腰痛の原因は?改善するには腹圧が重要!

トレーニング

今回のテーマは、「腰痛」になります!

肩こりに続いて、多くの方のお悩みでもある腰痛。腰の痛みがあるだけで、毎日の生活にストレスがかかり憂鬱な気持ちになりますよね、、

そんな腰痛とさよならするために、大事なことを解説していきたいと思います。腰痛はマッサージなどの対症療法だけでは痛みが再発することケースが多いです。痛みを根本から解決するには、体幹を鍛えて筋出力を上げる必要があります!

腰痛はなぜ起きるのか、原因や対処方法、腰痛のタイプ別など解説していきたいと思います。

腰痛のタイプ

腰痛の原因や解消法の前に、まず腰痛にはいろんなタイプがあります。

自分の腰痛がどのタイプかによって対処方法も変わっていきますので、どのタイプか見つけてみましょう!

あなたの腰痛はどのタイプ?

腰痛には大きく分けて2つのタイプに分かれます。

「原因を特定できる腰痛」「非特異的腰痛(原因を特定できない腰痛)」です。

まず「原因を特定できる腰痛」ですが、この腰痛のタイプは臓器や背骨に重度の症状が出ている可能性がありますので、一度医療機関に受診することが薦められます。寝ているときやリラックスしているときなど、何もしていないはずなのにずっと腰が痛いことが特徴です。

もう一つの「非特異的腰痛(原因を特定できない腰痛)」は皆さんが普段お悩みの何が原因か分かっていない腰痛です。

ほとんどの方がこの非特異性腰痛に当てはまっていると思います。「今日は腰痛いけど昨日は調子よかった」「朝起きた時は痛かったけど日中動いていたら痛くなくなった」「仕事でずっと座っていたら痛いけど運動したら痛みが消える」などこんな事あるなと感じる方も多いのではないのでしょうか。

このタイプの腰痛は、施術やトレーニングで痛みを解消することが可能です!

非特異的腰痛のタイプ

非特異性の腰痛にもタイプがあります。

回旋腰痛 前かがみ腰痛 反り腰腰痛 お尻腰痛 使い過ぎ腰痛
痛いタイミング

身体をねじるような動作をしたとき

例:後ろにある荷物を取ろうと身体をひねった時、ゴルフのスイング時など

前かがみ動作をしたとき

例:靴下をはこうとかがんだ時、下に落ちた物を拾おうとした時など

身体を反る動きをしたとき

例:赤ちゃんを抱っこしている時、何かにもたれる動きをした後など

動いた際お尻と背中の間が痛かったり、仙骨辺りが痛いとき

例:長時間椅子に座って動き始めの時、重い荷物を持った時など

特定の動きや特定の場所だけが痛いとき

例:長時間同じ姿勢いると痛くなる、トレーニングなどで局所的に痛めた時など

どんな人に多い? 身体を多くひねるようなスポーツをされている方など デスクワークが多い方、重い荷物を持ち上げることが多い方 反り腰の方、内股癖がついている方、妊婦さん デスクワークが多い方、産後の方 重りを扱うトレーニングをしている方、肉体労働が多い方
それぞれの腰痛の見分け方 身体を左右にねじった時に痛いか 前屈のような姿勢を取った時に痛いか 腰を後ろに反ったときに痛いかどうか お尻の辺りを抑えた時に痛いか どの動きをしても同じ場所に痛みが出るかどうか

このタイプのうちどれかによって対処方法も変わってきます!

ただ、全部の腰痛に共通して言えることは、痛みが出ている場所だけが原因ではないこと!痛みが出ている場所以外の原因を取り除かない限りいつまで経っても良くなったり悪くなったりの繰り返しになってしまいます。

重要なのは、痛みの根本解決することです!

腰痛の原因とは?

先ほどいろんな腰痛のタイプがあるとお伝えしましたが、どの腰痛にも原因はあります。

特に多い原因を解説していきますので、参考にしてみてください。

座りっぱなしでお尻の筋肉や靭帯が固まっている

腰痛の原因でトップクラスに挙げられるのが、デスクワークを長時間することによって起きる腰痛です。

コロナの影響もあり、お家でお仕事する方も増えたかと思います。座りっぱなしでパソコンとにらめっこ状態だったり、zoomなどでリモート会議を長時間行うなど、デスクワーク以外にも座りっぱなしになる機会は多いですよね。

腰痛は座っている時の姿勢次第で解消出来たり、悪化したりもします。特に腰痛に関してよくない姿勢は、猫背姿勢で長時間固まっていることです。

長時間同じ姿勢だとどの姿勢でも不健康にはなってしまうのですが、この猫背姿勢は筋肉よりも結合組織といわれる靭帯や腱に頼った姿勢なんです。さらに、ずっとお尻に体重がかかっているわけなのでお尻の筋肉もガチガチに固まっていってしまいます。

長時間の猫背姿勢は続けないようにいろんな姿勢を取ることを心がけましょう!

腹筋が抜けている

腹筋の力が抜けているのは、すべての「非特異的腰痛」に共通しているといっても過言ではありません。

腹筋といっても、皆さんが想像しやすいであろうシックスパックのチョコレートみたいな腹筋ではありません。あの腹筋は腹直筋と言って比較的表面に近いいわゆるアウターマッスルと言われる大きな力を出すことが得意な筋肉になります。腹直筋ばかり鍛えるようなトレーニングは腰痛に繋がってしまいます。

腹筋は実は、結構種類があるんです。その中でも腰痛に重要な筋肉が「腹横筋」という筋肉です。そして腹筋群ではないのですが、体幹を安定させるうえで重要な「腸腰筋」という筋肉も重要です。

この「腹横筋」と「腸腰筋」といったインナーマッスルの筋肉達の筋出力を上げることが大事です!正しく体幹トレーニングが出来るようになると、感覚受容器という所に刺激を入れやすく神経伝達も整っていきます!

「筋出力を上げる」「神経伝達をよくする」というのが腰痛の根本解決にはとてもに重要です!

痛い部分を強くマッサージしている

マッサージをしないこと実はかなり大事です!

皆さんは腰が痛くなった時、どうしてますか?多くの方がマッサージなどでもみほぐす選択をされているのではないのでしょうか?リラクゼーションの効果は高いのでリラックス目的であればいいのですが、腰痛の根本解決となるとマッサージなどで筋肉を揉むのは逆効果です!

人は痛みを感じた時、脳からの指令で筋肉に固めて守れという指示を出します!これで筋肉がより固まってしまうんです。

ずっと強くマッサージし続けると、筋肉は炎症を起こして筋肉内で出血してしまうんです。その時は一時的に緩んだ気がするかもしれませんが、次の日また元に戻っていることがほとんどだと思います。もっと酷いと揉み返しが来て前より痛くなったという話もよく聞きます。

これだと対症療法になってしまって、いつまで経っても繰り返すだけです。根本の原因を解決して初めて腰痛が解消されます。

i-fitでは、根本解決できるように、様々なアプローチを行いますが、基本的な流れとしては、


  1. マツエセラピーをベースに施術を行い、痛みの原因を取り除きます。
  2. ただ緩めただけでは解消しないので、筋出力を上げる施術とトレーニングを行います。
  3. この時点で、痛みが改善していくので、全身に繋がる体幹トレーニングなどを行います。
  4. 後戻りしないようにお家で行う家トレをお伝えして実践していただく。

こんな感じになります!

施術して終わるだけだと、日常動作の癖が改善されていないため、その瞬間は良くても後々痛みが再発してしまう可能性があります。

i-fitはトレーニング施設なので、施術した後トレーニングをして正しい動きをインプットできる点は非常に大切にしています。

痛い施術やマッサージなどで強く筋肉に刺激が入る施術は脳からの指令で身体を守るためにより筋肉が固くなってしまい首こり解消にとってマイナスになりますのでi-fitでは一切行いません。

i-fitで行う施術は、「マツエセラピー」がベースとなっております。

マツエセラピーとは、「VIM療法」を考案された松栄勲先生により、様々な身体の不調にアプローチできる10個のメソッドを体系化し確立されたもので、一流アスリートから高齢者、ボディデザインまで多くの症状にアプローチできます!

腰痛改善に腹圧トレーニング!

では、腰痛を改善するためのトレーニング実践編です。

「腹横筋」や「腸腰筋」などを活性化するための体幹トレーニングになります。優しめから少ししんどいメニューもあるので、腰痛の状態に合わせて行ってみてくださいね!

腹圧って何?

まずは、腹圧がどういうものかをお伝えします。

腹圧というのは略称なので、本来は腹腔内圧と言います。人のお腹には臓器がある空間があり、この空間のことを腹腔と言います。

腹腔は肋骨などの骨に覆われていないため、本来は筋肉が支えてくれているのですが、腰痛の方は支えてくれるはずの筋肉の筋出力が出ておらず、腰痛に繋がってしまいます。

そしてこの支えてくれる筋肉、「腹横筋」、「多裂筋」、「骨盤底筋群」、「横隔膜」などが良く挙げられますが、もっと細かく分析するとほかにも沢山あります。

こういった筋肉を活性化させることができるのが、「腹圧トレーニング」なんです。この腹圧がしっかり入るようになると、先ほど挙げた筋肉達が協調して働き腹腔内圧が高まり体幹部が安定するので、身体が楽に動かせるようになります!

腹圧が体幹の安定につながる!

腹圧が低い状態というのは体幹がとても不安定になります。それでも人は無意識にバランスを取ろうとするので、立っているときに片足に体重をかけるのが癖になったり、座っているときに猫背姿勢で固まってしまったり、歩いているときに太ももで身体を支えたりしてしまうんです。

結構多くの方が座っているときなどでも片方に重心をかける癖を持っているのですが、左右どちらかに身体を傾けてしまう方は、腹圧が抜けて片方のお尻に重心を乗せてしまいます。

片方どちらかの腰が痛い、いつも片側の方だけ腰痛になる方は、無意識のうちに重心を片側にかけ続け負担が蓄積して慢性的な腰痛になってしまうんです。

腹圧を高めて、体幹が安定すると楽に動けれるようになり、片側に重心を流してしまうということもなくなっていきます。

自然と無意識のうちに筋出力が上がり、神経伝達が整うことで良い姿勢を無理せず作ることが出来て腰痛も気づいたら良くなっているケースがとても多いです!

実践!腹圧&腸腰筋トレーニング!

では、実践編です!動画を見ながら一緒に腰痛対策に効くトレーニングをしましょう!


まずは、基本の腹圧トレーニングからです。

色んな体幹トレーニングの際にこの腹圧は必須の動きになりますのでしっかりできるように頑張ってみてください!

動画では日常でやりやすいように座った状態で紹介していますが、寝転んだ状態の方が意識しやすいかと思います。立っても、座っても、寝てもどの体勢でもできるようになることが重要です!


お次は、腹圧が出来るようになった方向けの腹筋になります。この腹筋がきっちりできるようになれば腰痛もかなり改善していきますが、強度が高めの腹筋トレーニングなので気を付けながら行ってください!

ちなみに、ぽっこりお腹やくびれなどのお腹の引き締めにもかなり有効なトレーニングなので、できる方はぜひ毎日行ってみてください!

一見反り腰のように見えますが、きちんと腹圧が入っていること、背中に収縮感がある(下部多裂筋)ことが前提で仙骨が立っているのはOKです!

反り腰でされている方は、腹圧がきちんと入っていないので腰の辺りばかりがきつく感じます。そのやり方だと全く別物になってしまいますので気を付けてください!


最後は、腸腰筋のトレーニングです!

このトレーニングは、よく骨盤が丸くなって太ももの前で上げてしまう方が多いです。体幹が抜けたまま行っても意味がなくなってしまうので気を付けましょう!


腰痛を解消するためのまとめ

ここまでの話で腰痛の原因や改善方法が分かっていただけたかと思います。

では、腰痛を解消するためのまとめに行きたいと思います。

  • 自分の腰痛のタイプを把握する
  • 同じ姿勢を続けないこと
  • マッサージなどで腰を直接揉むのはNG
  • 腹筋を正しく鍛えて腰を守る
  • 体幹の筋出力、神経伝達をよくすることが大事

以上の意識が腰痛対策には重要です!

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