首こりの原因には何がある?首こりを解消するコツも解説!

トレーニング

今回のテーマは「首こり」です!

前回のテーマだった肩こりと同時に感じることが多い首こりは、多くの方のお身体お悩みではないかなと思います。

この首こりにも様々な原因が隠されています。腰の方から首にかけてついている筋肉や、首周りの靭帯はもちろん大きな原因ですが、意外なところで手首だったり、足首に原因があることも意外と多いのです。

デスクワークなどでの猫背姿勢を続けることなどで、筋肉が緊張して血行が悪くなったり、猫背姿勢が続くことにより結合組織(靭帯や腱)が固まったりすることで首こりは生じます。こういった原因も含めてなぜ首がこるのか、どうすれば対策になるのかなど解説していきたいと思います。

首こりの原因とは?

まずは、首こりの原因を知りましょうということで、どんな原因があるのかお伝えしていきます。

こんな癖自分にもあるなと感じたり、普段の動きを思い出したときにこんな動きしているなと気づくこともあるかなと思います。原因が分かれば対策もしやすくなっていきますので是非ご覧ください!

ヘッドフォワードになっている

まずは、この聞きなれない言葉だと思いますが、「ヘッドフォワード」いわゆる首が前に出ている状態のことです!

首が前に出ているということは、頭の重さのほとんどを首や肩で支えているということになります。これ実は、かなり首にとっては大きな負担なんです!

人の頭の重さは、大体5~6キロほどもあります。目安でいうとボーリングの玉と同じくらいですかね?この重さを上手く体幹や身体全体で支えていれば特に大きな問題はないのですが、頭が前に出ることで重心がずれ、本来支えたい部分で支えることが出来ず、首に負担がかかってしまうんです。

この体勢が数分ならいいのですが、30分以上続けた結果、常に首に力みが出て首こりにつながってしまいます。

首こりを解消するには、この「ヘッドフォワード」の状態を正して、体幹で支えれるように体幹部の筋出力を上げる必要があります!

猫背姿勢が続くことで首に負担がかかっている

これは、上に書いてある「ヘッドフォワード」にも繋がってきますが、基本的に長時間同じ姿勢で固まることは、どんなに良い姿勢であっても不健康になってしまいます。

首にかかる負担を考えると、特に猫背姿勢には気を付けたいですね!この猫背姿勢って実は、そこまで悪い姿勢ではないのですが、長時間続けるとなると話が違ってきます。

ちなみに皆さんが良い姿勢と聞いて思い浮かべるであろう背筋を伸ばした姿勢でも長時間続けると問題が起きてきます。

猫背姿勢では身体全体は丸くなりますが、頭は前に出やすくなります。その為、頭の重さが首にかかり首こりや肩こりを引き起こします。臓器や呼吸器も猫背姿勢により圧迫されるので負担がかかりやすいです。

しかし、猫背姿勢にも良い面はちゃんとあります!まず猫背姿勢の際、背筋を立てた姿勢と違い筋肉ではなく結合組織(靭帯や腱)で身体を支えています。猫背姿勢で座っているときは背筋が丸くなっているため、自分の身体を支える面積(支持基底面)が広く重心も安定しやすいので楽に座ることができます。また、筋肉にかかる負担が少ないので筋疲労も起きにくいです。

次に背筋を伸ばした姿勢の時には、筋肉を使って身体を支えています。デメリットとしては、座っている時の自分の身体を支える面積(支持基底面)が狭いため重心が安定しません。身体が疲れやすく筋肉の疲労の度合いが高い姿勢なんです!

もちろんメリットもあります。首が前に出ることが少なくなり首にかかる負担が減ること。靭帯や腱や椎間板にかかるストレスが低くなること。猫背姿勢に比べて腹部や胸部の圧迫が少ないので臓器や呼吸に負担がかかりにくいなどがあります!

つまり背筋を伸ばした姿勢の方が首こりのことを考えると、負担が少ないわけです。でも、同じ姿勢を続けると良くないので、猫背姿勢になったり背筋を立てた姿勢を作ったり多種多様な姿勢を取ることが重要なんです!

精神的なストレスによる首こり

筋肉の張りや姿勢などの理由以外には精神的なストレスがかかることで起こる首こりもあります。

精神的にストレスがかかると気持ちが沈み抑うつ傾向になってしまいます。抑うつ傾向になると、脳の活動に変化が起き、その結果首こりに繋がってしまいます。

ストレスによって首こりが起こる原因として、ストレスを抱えた状態で人は姿勢が悪くなることがあります。何かのストレスによって気分が落ち込んだり、怒られたりするストレスから筋肉が緊張してしまい、肩が上がり呼吸が浅くなり自然と身をかがめたような姿勢になってしまい、それが首の筋肉に負担をかける原因になります。

もう一つは、普通首こりを感じず普通に過ごしているときでも首や背骨からすごく弱い微弱な痛みやこりの信号が出ています。しかし、こういった弱い信号は脳がノイズとして無視するように働きかけています。

ストレスが強くなり抑うつ傾向になると、ハッピーホルモンと呼ばれているセロトニンというホルモンの働きが弱まり、ノルアドレナリンやドーパミンという脳内物質のバランスが取れなくなります。そうなると、信号を無視する働きが弱まり今までだったら感じなかったようなこりや痛みも感じるようになってしまいます。

マッサージで首周りをほぐしている

これが一番お伝えしたいことです!!!

皆さん首や肩が痛くなったらどうしてますか?i-fitに首こりや肩こり解消に来られているお客様に、初めましてで一番最初この質問をしたときほぼ100%の方が痛くなったらマッサージで揉みますと言われます。

正直に言って、このマッサージでより首こりが悪化してます。人は痛いと感じた時、脳からの指令で筋肉に固めて守れという指示を出します!これで筋肉がより固まってしまうんです。

ずっと首を強くマッサージし続けると、筋肉は炎症を起こして筋肉内で出血してしまうんです。その時は一時的に緩んだ気がするかもしれませんが、次の日また元に戻っていることがほとんどだと思います。もっと酷いと揉み返しが来て前より痛くなったという話もよく聞きます。

これだと対症療法になってしまって、いつまで経っても繰り返すだけです。根本の原因を解決して初めて首こりは解消できるんです!

i-fitでは、根本解決できるように、様々なアプローチを行いますが、基本的な流れとしては、


    1. マツエセラピーをベースに施術を行い、痛みの原因を取り除きます。
    2. ただ緩めただけでは解消しないので、筋出力を上げる施術とトレーニングを行います。
    3. この時点で、痛みが改善していくので、全身に繋がる体幹トレーニングなどを行います。
    4. 後戻りしないようにお家で行う家トレをお伝えして実践していただく。

こんな感じになります!

施術して終わるだけだと、日常動作の癖が改善されていないため、その瞬間は良くても後々痛みが再発してしまう可能性があります。

i-fitはトレーニング施設なので、施術した後トレーニングをして正しい動きをインプットできる点は非常に大切にしています。

痛い施術やマッサージなどで強く筋肉に刺激が入る施術は脳からの指令で身体を守るためにより筋肉が固くなってしまい首こり解消にとってマイナスになりますのでi-fitでは一切行いません。

i-fitで行う施術は、「マツエセラピー」がベースとなっております。

マツエセラピーとは、「VIM療法」を考案された松栄勲先生により、様々な身体の不調にアプローチできる10個のメソッドを体系化し確立されたもので、一流アスリートから高齢者、ボディデザインまで多くの症状にアプローチできます!

首こりを解消するには?

首こりを解消するには、上の項目で書いた原因になる行動をしないことが重要です。

マッサージをやめて体幹トレーニングなどで正しいインプットを脳が理解し始めると、いつの間にか首こりが気にならなくなっていきます!では、首こり解消のために大事なコツを解説していきます!

同じ姿勢を続けないようにしよう!

長時間同じ姿勢でいるとどんな姿勢でも不健康になってしまいます。つまり一定の姿勢を続けず多種多様な動きを取ることが大事です!

多種多様な動きを取るだけでいいの?と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、お仕事などで集中して作業をしていると一時間くらい同じ姿勢でいること平気でありますよね?

その結果、関節や筋肉、靭帯などが固まり首こりに繋がります。簡単なようで意外と疎かになりやすい多種多様な動き、、、

  • 猫背姿勢と背筋を立てた姿勢を交互にしてみる
  • 脚を組み替えてみる
  • 足首や股関節を動かす
  • 立ったり座ったりする

など同じ姿勢で固まらず、多種多様な動きを15分に1回行ってみてください!

体幹部の筋出力を上げよう!

 

首こりを解消するには、力を身体にうまく伝達できるようにならなければいけません!筋肉を大きくしてパワーを付けることではなく筋出力を高めて体幹を安定させなければいけません!

例えば、何か物を持とうとしたときはまず頭の中でこれまで経験した重さを想像し、全身の筋活動が始まります。

ここで指令が行き、腕を動かし始めますがこの腕を動かす前に実は体幹部の筋肉が先に動き始めるんです!

腕を動かす際に脊柱が連動して動くため身体のバランスが崩れないように脳が過去に記憶している経験から次の動きを予測して無意識のうちに体幹部が動きます!

なので体幹部の筋肉を活性化させることで身体の軸が安定し支えてくれるので身体がぶれることなく筋肉の力が発揮しやすくなるわけです。

身体がぶれないということは正しく筋肉や関節が動いているということになります。神経の伝達も整うので楽に座ったり、歩いたりできます。

こういった身体の状態を作ることが首こり改善への近道になります!

後頭下筋群を緩めよう!

いきなりインパクトのある写真ですが、この筋肉が「後頭下筋群」と言われる筋肉です。

首の筋肉としては一番下にあるので実際直接触るのはなかなか難しいと思います。そして、真ん中に白い線みたいなものがあると思うのですが、これも首こり解消に重要です。

この白い線は首の靭帯なんです!「項靭帯」という名前なのですが、こちらの靭帯が固くなっているケースも多いです!

では実践編です。先ほど、マッサージは良くないという話をしたと思うのですが、ではどうやったこの「後頭下筋群」を緩めればいいのか説明していきます。

私たちが施術する際にもVIM療法というものを使うのですが、その方法をエクササイズに落とし込んで日常的に出来るようにしていきます!

このVIM療法は基本的に痛い方は動かさず痛みのない方で動かしていくと痛みが和らいでいきます。なんでそうなるのか解説したいのですがとんでもない長いブログになるので、ご興味のある方は是非一度i-fitにお越しください笑

では実際にやってみましょう。

寝た状態が一番緩まりやすいのですが、座ってもできるのでお仕事で疲れが出来たときなどにも可能です。


  1. まず、首を左右に動かして痛みがある方や動かしにくい方を見つけましょう!
  2. 見つけたら痛みがない方、または痛みが少ない方で首を動かしていきます!つまり右に動かすのが痛ければ左に動かしましょうということになります。
  3. どう動かすのかが大事なのですが、痛い方の首と同じ角度くらいまで首をひねってみましょう!
  4. 首をひねったらそこで首を止め5秒~10秒キープします。
  5. 首をひねっていくうえでここが重要なポイントなのですが、深呼吸をして身体の力は全身抜いてとにかく楽な態勢を取ることが大事です。そして、目をつむることも忘れないでくださいね!「意図的抑制」というのですが、とにかく力まず楽に首を動かしてキープを3セットほど繰り返すと痛い方がいつの間にか軽くなっています!

どんな態勢になってもいいので、楽に首を動かすことを意識してみてくださいね!

首こりを解消するためのまとめ

ここまで首こりの原因について、解消法について解説していきました。

首こり解消には、、、

  • 頭が前に出ないように気を付けよう!
  • 猫背姿勢で固まらないようにしよう!
  • 体幹の筋出力を上げよう!
  • 後頭下筋群を緩めよう!
  • 痛い個所を揉むマッサージはやめよう!

以上のポイントに気を付けてみてくださいね!

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