反り腰の原因とは?反り腰のチェック方法や解消するためのトレーニングも解説!

トレーニング

今回のテーマは「反り腰」になります。

慢性的な腰痛や太っていないのになぜか下腹だけ出ているぽっこりお腹の原因として実は反り腰が隠されています。

男性に比べ筋量の少ない女性に多く腰痛以外にもさまざまな症状を引き起こす原因となります。

今回は反り腰とはどんな姿勢か、その原因やチェック方法、反り腰解消のトレーニングをご紹介していきます!

反り腰とは?

 

まず、反り腰って何なのかについてお伝えしていきます。

反り腰は簡単に言うと身体の重心が前に傾いている状態です。体幹の筋肉の力が弱まり身体の重心を上手く支えれないことから反り腰に繋がります。

骨盤が前傾して、本来衝撃を吸収してくれているはずの腰椎のカーブがきつくなってしまってお腹が前に突き出るような姿勢になっています。ぽっこりお腹や腰痛の原因にもなってしまいます。

また、肋骨も開いた状態で固まってしまい(リブフレア)くびれがなくなる原因にもなります。

重心が前にある為、太ももの前で身体を支え脚が太くなる原因にも繋がります。太ももの前を使う習慣がついてしまうので歩く時にも太ももの前ばかり使ってしまうのです。

一見すると姿勢が良いように見られがちですが、身体には負担がかかりボディメイクにも影響が出てしまいます。

反り腰のチェック方法

自分の姿勢が反り腰だと気づいていない方も多いのではないのでしょうか?

良い姿勢にしようとした結果逆に反り腰になっていることも多くあります。反り腰だけどずっと猫背だと思っていて背筋を立てたほうがいいと思ってましたと言われる方も意外と多いです。

では、自分で猫背かどうかチェックする方法をお伝えしていきます。

仰向けで寝転んでチェック

まずは寝転んだ状態でチェックする方法になります。

両手は身体の横に置き、両足を伸ばした状態で仰向けで寝転びましょう。

この状態で、床と腰の間の隙間を確認しましょう。手を入れた時に手のひら一枚分が入るくらいがいい状態ですが、それ以上隙間があった方は反り腰の可能性が高いです。

反り腰が強く出ていて腰が痛い方などは、足を伸ばして仰向けになると腰が痛く、膝を曲げた状態だと痛みが和らぐという特徴もあります。

壁を使ってチェック

 

続いて壁を使った立った状態でのチェック方法になります。

壁に背を向けて、後頭部、背中、お尻、かかとが壁にしっかりとつくように立ちましょう。

この状態で壁と腰の間に手を入れて隙間がどれくらいある確認しましょう。仰向けのチェックと同じく手のひらが一枚分くらいだといいですが、それ以上の隙間が出来てしまう場合は反り腰の可能性が高いです。

反り腰の原因

反り腰になってしまう原因には様々な要因があります。

日々の生活習慣が主な原因となりますが、基本的には体幹の筋肉を正しく使えていないことが多いです。

どんな原因が反り腰に繋がっているのか見ていきましょう。

体幹の筋出力の低下

反り腰の方全員に言えることは、体幹の筋肉を正しく使えていないことが挙げられます。

反り腰の方は特に下腹部の筋出力が出ていない場合がほとんどです。筋肉でいうと「腹横筋」や「腸腰筋」の筋出力が弱いです。

気になっている方も多いであろう、「ぽっこりお腹」もこの下腹部の筋肉が活性化していない結果お腹が前に出てしまっているんです。

反り腰が原因で腰が痛い方も、お腹のインナーが弱いことで腹圧がうまく入らず、体幹の力が抜けていることが多いです。体幹の筋出力を上げることで反り腰を改善し結果的にぽっこりお腹や腰痛の改善にもつながってきます。

ヒールを正しく履けていない

女性に多い反り腰ですが、女性に多い理由としてヒールを履く機会が多いというのが原因でもあります。

ヒールは綺麗に履きこなせれば美脚アイテムになりえる物なのですが、履きこなすにはかなり体幹の安定が必要で意外と履くのが難しい履き物です。

体幹が安定していないと身体が前に倒れこむような状態になってしまうため、無意識のうちに身体を後ろに反らせてバランスを取ろうとして反り腰に繋がってしまいます。

体幹が安定しない状態で履いている方は、つま先立ちの状態で歩き続けているようのものなのでかなりふくらはぎに負担がかかっています。

またよく見かけるのは膝が曲がっている状態で歩いている方です。この姿勢だと前ももにかなり負担がかかってきます。体幹が安定していないと足が太くなる原因にもなってしまいます。

良い姿勢を心がけようと腰を反っている

例えば猫背になっていると思い込んでいて良い姿勢にしようと腰を反ることで反り腰になっている方です。

本来骨盤が立っている状態は仙骨という骨が立っている状態が理想なのですが、これを腰椎の部分だけで反ってしまう腰椎の過前弯と言われる状態になっている方が多いです。

無理に腰を反り続けて腰椎の隙間が窮屈になってしまい腰痛にもなってしまいます。

女性の場合は、腰を反ることにより肋骨が開いてしまい、肋骨と骨盤の間のくびれがなくなってしまいお腹が引き締まって見えない原因にもなります。

反り腰改善トレーニング

それでは、反り腰を改善する体幹トレーニングをご紹介します!

反り腰改善には体幹の安定が欠かせません!特に下腹部の筋肉が重要になる為、腹圧という動きがとても重要です!

腹圧については過去のこちらのブログにトレーニング方法が乘ってますので是非ご覧ください!

腰痛の原因は?改善するには腹圧が重要!

今回のトレーニングでも腹圧は必須です。

腹筋はお腹の表層にある腹直筋ばかり鍛えているだけでは意味がありません!下腹部のインナーの筋肉と内転筋群の連動が重要なんです!

無理のない範囲で頑張ってみてくださいね!

反り腰についてのまとめ

ここまで反り腰とは、反り腰の原因やチェック方法、改善トレーニングなどをお伝えしてきました。

反り腰は一見姿勢が良く見えたりしますが、実はいろんな弊害があります。

それでは最後に反り腰についてのまとめに行きたいと思います。

  • 反り腰は身体のバランスを取ろうと後ろに反ってしまうのが原因
  • 良い姿勢にしようと腰を反るのはNG
  • ヒールの履き方が姿勢に影響する
  • 下腹部の筋出力が出ていると体幹が安定する
  • 反り腰を改善するには体幹の安定が重要
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