながらちびちびと飲み続ける(この際、その他の飲み物は飲まない)

以上、食後の結果が・・・

いつもよりお腹がすっきりしている=普段胃酸があまり出ていない(消化力低め)
いつもよりお腹が苦しい=普段胃酸がしっかり出ている(消化力高め)

※レモン水チェック直後は酸により、歯のエナメル質が溶けやすくなっている可能性があるので歯磨きは控えた方が良さそうです

3.食べた後に、お腹が張って苦しい

これはもう、食べすぎですよねw消化間に合ってない。
早食いでも起こりやすいです。
腹八分目が出来たらいいですね^^

4.未消化物が便に混じっている

意外と一番使える方法かもしれない。
大便をしたら、振り返ってwチェックするようにしてください。
なにか、白い粒々のようなものや繊維みたいなものがあれば未消化物です。
ちなみに筆者のisodaは玄米を消化できないです。

消化力が低い(胃酸が出ていない)人の対策について

タンパク質シュミレーション

 

消化力から見たプロテインサプリメントについて

うちもトレーニングジムなので、プロテインという単語は良く出てきます。

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが一番!

そのために、タンパク質は筋トレと同じくらい超重要!

タンパク質は体重×1.0g~2.0gは摂ろう!

食事で摂れないタンパク質はプロテインで補おう!

みたいな感じでトレーナーから言われたり、ユーチューバーが言ってたのを聞いたりした人も多いのではないでしょうか?

このプロテインですが、本当に必要なんでしょうか?

先ほどの消化力の面で見たときに、プロテインを消化しきれていない人は結構います。

今回のブログで一つだけ伝えたいことは

あくまで消化力にあったタンパク質量を摂らないと、未消化の物はゴミ。それはプロテインを使っても同じ。

でも、タンパク質は筋肉以外にも必要な栄養素なので体重×0.8gは摂りたい。

例えば消化力が低く、最低の体重×0.8gのタンパク質量を目標値にした場合のシュミレーションを見てみましょう。

タンパク質摂取のシュミレーション

 

さて、ダイエットにおいて非常に重要な局面がやってまいりました。

今回は3食を食べる人をモデルに、実際に聞いた例を挙げます。

45歳女性 160センチ60キロ OL

AM7:00朝ごはん・・・食パン6枚切り1枚、卵1個、コーヒー

PM12:30昼ごはん・・・ご飯、生姜焼き100g、みそ汁、サラダ

PM3:00おやつ・・・チョコレート50gくらい、コーヒー

PM7:30夜ご飯・・・キムチ鍋(豆腐半丁・白菜・糸こんにゃく)、ビール350g×2

こんな感じの食事でした。

今回はタンパク質をみるので、抜粋すると

()内はタンパク質量

卵(5g)

生姜焼き100g(20g)

豆腐半丁(10g)

です。みそ汁とごはんからもタンパク質は入っていますし、野菜からも少量ですが摂れます。

が、今回はわかりやすく上記の食材でたんぱく質を足すと

35gとなります。

体重60キロ×0.8g=48gなので少し足りませんが、お米と味噌でタンパク質は摂れているので体重×0.8g分はギリギリとれているかと思います。

筋トレをしている人はどうか?

筋トレをしていようがいまいが、消化力を超えた食事はOUT。

これは理解していただけてるでしょうか?

ただ、身体を引き締めるのにもタンパク質は必要です。

では、上記の女性が体重×1.0gのタンパク質を摂るにはどのようにすればいいか?

体重60キロ×1.0gは当然60g

現状が35g+お米と味噌で(+10g)45gあったと仮定してあと15g摂りたい。

プロテインはいろいろな種類がありますが、平均で摂取g数の8割が摂れるものが主流。

15gのタンパク質を摂ろうとすれば、20gくらいのプロテインが必要になります。(もちろん食事を増やすでもOK)

消化力が低い人がプロテインを飲むときの心得

ボディビルダーの方は、基本元気なんです。胃腸も強い。だからプロテインを40g一気に飲んで、それを1日3回とかやるんですw

でも、あなたは普通の人。なんなら胃腸が弱くて、便秘気味、下痢気味だったりする。。

でも、ダイエット成功させたい!お肌も綺麗になりたい!健康的になりたい!そんな人に向けて書いているブログです。

となると覚えてほしいのが、

1回のプロテイン量はMAX15gまで!

上記のような20gを補充したい場合なら、10g×2回に分ける!(2時間以上あけて)

これがいいです。大体、メーカーの説明書きには25g~30g/回と書いてますが、それは消化力が普通以上の人。

日本人は基本的に、消化力低いですから。

プロテインについては、原料や精製方法も色々あってそれぞれ特徴があるので、あなたにあったプロテインを見つけることも重要。

それもまた、別の機会に^^

isoda

 

 

 

 

 

 

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