背中痩せに効くトレーニングとは?後ろ姿美人になるピラティストレーニング5選!

トレーニング

今回のテーマは「背中痩せトレーニング」になります。

背中のたるみが気になる方はとても多いかと思います。段々と暑くなり薄着になる季節だとより背中のたるみが気になりますよね!

それに意外と他人から見られているのは、正面ではなく後ろ姿であることが多いです。

今回は背中のたるみがお悩みの方へパーソナルトレーニングi-fitが背中瘦せトレーニングを解説していきますので是非最後までご覧ください!

後ろ姿美人になる為にも背中のたるみになる習慣に気を付けて、背中痩せトレーニングを実践してみましょう!

背中がたるんでしまう原因とは?

トレーニングをご紹介する前に!そもそも何がたるみの原因になっているのでしょうか?

食生活の改善や運動不足解消などはもちろん大事なのですが、それだけでは背中がスッキリしないことも多いです。

日常の癖を意識してその癖が自然と改善できると、気づくと背中がスッキリしていきます!そのために、まずはどんな原因があるのか見ていきましょう!

背中の筋肉が固まり肩の筋肉ばかり使ってしまう

背中がたるんでいる方は、背中の筋肉が使えずに肩の筋肉に頼って生活しているパターンがほとんどです。

ただトレーニングでもない限り、意識して自ら肩を使う方はいらっしゃらないと思います。皆さん知らない間に勝手に肩を使ってしまっているのです。

無意識だからこそ自覚できないので、厄介なポイントでもあるのですが、無意識に肩を使ってしまうのには、それぞれちゃんと理由があります。

仕事の時の姿勢だったり、呼吸の仕方で肩を使う癖がついていたり、関節の可動域が狭くなっていて上手く動かなくて代償的に肩を使っていたりなど、人によって様々ですが無意識に使っているのには理由があります。

i-fitでは、一人一人のお身体の状態を分析し、最適な施術やトレーニング、後戻りしないためのホームワークなどをお伝えしています!

なかなか自分ではトレーニングなどで姿勢を変えていくのは難しいかと思います!お悩みの方は是非i-fitへご相談くださいませ♪

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる

デスクワークだけでなく、長時間同じ体勢でいないといけないお仕事の方は、それだけでもかなり身体には負担がかかっています。

人の身体は15分以上同じ体勢にあると、筋肉や靭帯など固まっていきます。そこで急に動かしたりすることで痛みなどに繋がってしまうわけです。

特にデスクワークだと、パソコンなどの画面に集中しているので、気づくと頭だけ前に出るような姿勢になって画面を見ていたりする方も多いのではないでしょうか?

この姿勢はかなり首に負担がかかります。この姿勢で固まらないように意識して気づいたら戻す、そもそもパソコンの位置が下に合ったり椅子があってないなら位置などを調整して頭が前に出ることを防ぐというのも大事です!

そして、同じ姿勢を続けないように積極的にいろんな体勢を取るように心がけてみましょう!

体幹の力が発揮できていない

よく「私は筋肉がないんです。だから腹筋とか全然できません」と言われる方がいます。実際何もせずとりあえず腹筋してみてくださいと腹筋してもらうと上手くできない方が多いです。

しかし、体幹のスイッチを入れると今まで出来なかったのが噓かのようにスムーズに出来ちゃいます!そんな短時間で筋力がつくわけはないので筋力で起きれたわけではなく筋肉の連動が上手く伝達するようになって出来るようになります。

つまり身体を支えれている時点で体幹の筋力自体は皆さんあります!

ただし、正しくその筋肉を使えていないのがもったいないポイントなんです。腹筋で例えましたが、背筋も一緒です。そもそも腹筋と背筋どちらも同時に使えるようにならないと体幹は安定しません。

体幹の使い方が良くなると、なにも意識しなくても自然と姿勢が変わっていき、背中のたるみも目立たなくなります!

背中のたるみ撃退ピラティストレーニング

では、背中のたるみを撃退するトレーニングについて解説していきたいと思います。

背中のトレーニングは肩に力が入ってしまうことが多いです。肩が上がらないように脇を締めることを意識して行っていきましょう!

今回ご紹介するトレーニングでは、背中だけでなくお尻も引き締めることができます!お尻も意識して頑張ってくださいね♪

マットピラティスで背中のたるみを撃退

まずは、お家でもできるマットピラティスでのトレーニングです。

無理のない範囲で、自分のペースで少しづつ頑張ってみてください!無理をして3日坊主になるより毎日少しずつでもいいのでトレーニングを頑張ってください!


まず1つ目のトレーニングは、「ブレストストストローク」という種目になります。

ブレストストロークの意味は、平泳ぎです!実際にトレーニングの動きも平泳ぎっぽいです!

背中を引き締めるのは肩甲骨を動かすことがとても重要です。このトレーニングで、肩甲骨を動かし背中を引き締めましょう。

では、エクササイズの動画をご覧ください!

肩甲骨の動きを意識することが大事なエクササイズです。肩や腰に負担がかかりすぎないように気を付けて行ってください!

目安は1分間伸ばして引いての動きを繰り返していきましょう!

ブレストストロークのポイント

・肩に力が入りやすいので肩はリラックスして脇の下を締めるように意識しましょう。

・反り過ぎてしまうと腰が痛くなることがあるので反り過ぎは注意です。

・早く動かしたくなりますが、しっかり背中に効かせるにはゆっくり動作することを意識してみてください!


続いて2つ目のトレーニングは、「ダブルレッグキック」という種目になります。

このトレーニングでは、背中の筋肉だけではなくお尻や脚の筋肉にも刺激が入ります。背中痩せだけじゃなく脚痩せやヒップアップにもおすすめです!

では、エクササイズの動画をご覧ください!

背中だけでなく、お尻や足のトレーニングになります。

手足を伸ばして体を起こすのがしんどい方は、手を後ろで組んだまま胸の前くらいまで浮かすように意識して行ってみてください!

こちらのトレーニングも1分ほど繰り返し頑張りましょう!

ダブルレッグキックのポイント

・両脚をお尻に寄せていく際に太ももの裏がつりそうになる方はつる手前くらいまでで止めても大丈夫です。

・手足を伸ばして体を起こすときにお尻が意識しづらい方は、つま先と股関節を外に向ける意識で行うと意識しやすくなります。

・顎が上がり過ぎても下がり過ぎても体幹が抜け腰が痛くなるので首は長く保っておくことを意識しましょう。


次に3つ目のトレーニングになります。「スイミング」という種目名ですが、なんとなく泳ぐようなトレーニングっぽいですよね笑

その通り!泳ぐように背中を鍛えるトレーニングになります。先ほど紹介した2つより少しきつめかもしれませんがかなり背中引き締め効果が高いので頑張って行ってみましょう!

では、エクササイズの動画をご覧ください!

後半の手足交互にバタバタさせる動きは、結構しんどいので最初の動きに余裕を感じた方は頑張ってみてくださいね!

1分間頑張っていただきたいですが、きつく感じた場合は休憩をはさみながら行ってください。身体を浮かさない最初の動き30秒、後半の身体を浮かしてバタバタさせている動き30秒のように組み合わせてもらっても大丈夫です!

スイミングのポイント

・腰だけで反ろうとすると腰が痛くなるのでお尻で脚を浮かせる意識、肩甲骨の辺りで腕を浮かす意識で行ってみて下さい。

・左右交差するように上げるのがポイントなので同じ手足が上がらないように気を付けましょう。

・体を起こす動きは腰に負担がかかりやすいので腹筋にも力を入れて(腹圧)体幹を安定させてから行ってください。

マシンピラティスで背中のたるみを撃退

続いてマシンで行う背中のトレーニングになります。

マットピラティスとは違いマシンピラティスのバネが支えの役割をしてくれるので、初心者の方でもやりやすく調整することができます。

正しい背中の動かし方を覚えることで日常で肩を使う習慣もなくなり肩こりの防止などにも繋がります!


1つ目のマシンピラティストレーニングは、「エアプレーン」という種目になります。

マシンを使う種目なので、大きく身体を使って動かせます。エアプレーン=飛行機という意味なのですが、その名の通り飛行機のような形を作る背中の引き締めトレーニングになります。

では、エクササイズの動画をご覧ください!

細かい動作が多いので難しそうに見えますが、背中を意識しやすいトレーニングです。

強度は高めですが、効果も高い動きなので背中のトレーニングとして人気の種目です!

エアプレーンのポイント

・背中にきちんと刺激が入る為には頭を上げすぎない、下げすぎないことがとても重要です。

・Tの形を作って腕を上げる際には肩甲骨を内側に引き寄せるように意識しましょう。

・肩甲骨を内に寄せたら胸を張るように腕を後方に引きましょう!脇の下を締めながら引くことも大事です。


2つ目のトレーニングは、「バックエクステンション」という種目になります。

マシンでも行えますが、ストレッチポールなどを利用するとマシンがなくてもトレーニングが可能な種目です!

背中だけじゃなく肩甲骨の可動域、お尻の引き締め、お腹のストレッチにもなるトレーニングですので是非行ってみてください!

では、エクササイズの動画をご覧ください!

筋トレ要素とストレッチ的な要素が両方あるトレーニングです。

頭の方から腰に掛けて背骨を一つ一つ動かす意識が大事になります。腹直筋などお腹のストレッチ要素もあるので気持ちのいいエクササイズです。

バックエクステンションのポイント

・肘が曲がりやすいので肘は伸ばして行いましょう。肘を伸ばすと肩に力が入ってしまう方は肩甲骨の動きの練習をしてから行います。

・胸椎の伸展を意識したいので、胸を張りながら肩甲骨を少しよせる意識が大事です。

・腰から折れないように頭の方から順番に背骨を動かしていきましょう。

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