二の腕痩せのコツは?二の腕を引き締めるためのトレーニングとは?二の腕痩せするピラティス5選!

トレーニング

今回のテーマは「二の腕を引き締めるトレーニング」になります!

これから暑くなり、季節が夏になっていきますね!

そんな夏の時期のお悩みとして多いのが、半袖やノースリーブになることによって目立つ二の腕のたるみです。

いわゆる「二の腕の振り袖」とも言われるこのたるみ、なかなか痩せにくい場所ですよね!体重は落ちたのに二の腕だけ痩せないという方も多くいらっしゃいます。

今回はそんなお悩みを解消するために二の腕痩せに効果のあるトレーニングをご紹介していきたいと思います!

二の腕が太くなってしまう原因

 

まずは、何で二の腕がたるんで太くなってしまうのか原因を探ってみましょう。

もちろん、体重、体脂肪を落とすというのは重要な要素ですが、それプラスアルファで日常の過ごし方の意識を変えることも重要です!

二の腕周りの関節が固まっている

関節の動きがスムーズでないと、筋肉も正しく使うことが出来なくなってしまいます。

二の腕周りになると、鎖骨や肩甲骨や胸骨といった骨が関わってきます。これらの骨が関係する関節がe「肩甲上腕関節」と「胸鎖関節」になります。

二の腕がたるんでしまっている方は、この関節の可動域が狭くなっている可能性が高いです。

日常生活でなかなか後ろに手を回すような動きってないですよね?基本的には身体の前で使うことが多いはずです。

こういった日常の中では、先ほど挙げた関節や筋肉にはなかなか刺激が入りません。意識的に普段使いづらい腕の後ろ側の筋肉を使って活性化してあげることが大事です。

下を向くことが多かったり、背中を丸めた姿勢を長時間続けている

いきなりですが!上のイラストのような姿勢になっていませんか?

最近はスマホの普及や携帯ゲーム機、パソコンなどを使う機会が増えこのような姿勢になっている方がとても多いです。

まず、下を向くことが多くなるとそれだけで背中が丸まりやすくなってしまいます。

実際にやってみると分かりやすいですが、下を向いたまま胸を張るのは結構つらいですが、上を向いて胸を張るのは楽に感じると思います。逆に下を向いたまま背中を丸めるのは楽ですが、上を向いたまま背中を丸めるのは難しいです。

つまり、頭が下がるだけでも体幹にスイッチが入りにくく、身体を安定っして支えづらくなってしまうんです。その結果肩や首に強烈に負担がかかり筋肉や靭帯も固まっていき可動域が狭くなって二の腕がたるんでしまいます。

普段の姿勢にも意識を向けることが、二の腕痩せにも少しづつ効果が出てきます!

闇雲に腕の筋トレをしている

二の腕が太くなってしまう原因で二の腕の筋トレを闇雲に行っているというのも挙げられます。

二の腕瘦せを目指している方で、二の腕のトレーニングやってるよ!という方もいらっしゃるかと思います。

効果が出ていればもちろん素晴らしいことなのですが、逆に筋肉がついてごつく見え太くなってしまったという方が結構いらっしゃるのも事実です。

せっかくしんどいトレーニングをして、頑張っているのに太くなってしまうのは悲しいですよね。

重りを持って二の腕単体だけを鍛えるようなトレーニングは、ボディビルや身体をごつくしたい方には有効ですが、二の腕を引き締めたい、二の腕痩せしたいという方にはあまり効果的ではないです。

二の腕のトレーニングするときには、きちんと固まっている筋肉をほぐし、関節の可動域を確保した状態で、体幹を安定させて行うのが重要です。

二の腕を引き締めるピラティストレーニング

二の腕がたるんでしまう、太くなってしまう原因を知っていただいたところで、二の腕痩せに繋がるトレーニングをご紹介いたします!

二の腕のたるみは、普段なかなか刺激の入らない後ろ側の二の腕に起きやすいです。

二の腕の振り袖とおさらばするためにも、無理せず楽しくコツコツトレーニング頑張ってみましょう!

二の腕を引き締めるマットピラティス

最初は、簡単に実践できるマットピラティスからご紹介いたします。

普段使っていない箇所だけあって結構きつく感じるトレーニングもあると思いますが、二の腕の後ろ側に来ていれば上手くできている証拠です!そのキツさも効いているんだなと感じながらモチベーションに変えてあげてくださいね!


まず1つ目の二の腕を引き締めるマットピラティスは、「ダウンドッグ」という種目になります。

二の腕もですが、全身を整えるエクササイズでもあります。肩に力が入りやすかったり、お腹の力が抜けて腰が反って負担がかかったりしやすい種目でもあります。

きちんと、体幹を安定させ無理のない範囲で動かしていきましょう!

では、トレーニングの動画をご覧ください!

お尻を上げたり、下げたり結構ダイナミックな動きですよね!二の腕も引き締まりますが、お腹や背中の引き締めにも効果があります!

1分間頑張ってやってみましょう!途中できつくフォームが崩れてきたら1分の前に休憩をはさみましょうね!

ダウンドッグのポイント

・手に体重がかかりすぎて前のめりになってしまう方は、手の位置が上にあり過ぎて肩が前に出ています。脇をキュッと締め、肩甲骨を下に下げるように肩の力を抜きましょう!

・お尻を上げていく際に膝が伸び切らない方は、ハムストリングスという太ももの裏が固まっています。膝が伸び切らなくてもいいので膝を軽く曲げて姿勢で行いましょう。

・身体を伸ばす際には腹筋が抜けお腹だけが落ちて過度に腰が反らないように意識しましょう。


2つ目の二の腕を引き締めるマットピラティスは、「レッグプルスタンバイ」という種目になります。

この動作は体幹力が結構必要になってくるので、最初はきつく感じるかもしれませんが、頑張ってみましょう!

「レッグプルスタンバイ」よりきつい種目に挑戦したい方は、動画の最後にある「レッグプル」に挑戦してみましょう!

では、トレーニングの動画をご覧ください!

二の腕が普段使えていない方は、やっている最中に少しつりそうになる方もいらっしゃるかもしれません。無理はせずフォームの安定を意識して行いましょう。

二の腕がきつくてお尻が下がったまま行ってしまうと効果が薄れてしまうので、ゆっくりでもいいので頭から足先までが一直線になるように気を付けましょう。

この種目も1分間頑張ってみましょう!

レッグプルスタンバイのポイント

・体幹と骨盤の安定が重要です。骨盤や体幹の力が抜け、身体が傾いてしまうと均等に力が入らないので気を付けましょう!

・膝や肘を伸ばしすぎてしまうことがあります。勢いで上げるのではなくコントロールできるスピードで行いましょう!

・二の腕だけではなく床に接地している足も重要です。どちらかだけに重心が乗らないように気を付けましょう!


3つ目の二の腕を引き締めるマットピラティスは、「リバースプッシュアップ」という種目になります。

プッシュアップと書いてありますが、いわゆる腕立て伏せとは違います。

胸を張るような動作のため、背筋が伸び綺麗な姿勢を維持しやすくなります。肘の伸びすぎも良くないですが、曲げたままだとしっかり二の腕の可動域を使えないので伸び切らない程度に肘は伸ばしていきましょう!

では、トレーニングの動画をご覧ください!

肩や手首に痛みがある方は、手の位置を調整してみましょう!肩は最初の手の位置が後ろ過ぎたり、前過ぎても痛みが出やすいです。手首はパーの形ではなくグーの形で行うと痛みが解消することがあります。

無理のない範囲で、1分間頑張ってみましょう!

リバースプッシュアップのポイント

・指先は必ず足先の方向に向けるようにしましょう。頭の方に向けてしまうと二の腕に効きにくくなってしまいます。

・お尻を上げていくときに頑張って腰が反り過ぎないように気を付けましょう!

・顎が上がっていたり、逆に下がり過ぎたりすると体幹が安定しないので首を長く保っておくことを意識しましょう!

二の腕を引き締めるマシンピラティス

お次は、マシンピラティスでの二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介します。

マットピラティスとは違い、負荷をトレーニング経験度合いで変えたりすることができます。初心者の方も無理なくできるのがマシンピラティスの特徴です!

普段使えていない二の腕をi-fitのマシンピラティスでも動かしてみませんか?興味を持っていただいた方は是非体験お待ちしてます♪


1つ目の二の腕を引き締めるマシンピラティスは、「リバース・エクスパンション・サルート」という種目になります。

とても長いトレーニング名ですよね!トレーニング名よりもどんな種目かが重要だと思いますので、覚えなくても大丈夫ですよ!笑

どんなトレーニングかというと、二の腕はもちろん脇の下や背中の引き締めにも効くトレーニングになります!

ロープの重さは、バネによって変えることができるので、自身のある方はきつめに、自信のない方は緩めにできます。ただ体幹の安定がとても重要な動きなので二の腕だけの力で動かすとグラグラしてしまいます。

では、トレーニングの動画をご覧ください。

二の腕だけの動き方思えば、膝立ちになっている分体幹がとても重要なのが分かっていただけたかと思います。体幹が安定すると二の腕の後ろに負荷がかなりかかるので二の腕の引き締めにとても効果があります。

リバース・エクスパンション・サルートのポイント

・頭から膝までは常に一直線になるように意識しましょう。体幹を安定させてグラグラしないように気を付けましょう!

・肩が上がりやすいので肩甲骨を安定させ肩が上がらないように気を付けましょう。

・頭が下がらないように目線を真っ直ぐにしておきましょう。体幹が安定しやすくなります!


2つ目の二の腕を引き締めるマシンピラティスは、「チェスト・エクスパンション」という種目になります。

先ほどの種目と同じように二の腕の後ろを引き締めてくれる種目ですが、今度は手の位置を下げた状態で行います。

先ほどの種目より、胸を張るような動作で肩甲骨が良く動きます。肩甲骨が固い方だと肩が上がりやすいので意識的に肩甲骨を下げる意識を持つと上手くできるようになります。

では、トレーニングの動画をご覧ください。

こちらも膝立ちの種目なので、体幹の安定がとても重要です。身体がぐらぐらしないように気を付けましょう!

チェスト・エクスパンションのポイント

・つま先がつりそうになる方は、後ろに下がりキャリッジと呼ばれている台の下に足を置きましょう。

・肩甲骨が安定できる範囲でできるだけ手を前に出すと可動域を最大限生かせます。

・手を握りこみすぎると前腕ばかりに力が入ってしまうので軽く握ることを意識しましょう。

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