痛い股関節痛その原因って?解消するためのエクササイズも解説!

トレーニング

今回のテーマは「股関節痛」になります。

肩こりや腰痛ほどはメジャーではないかもしれませんが、股関節痛でお悩みの方は結構いらっしゃいます。

運動中に痛めたというパターンもあるでしょうし、立ったり、座ったりが痛い方、もっと重症になると歩いただけで痛みが出る方もいらっしゃいます。

では股関節は何で痛くなるのでしょう?股関節の仕組みや原因、解消方法など解説していきます。

原因の前に!股関節の仕組みってどうなっているの?

まずは、あまり考えたことがないと思われる股関節の仕組みを少しだけ知っていただければと思います。

股関節というのは、両足の付け根にある部分ですね。骨盤と大腿骨が連結している関節の事です。

上の画像を見ていただくと分かるのですが、股関節は骨同士はくっついておらず、寛骨臼というものに大腿骨頭というものが、カポっとはまっているような状態になっています。

こういう形になっていることで、前後左右いろんな角度に動かしたり、脚をくるくる回すことが出来るようになっています!人間の身体って凄い!

また、自由に動くだけでなく、上半身を支えてくれているのも股関節です。日常でいろんな動きをされるかと思いますが、動きの中で安定できるのは股関節が複雑な動きをしてくれているからなんです!

しかし、これだけ動く関節なので、負担もかかりやすいです。股関節周辺の筋肉や靭帯、腱が固まると炎症が起き股関節の痛みにも繋がります。

さまざまな関節と協働して動いているので、股関節の動きが悪くなるだけで腰痛の原因に繋がったりと他の部位にも痛みが出やすくなります。

股関節が痛くなる原因

股関節の仕組みをなんとなく分かっていただけたところで、痛みに繋がる原因についてお伝えします。

歩く、走る、階段を上り下りするなど股関節は体重を常に支えているため、痛みを感じる機会が多い部位でもあります。
姿勢や運動が股関節の痛みを引き起こし、スムーズな動きを妨げることになるのか解説していきます。

股関節が固まり可動域が少ない

股関節が固まるってそもそもどういう状態かという話なのですが、股関節を回したときにスムーズに回るかどうかで判断してみてください。

いざ、股関節を回してみると股関節痛がない方でも、スムーズに回らず途中で股関節が詰まったりする方が多いのではないかなと思います。この状態をいかにスムーズに回る状態にするかがとても重要です。

新体操の選手みたいに脚が180度開きますというのを目指しましょうという話ではなく、動く上で必要な可動域は確保しておきましょうということです!

股関節が固まってしまう原因としては、一番多いのはやはりデスクワークだと思います。長時間同じ姿勢で座り続けることで血流やリンパの巡りも悪くなり結果的に痛みに繋がります。

股関節周辺の筋肉の筋出力が低下している

とても大事なのは、ここだと思います。実はほとんどの方が股関節周辺の筋肉を正しく使えていないのです。上の画像ではお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉など背面の筋肉達が抜けてますが、結構な量の筋肉が股関節に関わっています。

デスクワーク、立ちっぱなし、歩きすぎ、走りすぎなどいろんな場面で筋肉を使いすぎたり、使わなさ過ぎた結果、股関節の痛みに繋がっていきます。

特に皆さんが使えていない筋肉としては、お尻の筋肉、内ももの筋肉が多いです。逆に使いすぎているのは、前ももや外ももですね。これは、脚痩せされたい方にも言えることなのですが、体幹の筋肉がうまく使えないとお尻や内ももの筋肉はうまく連動してくれません。

普段使えていない筋肉に刺激を入れ、筋力トレーニングで筋肉を大きくするわけではなく、本来の筋出力と神経伝達を取り戻すことが大事です!

無理な筋トレなどの強度の高い運動

高強度の運動して結果、股関節が悲鳴を上げているケースも多いです。

筋トレでよく見るのは、体幹がぶれて正しく身体が連動していないのに、無理やり局所的に筋肉を使って持ち上げ故障に繋がるケースです。

例を挙げてスクワットでいうと、膝がぶれているのに持ち上げるのは、正しくトレーニングできているとは言いづらいですね。

これでは、お尻や内もも、体幹は全く使えていません。太ももだけで支えているから膝がぶれてしまうわけです。

背筋を見てると頑張って立てようとされている方はいらっしゃいますが、腰椎だけで反ってしまって腰に負担がかかっています。逆に骨盤が寝てしまっている方も多いです。この状態も危険なので、ホームを修正するかそれ以前に体幹に筋出力を上げるスイッチを入れてあげなくてはいけません!

こういった状態で、無理に筋トレを続けると股関節だけではなくほかの部位も傷付けてしまうので気を付けましょう!

股関節痛を解消するコツ

では、股関節痛を解消するトレーニングなどをお伝えしていきたいと思います。

トレーニングを行う前に、コレクティブエクササイズというものをしっかりしてあげることで可動域が広がり、痛みなく身体が動かせるようになります。

i-fitに来られている方は、施術の方が早いので先に施術で痛みを取り、コレクティブエクササイズでより可動域を広げ、トレーニングで正しい動きを覚え痛みのない身体を作っていきます!

股関節の痛み解消コレクティブエクササイズ

まずは痛み解消や関節の可動域を広げるためのエクササイズをご紹介します。

行うことは、簡単に言うと痛みを自己整体しならエクササイズをして取っていくような形になります。

このエクササイズでは、私たちが施術の際に使っている「VIM療法」というものを、エクササイズにも落としこんでいるので動きながら体を整えることができます。

まずは、上の写真のような座り方で、左右どちらが股関節開きやすいかチェックしましょう。

左右で開きやすい方をチェック出来たら、楽に座れた良い方から動かしていきます。

私の場合だと、右足を流す姿勢の方が楽に感じたのでこの体勢で、そこからさらに身体が楽に感じるような場所を探してください。

上の写真のように、前に身体を倒したり、横に流したり、後ろにもたれかかるなど色んな動きで一番力が抜ける場所を探してみましょう!

この良い方から動かしていく、身体が楽な場所で動かすというのがとても重要なポイントになりますので、痛い方を無理やり動かしたり、ストレッチのようなことをするのは控えてくださいね!

私の場合は、横に流した姿勢が一番力が抜けたので、楽な体勢で大きく深呼吸を二回ほど行ってみましょう。この時目を瞑るとよりリラックスできるので目は瞑っておきましょう。

二回ほど深呼吸をしたら、一度体を起こし、もう一度楽な体勢で深呼吸というのを3セットほど繰り返しましょう。

楽な方で動かした後、開きにくかった方に足を戻してみるときっとさっきより開きやすくなっているかと思います。

最後に開きにくかった方でも同じように楽なところを探して深呼吸を1セット行いましょう。

これで両方の股関節の動きがスムーズに動かしやすくなっているはずです!ぜひ毎日の日課として取り入れてみてください!

股関節の痛み解消トレーニング

お次はトレーニングです。ヒップアップにも効果があるトレーニングなのですが、今回は股関節の動きをよくするトレーニングとして紹介します。

この動きで、より股関節の動きがスムーズになっていくので是非コレクティブエクササイズとセットで行ってくださいね!

まずは、仰向けで寝転びましょう。膝は曲げて楽な体勢を取りましょう。

次に、足の裏と足の裏をくっつけて膝を開きましょう。この時、無理に膝を開く必要はないので、痛みや張りがない位置まで開きましょう。

ここから、腹圧を入れてお腹を膨らまします。

腰痛の原因は?改善するには腹圧が重要!

腹圧について分からない方は非常に重要なので、過去のこちらのブログから「腰痛改善に腹圧トレーニング」という項目をご覧ください!

腹圧がしっかりと入ったら、肘を立て肘で地面を押しながら、お尻を持ち上げましょう。

この時腹圧が抜けやすいので注意しましょう。お尻はしっかりと締めるように力を入れて、お尻に力が入っていればOKです。

この状態から、小さく早く上に上がるようにバウンドします。20回ほど行ったら少し休憩して今度は大きくゆっくり20回ほど動かしていきましょう。こうすることで感覚受容器という所に刺激が入り、身体が動かしやすくなります!

股関節の痛みを解消するためのまとめ

これまでの話で股関節の痛みが起きる原因や解消法が分かっていただけたかと思います。

では、股関節の痛みを解消するためのまとめになります。

  • 股関節が固まるような長時間同じ姿勢は避けよう!
  • 股関節周辺の筋肉の筋出力を上げよう!
  • 無理な筋トレは避けよう!
  • お尻や内ももの筋肉を使えるようになろう!
  • 体幹の安定が重要!

以上のポイントに気を付けて痛みのない身体を作りましょう!

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