効率的に脚痩せする方法とは?脚痩せに効果的なピラティストレーニング5選!

トレーニング

今回のテーマは「脚瘦せトレーニング」になります。

多くの女性がお悩みなのが、どうすれば脚が細くなるのか!筋トレ?ダイエット?マッサージ?様々な意見もあるかなと思いますが、結論から言うと日々の生活習慣での「脚の使い方」を変えていかないと難しいです。

脚が太くなってしまってお悩みの方のほとんどが、日常で脚の筋肉を使い過ぎています。それも太ももの前や外側、ふくらはぎといった皆さんが気にされている場所なんです。

脚を細くするためには、「美脚スイッチ」を入れてあげて、脚の筋肉を正しく使えるように体幹部の安定が重要です。

そんな「美脚スイッチ」をいれるべく、今回は脚瘦せに効果的なトレーニングをご紹介いたします。

脚が太くなってしまう原因とは?

まずは、なんで脚が太くなってしまうのか、こんな原因が隠されているのかというのを知っていただけたらと思います。

もちろん、体重や体脂肪というのは、脚痩せにとって重要な要素ですが、それ以外の日常での習慣が問題の可能性もあります。

原因を知ることで、解決策も見えていきやすくなりますので是非最後までご覧ください!

毎日足がむくんでいる

むくみによって脚が太く見えてしまっているというのは意外と大きな原因です。

まずは、普段の日常での過ごし方が大きな原因になっていることがあります。デスクワークなどで長時間座りっぱなしになっていることで、関節の動きが固まり、筋肉の動きも悪くなります。

股関節の動きが悪くなると、リンパの巡りや血流も悪くなり足のむくみの原因に繋がります。

次に、水分不足というのもむくみの原因になっています。

よく水分を摂りすぎているからむくんでいると思い、水分を摂らないように心がけてましたという方の声も聞きますが、これは逆効果になっているケースがほとんどです。

基本的にきちんと水分を摂れている方って意外と少ないんです。コーヒーや緑茶などは水分と思われがちですが、実は水分にはなっていません。さらにアルコール類も水分だと思われている方もいらっしゃいますがこれも水分ではないんです。

お水、炭酸水、麦茶、ルイボスティーといった飲み物を摂ることが水分を摂れている状態です。カフェイン、アルコールの入っていない飲み物を飲む習慣をつけることが大事です。

最後にタンパク質不足というのも、むくみの大きな原因です。

血液中にはアルブミンというタンパク質が存在していて、知らない間に血管の中と外の水分量を調節してくれています。タンパク質が血液中の水分バランスを維持するためにも自分に合った適切な量のタンパク質を摂取しましょう!

立ち方や歩き方など日常の習慣による筋肉太り

美脚を目指す際に筋トレという選択肢が出る方は多いかなと思います。

実際に美脚になる為のトレーニングというのはあるのですが、i-fitで行う美脚トレーニングは脚の筋肉を鍛えるのが目的の美脚トレーニングではありません。

正しく立ったり、歩いたり日々の生活のなかで無駄に使ってしまっている筋肉を抑制して、本来使いたい筋肉を意識ではなく無意識のうちに使えるようにしていくための正しい歩き方立ち方を覚えてもらうトレーニングになります!

つまり、この普段の癖が抜けてないままスクワットなどの脚の筋トレをしても意味がないどころか逆に足が太くなってしまいます。

前ももを使う習慣が身についている方は、腹筋をしてもスクワットをしても前ももばかりしんどくなってしまいます。まずは、本来使いたい筋肉を使えるように使いすぎている筋肉を抑制してあげるのが重要です。

関節の捻れや歪みによって外側に負荷がかかる

O脚矯正

О脚など関節の捻れや歪みがある方も脚が太くなっている原因です。

関節の捻れがある方で多いのが、内股で歩くこと、内股で立つこと、内股で座ること、内股で寝ることが癖になっている方です。

普段は何気なく内股になっているので気にならないかもしれませんが、知らず知らずのうちに内股が癖になっていて関節の捻れや歪みに繋がっています。

重力や自分の上半身の重さを内股で支えていると、徐々に外側の筋肉や靭帯が固まっていきます。こうなることで筋肉が外側ばかりついていき太く見えてしまうんです。

この内股癖を直すことで正しく身体を支えることが出来て脚に負担がかかりにくくなり、美脚に近づいていきます。

脚痩せに効果的なピラティストレーニング

脚が太くなってしまう原因を知っていただいたところで、脚痩せに効くトレーニングをご紹介します。

脚が太くなってしまう原因の項目でもお伝えしましたが、脚痩せのためには脚を局所的に鍛えるトレーニングよりも正しく脚の使い方を無意識のうちに覚えていくことが重要です。

脚単体だけでなくいろんな筋肉と連動して動かしていくことを意識しましょう!

脚痩せに効果的なマットピラティス

まずは、皆さんもお家で実践できるマットピラティスでの脚痩せトレーニングをご紹介します。

太ももやふくらはぎなどを使いがちですが、お尻や太ももの内側、太ももの裏側を意識して行ってみましょう!

正しく使うには、最初難しく感じるトレーニングもあるかもしれませんが、少しづつ頑張ってやってみてくださいね!


まず最初の脚痩せに効くマットピラティスは、「オールフォース・ヒップリフト」という種目になります。

ヒップアップ効果もある種目なので、ヒップアップと脚痩せどちらにも効果があります。

歩行時に前ももを使わずにお尻を使うためには、まず普段筋肉が使えず固まっているお尻の筋肉に刺激を入れてあげることが大事です。

では、トレーニングの動画をご覧ください!

普段なかなか使うことが出来ていない大殿筋の上部の筋肉が刺激される種目です。大殿筋の上部はヒップアップはもちろん、脚痩せにも必須の筋肉なのでしっかりと鍛えましょう!

回数の目安は10~20回を目指しましょう!

オールフォース・ヒップリフトのポイント

・四つ這いの姿勢では、肩が上がりやすかったり、背中が丸まりやすかったり、頭が下がったりスタートのポジションから意識したいポイントが多くあります。体幹の力が抜けないためなので意識しましょう!

・上げるだけではなく、足を上げてからさらに天井方向に押し上げることでお尻に効きます。お尻に効きにくいなと感じた方はここを意識してみましょう。

・お尻だけでなく背中の引き締めにも繋がるトレーニングでもあります!お尻だけでなく背中の筋肉への意識も重要です!


次にご紹介する脚瘦せに効くマットピラティスは、「ヒール・ビーツ」という種目になります。

見た目は地味な感じの種目ですが、かなり脚とお尻の筋肉に刺激が入ります。

地味な動きになるので、つい大きく動かしがちな種目なんですが、小さく動かすことが重要です!脚とお尻の境目の辺りに刺激が入る意識でやってみましょう!

では、トレーニングの動画をご覧ください!

動作中に腰が痛い方は、お腹の下にクッションなどを敷いて行ってみましょう。それでも痛い場合、腹筋が抜けてる可能性が高いのでお腹のトレーニングを少し入れてから行ってみてください。

つま先伸ばして30秒、足首を曲げて30秒を意識して行ってみてください。

ヒールビーツのポイント

・脚を開きすぎると負荷が逃げてしまうので、骨盤幅で開いて閉じてする意識を持ちましょう!

・つま先は外側に開くように気をつけましょう。特に内股癖のある方は難しく感じるかもしれませんが、意識して外側に向けましょう!

・動作中はお尻をキュッと締める意識で行うとより効きやすくなります!


次に紹介する脚瘦せに効くマットピラティスは、「ニーリングランジ」という種目になります。

少し最初のフォームが難しい種目ですが、慣れるまで少しづつ頑張りましょう。

このトレーニングが出来るようになると、足の着き方が変わってくるので自然とお尻や内ももを使って歩ける癖がついていきます。

では、トレーニングの動画をご覧ください!

太ももや外もも、ふくらはぎに効いていたらすぐ動作をやめて休憩しましょう。いいインプットだけ意識したいので間違ったインプットは入れないように気を付けましょう。

片足5~10秒頑張ったら反対側の足に移りましょう。この種目は長時間頑張るよりも少ない時間で良いので頻度を多くやってみましょう!

ニーリングランジのポイント

・重心をかかとよりに意識するとお尻を意識しやすくなります。かかとを意識してもつま先は浮かないように気を付けましょう!

・お辞儀するように身体を動かす際に膝が動いてしまわないように最初のスタートポジションを意識しましょう!

・最初の股関節を動かす動作がとても重要です!お尻をしっかり引き内腿にも力を入れてヒンジ動作が上手くできるように頑張りましょう!

脚痩せに効果的なマシンピラティス

続いて脚痩せに効くマシンピラティスをご紹介します。

i-fitに脚痩せで来ていただいている方には、おなじみのトレーニングだったりする種目もあります。

また、脚痩せだけでなく姿勢改善にも効果のある種目なので脚痩せ以外にも効果があります。


まず最初の脚痩せに効くマシンピラティスは、「シングルサイストレッチ」という種目になります。

その名の通りストレッチ要素が強い種目です。

腸腰筋という立っている時や歩いているときに身体を安定させる重要なインナーマッスルの筋肉を刺激することができます。

ではトレーニングの動画をご覧ください!

動作はゆっくり気持ちよく伸びることを意識して行います。回数は左右10回前後行い、そのあとに歩いてもらうと足が軽く感じ歩くのがスムーズになります。

シングルサイストレッチのポイント

・太ももの裏と股関節の付け根が同時に伸びるように動作していきます!

・手だけや脚だけで押すと力がうまく伝わらず、手首や膝が痛くなるので両方で押すようにしましょう!

・首を長く保ち背中が丸まらないように意識して動きましょう!


次に紹介する脚痩せに効くマシンピラティスは、「サイドスプリッツ」という種目になります。

動く台の上で立つので慣れないうちは少し怖い種目かもしれませんが少しづつなれると気持ちのいい種目に変わっていきます。

内転筋や体幹の筋肉に刺激が入るので美脚のトレーニングには有効的です。

では、トレーニングの動画をご覧ください!

回数は10回前後を目安に行います。途中のキープは慣れないうちは5秒、慣れてきたら10秒ほどキープを目指しましょう!

身体がぐらぐらしやすいですが、その分体幹に刺激が入るので姿勢改善にも有効的です!

サイドスプリッツのポイント

・手がだるくなりやすい種目ですが、手の重さを体幹で支えれるようになるとだるく感じなくなります。無意識のうちに体幹を使えるようにしていきましょう!

・足を伸ばすときよりも戻していくときにより内転筋を意識しやすいです。雑にならないように戻る時にも筋肉を意識しましょう!

・きつくなってくると動作が早くなりがちですが、体幹もぶれやすくグラグラして危険ですし、トレーニング効果も薄れるのでゆっくり丁寧に動きましょう!

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