ぽっこりお腹解消!ぽっこりお腹をへこますピラティスのお腹トレーニング5選!

トレーニング

今回のテーマは「ぽっこりお腹に効くトレーニング」についてになります。

食事制限をしたり、ダイエットしたりいろいろ頑張って結果は出たけど、下っ腹だけなかなか痩せない方も多いかと思います。

今回はそんなお悩みをお持ちの方へパーソナルトレーニングi-fitがぽっこりお腹を解消するためのトレーニングを解説していきますので是非最後までご覧ください!

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹にも様々な原因があります。

姿勢不良により、筋バランスや関節のゆがみがぽっこりお腹に見えてしまっている原因だったり、便秘など腸がむくんでお腹が張りお腹が出て見えたりなど、姿勢が問題だったり、栄養の問題だったりします。

まずは、どんな原因があるのか見ていきましょう。

反り腰などの姿勢

反り腰や猫背といった姿勢が原因で、お腹が出て見えているケースはとても多いです。

なぜ姿勢が変わるだけで?と思われる方もいらっしゃると思いますが、ちゃんと理由はあります。

姿勢が悪いことで、腹横筋や多裂筋、腸腰筋といった体幹部の筋出力がきちんと発揮できなくなります。

筋出力が発揮できないことで、内蔵を正しいポジションにキープさせておくことが出来ません。正しいポジションにキープできないと内臓が下に下がってきてしまい、下っ腹がポッコリしてしまうのです。

ぽっこりお腹を解消するには、姿勢不良を改善し、体幹部の筋出力が発揮される状態を作ることが重要です!

体幹が使えていない

先ほどの姿勢のお話でも出てきましたが、体幹を正しく使えるようになることは=見た目が変わると言っても過言ではないと思います。

今回のテーマでもあるぽっこりお腹だけでなく、脚痩せやヒップアップ、背中痩せや二の腕痩せなど様々な身体のお悩みに対して言えることは、体幹がきちんと使えていないことで局所的に筋肉を使って筋肉が固まっていき可動域がなくなることで、動きの幅が狭くなり太く見えたり、たるみの原因などに繋がってしまいます。

体幹が正しく使えることは、見た目を変えることにも肩こりや首こりといった身体の痛みや重だるさを解消することにも繋がります。

人の身体は四肢よりも少しだけ早く、体幹部の筋肉が動き出します。

つまり、体幹が安定していないと足や手の動きに影響が出てしまいます。体幹の筋肉から正しく身体を使えるようになると末端の筋肉の動きもスムーズになり、全身を連動して動かすことが出来るようになります。

便秘やお腹の張り

筋肉などの問題だけでなく、内側からの問題でぽっこりお腹になっているケースもあります。

便秘やお腹の張りなどは、ぽっこりお腹に見えてしまう大きな原因です。お腹のラインが実際は綺麗なのに、便秘やお腹の張りが原因で下っ腹だけが出てぽっこりお腹に見えてしまっているということも少なくありません。

腸のむくみや炎症でお腹が張ったり、腸の蠕動運動が起きていないことが便秘の原因に挙げられます。

これらの便秘やお腹の張りを解消するには、食べたものを消化して吸収するために必須な消化力が鍵になっています。消化力を上げきちんと栄養素を吸収できる身体になることが重要です。

特に消化しにくいタンパク質を食べるときは、よく噛んで食べる、なるべく細かく切って食べる、消化の手助けになる食材(パイン、大根おろし、キウイ、しょうが、マイタケなど)と一緒に食べるなど実践しやすいところから試してみるのも重要なことです。

ぽっこりお腹に効くピラティスエクササイズ

では、ぽっこりお腹になりやすい原因を知っていただいたところで、ぽっこりお腹に効くエクササイズについて解説していきます。

ぽっこりお腹は、皆さんが思い浮かべるいわゆる普通の起き上がり腹筋では、解決しないことが多いです。無理するわけではなく正しく筋肉を使ってぽっこりお腹を解消していきましょう!

マットピラティスでぽっこりお腹に効くエクササイズ

まずは、お家でも実践できるマットピラティスでぽっこりお腹に効くエクササイズをご紹介します!

ぽっこりお腹の原因になっている筋肉の筋出力がきちんと発揮できるように刺激してあげるのが、重要です!

ピラティスの種目は、呼吸が重要です!呼吸は止めないように頑張ってみてください!


早速1つ目のエクササイズに行きましょう!1つ目は「ロールアップ・ロールダウン」という種目になります。

背骨の動きを感じながら行っていただきたい種目です!まずは、エクササイズの動画をご覧ください!

やってみると意外と難しい種目になります。フォームを保てなくなったら一度休憩をはさんでください!このエクササイズが難しい方は、膝を立てて行ってみてください!

ロールアップ・ロールダウンのポイント

・動作中は背骨を一つ一つ動かすことを意識しましょう。

・呼吸は止まらないように息を吐いて体を起こし、起き上がったら一度息を吸い、息を吐きながら戻るようにすると呼吸を止めることなくスムーズにエクササイズを行えます!

・この種目で気を付けることはゆっくり動作することです!勢いをつけてごまかして上がるのは目的と違うので意識して行いましょう!


では、2つ目のエクササイズに行きましょう!2つ目は「ハーフロールバック」という種目になります。

骨盤を動かして、ぽっこりお腹の原因になっている筋肉を刺激することができます。では、エクササイズの動画をご覧ください!

先ほどご紹介したロールアップ・ロールダウンよりもやりやすい種目かと思います。呼吸を意識して腰を丸める際にお腹をぺったんこにするイメージでお腹を薄くしながらチャレンジしてください!繰り返し1分ほど続けてみましょう!フォームを保てなくなった場合は1分経っていなくても休憩をはさんでください!

ハーフロールバックのポイント

・呼吸を止めないように動作に合わせて行いましょう。

・ゆっくり息を吐き腰を丸くする際はおへそを引き込むように丸くするイメージが大事です。

・早くするときつそうだからと動作が適当にならないようにゆっくり背骨の動きを感じながら行ってください。


では、3つ目のエクササイズに行きます!3つ目は「ハンドレッド」という種目になります。

お腹のインナーマッスルでもある腹横筋にかなり刺激が入ります!見た目以上にきついですが頑張ってチャレンジしてみてください!では、エクササイズの動画をご覧ください!

体勢をキープしながら行うエクササイズなので、きつく感じる方は少し浅めから始めてみましょう!これも1分間頑張ってみましょう!フォームを保てなくなったらこちらも休憩をはさみましょう。

ハンドレッドのポイント

・肩や首には力が入らないように腹筋で支えれるポジションで止めること!

・きつくなってくると上体が落ちてきて正しくできなくなるので腹筋が抜けないように意識しましょう。

・きつくなってくると手をフルスピードが速くなりがちですが、グッとこらえて一定のスピードで頑張りましょう。

マシンピラティスでぽっこりお腹に効くエクササイズ

お次は、ピラティスの中でもマシンを使ったマシンピラティスでの種目もご紹介いたします!

i-fitでのピラティスでは、マットピラティスだけでなくマシンピラティスも行っています!初心者の方でも始めやすいエクササイズが多いので楽しくトレーニングすることができます!


マシンピラティス1つ目は、「レッグサークル」という種目になります。

股関節と腹筋群を連動させる種目です。どちらも可動域が狭まっている方が多いので同時に動かして可動域を広げてあげましょう!ストレッチ要素もあるのできついけど気持ちのいいエクササイズです!

では、動画をご覧ください!

股関節を大きく使いながら骨盤を安定させるのが難しいポイントですが、体幹がとても鍛えれるのでぽっこりお腹におすすめのエクササイズです。

レッグサークルのポイント

・無理に足を伸ばしすぎてお尻が浮いたところから動作に入らないように。

・エクササイズ中は腰が浮きやすくなります。特に反り腰の方はとても反るので骨盤が安定するように腹筋に力を入れたままを意識しましょう!

・股関節が固い方は、動作中に痛みが出たりするので股関節の柔軟性を確保してから行うと可動域が広がり体幹の安定にもつながります!


2つ目は、「ロングストレッチ」という種目になります。

全身の筋肉を使うので、全身の引き締めにも繋がりますが、特に下腹部と背部に刺激が入ります。最初は難しく感じるかもしれませんが、コツをつかめると筋肉を使っている感覚も強く体幹が鍛えられるので、i-fitの会員様にも人気の種目です!

では、エクササイズの動画をご覧ください!

見た目は腹筋ローラーみたいな感じですよね笑

体幹の安定を作るうえでとても重要な種目なので、皆さんにしていただいております。最初できなくても体幹が鍛えられてくるとスムーズにこなせるようになっていきます!

ロングストレッチのポイント

・スタートポジションでへっぴり腰にならないように頭から膝まで常に一直線を意識する。

・とても肩に頼りやすい種目なので肩に力が入らないように肩甲骨を動かすことが重要です!

・伸ばし切った際に腰が反り過ぎてしまう方が多いので腹筋の力が抜けないよう意識する。

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