ぽっこりお腹の原因って?へこませるには何がいいの?|i-fit

トレーニング

今回のテーマは「ぽっこりお腹」です!

今回のテーマでもあるぽっこりお腹ですが、女性だけでなく男性も気になる方が多いですよね!外から見える部分はそんなに出て見えないのに下っ腹だけがぽっこりしてて気になるという方が多い気がします。

ついつい食べ過ぎてしまってお腹が出て見える方、食事は我慢しているけどお菓子やスイーツは我慢できない方、逆に厳しい食事制限を行ってもなぜか下っ腹だけが引っ込まなかった方など意外とぽっこりお腹解消は難しかったりします。

今回はそんなお悩みをお持ちの方へパーソナルトレーニングi-fitがぽっこりお腹を解消するためのコツを解説していきますので是非最後までご覧ください!

ぽっこりお腹になる原因

まず、なんでぽっこりお腹になってしまっているのか原因が知りたくないですか?もちろん肥満というのは大きな理由なのですがそれ以外にも原因はあります。あまり関係ないと思われている姿勢不良というのもぽっこりお腹の原因の一つだったりします。

ということで、原因が分かると対策の仕方も見えてきますので是非参考にしてみてください!

体幹部の筋肉が弱い

この項目はとても重要なので少し長くなってしまいますがお付き合いください笑

まずは体幹部の筋肉が弱いことがあげられます。いわゆるインナーマッスルと言われている筋肉ですね!しかし、体幹部の筋肉はたくさんあります。

本当は一つ一つ紹介したいところですが、ただの筋肉の解剖解説ブログみたいになっちゃうのでどうすれば体幹部の筋肉にスイッチが入るのかを解説していきます!

かなり誤解されている方が多いのですが、そもそもお腹を引っ込めようとするドローインという動きでは体幹部は逆に弱くなってしまいます!

このドローインもお腹をへこませる為には大事な動きの一つではあるのですが、体幹の安定性という意味では正直役に立ちません。お腹を引っ込めようと力を入れると骨盤が後傾と言って丸くなっちゃうんです!この状態でトレーニングしたら効果がないばかりかケガに繋がったりしてしまいます。

想像してみていただきたいのですが骨盤を丸くした状態(猫背姿勢のような状態)で重い物を持ったら腰を痛めそうじゃないですか?実際これでぎっくり腰になった方の話をよく聞きます。

それだけではなく、ぽっこりお腹を引っ込めるためには骨盤と肋骨の間を長く保つような筋肉の使い方が出来ないといけません!しかし、ドローインを行うとどちらかというと骨盤と肋骨の間縮んじゃいますよね?悲しいことにこれでは実はなかなかぽっこりお腹が引っ込んでくれないのです。

じゃあどうすればいいのかという話になると思います。結論から言うと引っ込めるのではなくお腹に圧を加えて膨らまさないといけません!つまり腹圧というものを上手くできるようにしなければいけません!

えっ⁉膨らませたら逆にお腹出ちゃうじゃないですか‼と思いませんでしたか?今まで多くのお客様に言われました笑

しかし実際この腹圧をマスターしていただいて正しく腹筋が出来るようになると皆さん驚いてお腹が引っ込んできました‼と言われています♪

腹圧トレーニングの詳しいやり方は下記の「腹圧が自然と使えるように!」の項目にありますので是非ご覧ください!簡単そうに見えて意外と難しいですが是非チャレンジしてみてくださいね♪

内臓脂肪や皮下脂肪が溜まっている

もちろん見逃せないのがこの「脂肪」ですね。姿勢や体幹などぽっこりお腹改善に必要な要素はたくさんありますがやはり大きな原因の一つとしては内臓脂肪や皮下脂肪になります。

自分のお腹のお肉を指でつまんだ時にどれくらいの厚さかによって内臓脂肪と皮下脂肪どちらが原因のポッコリお腹か簡易的に見分けられます。

お腹のお肉をつまんで5㎝以上ある方は皮下脂肪が原因でポッコリお腹になっていることが多いです。逆にあまりつまめないけどお腹がパンっと張っているような方は内臓脂肪が原因のぽっこりお腹の可能性が高いです。

これは性別によっても違いが出てくるので簡単に違いを表にまとめてみました。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い 内臓脂肪 皮下脂肪
性別での違い 男性につきやすく女性につきにくい 女性につきやすく男性につきにくい
お腹周りについている場所の違い 内臓の周りや腸間膜につく 皮膚と筋肉の間
内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方 お腹のお肉はそんなにつまめずお腹がパンっと張っている。そんな方は内臓脂肪が原因かも お腹のお肉がしっかりつかめる。5㎝以上確実にあると皮下脂肪が原因のぽっこりお腹かも

便秘

便秘もぽっこりお腹の原因を作っている大きな要因です。

便秘やお腹が張ってしまっていると、下っ腹が出て実は綺麗なお腹なのに便秘のせいでぽっこりお腹に見えてしまっているということも少なくありません。ボディデザインはもちろんですが便秘だと身体もしんどいですよね?お通じをよくしてあげることはボディデザインするにあたって非常に重要です!

便秘の原因も色々とありますが、例を挙げるとしたら腸の蠕動運動が起きていないことが原因の一つとして挙げられます。

蠕動運動を促すには食物繊維が必須ですが、人によって水溶性食物繊維が合う方、不溶性食物繊維が合う方が分かれていたりします。その方の状況を聞いて適切にアドバイスをさせていただきますのでご安心くださいませ!

また、i-fitでは腸もみプランもございますので中からのアプローチだけでなく外からのアプローチも得意としております!

分かりやすいので腸もみと言ってはいますが、実際にお腹をぐりぐりマッサージするわけではありません。i-fitの腸もみは感覚受容器を刺激することを重要視しているのでそもそもぐりぐりお腹をマッサージしません。その為、痛くもなく苦しくもありません。心地よい圧で腸に刺激を与えて他動的に蠕動運動を促すことができます!自律神経系にも効果があるためストレスが溜まっている方にもおすすめです。とても気持ちいいので興味のある方は是非安心して受けてみてください♪

反り腰など姿勢が悪い

最後は姿勢です。これもぽっこりお腹の原因としてはとても大きいです。

猫背や反り腰など姿勢が悪い状況が続くことで体幹部の筋肉が使えずスイッチがうまく入らない状態になってしまいます。

姿勢が悪いと、腹横筋などの体幹部の筋肉の力が弱くなります。体幹部の筋力が低下すると内臓を正しい位置にキープさせることができなくなり、内臓の位置が下にずれるため下腹部がぽっこりしてしまいます。

コロナの影響でホームワークが多くなった方やデスクワーク中心の仕事をしている方は集中しているとついつい同じ姿勢を取りがちです。そういった習慣でも体幹部の筋肉が弱くなってしまいます。

こういった姿勢矯正にはやはり体幹トレーニングが重要になってきます。ぽっこりお腹をへこませるにはお腹を長く保つということが大事になります!

その為には、仙骨という骨を立てなければいけません。安定化機構とも言いますがこの姿勢を取る為の基礎として腹圧が重要なカギを握っています!

はい、また腹圧が出てきました笑それだけ重要ということですね!では腹圧のやり方について下記で説明していきます!

ぽっこりお腹を撃退する腹圧トレーニング

色々とぽっこりお腹になる原因を説明していきましたが、次は具体的にどんな生活習慣にすればいいかという話になります。

まずは基本の食生活が大前提なのですが、それだけでは引っ込まないやっかいなぽっこりお腹。重要なのは何回も出てきましたが腹圧をはじめとする体幹トレーニングなんです!

ということで腹圧について解説していきます!

腹圧って何?

写真はi-fitに来られている岡山県のプロバスケットボールチームトライフープ岡山の向井祐介選手です!腹圧をしながら体幹トレーニング中です♪

さぁ話がそれてしまいましたが笑この腹圧という言葉聞いたことありますか?なかなか聞いたことがないんじゃないでしょうか!

お腹には内臓が収まるように腹腔という空間があります。この腹腔が潰れて内臓などの機能に支障が出ないように維持するのが腹圧です!

腹圧というのは実は腹腔内圧の略称なんです。ちなみにIAPと表記されることもあります。腹圧の役目は内臓が収まっている空間でもある腹腔を維持するために重要で、横隔膜、骨盤底筋群、下部多裂筋、腹横筋などのいわゆるBOXと言われるお腹周りを囲むこれらの筋肉が協調して働くことで腹腔内圧が高まり体幹部が安定するんです!

体幹が大事な理由

力を身体にうまく伝達するには筋肉を大きくしてパワーを付けることではなく筋出力を高めて体幹を安定させなければいけません!

例えば、何か物を持とうとしたときはまず頭の中でこれまで経験した重さを想像し、全身の筋活動が始まります。

ここで指令が行き、腕を動かし始めますがこの腕を動かす前に実は体幹部の筋肉が先に動き始めます!

腕を動かす際に脊柱が連動して動くため身体のバランスが崩れないように脳が過去に記憶している経験から次の動きを予測して無意識のうちに体幹部が動きます!

なので体幹部の筋肉を活性化させることで身体の軸が安定し支えてくれるので身体がぶれることなく筋肉の力が発揮しやすくなります。

体幹部が正しく使えるころには、日常生活での動きもよくなるのでいつのまにか姿勢不良が改善されてぽっこりお腹ともおさらばできます!

腹圧が自然と使えるように!

では腹圧を実践してみましょう!動画せ腹圧のやり方を説明していますので是非チャレンジしてみてください!

ぽっこりお腹をへこませる為のまとめ

ここまでぽっこりお腹になってしまう原因やぽっこりお腹を撃退するための腹圧について説明してきました。

最後にぽっこりお腹をへこませるために重要なことをまとめていきたいと思います!

  • 腹圧が入るようにしよう!
  • 体幹トレーニングが重要!
  • 猫背や反り腰は卒業しよう!
  • 乱れた食生活は改善しよう!
  • 便秘にならない生活習慣を!

以上のポイントに気を付けてぽっこりお腹を撃退しましょう♪

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