ふくらはぎ痩せの方法とは?ふくらはぎのむくみを解消ケアや美脚になる筋トレもご紹介!

トレーニング

今回のテーマは「ふくらはぎ痩せ」になります!

脚痩せを目指していて太ももだけでなく、ふくらはぎが気になる方も多いと思います。

脚を綺麗に見せるには、上半身と同じように脚も逆三角形が重要です。その為にも、ふくらはぎを細くしていくことは大事ですよね!

ふくらはぎが太く見えてしまう大きな原因として、むくみが挙げられます。脚痩せ以外にもふくらはぎのむくみが「重だるさ」や「痛み」に繋がっている方もいらっしゃるかと思います。そんな方にもおすすめなセルフケアもご紹介していきます!

ふくらはぎが痩せない原因って?

筋肉の張り

まず、ふくらはぎが痩せない原因として多いのが、この筋肉太りです。

この筋肉太りを作っているのは歩き方や立ち方の癖です!特に歩いている時のNG行動を気を付けたいですね!

ふくらはぎに負担をかける歩き方として多いのが、お尻や内ももの筋肉を使って歩けておらず歩幅が小さくなる、足の筋肉だけで歩いているので歩くスピードがゆっくり、足裏の重心が安定せず知らない間に内股歩きやガニ股歩きになっている、お尻の外旋筋が弱くお尻を振って歩いてしまっている。

こんな感じで歩き方も人それぞれありますが、上に書いてあるような歩き方を長期間続けるとふくらはぎが太くなってしまいます。

脚痩せやふくらはぎをするには、自分の歩き方のどこが問題なのかを理解するというのも重要なことです。そして意識を変えていくには正しいポジションで踏めるようになりその位置が正しいと脳が理解しない限りなかなか歩き方は変わっていきません。

むくみ

むくみによって脚が太く見えてしまっているというのは意外と大きな原因です。

まずは、普段の日常での過ごし方が大きな原因になっていることがあります。デスクワークなどで長時間座りっぱなしになっていることで、関節の動きが固まり、筋肉の動きも悪くなります。股関節の動きが悪くなると、リンパの巡りや血流も悪くなり足のむくみの原因に繋がります。

次に、水分不足というのもむくみの原因になっています。よく水分を摂りすぎているからむくんでいると思い、水分を摂らないように心がけてましたという方の声も聞きますが、これは逆効果になっているケースがほとんどです。

基本的にきちんと水分を摂れている方って意外と少ないんです。コーヒーや緑茶などは水分と思われがちですが、実は水分にはなっていません。さらにアルコール類も水分だと思われている方もいらっしゃいますがこれも水分ではないです。

お水、炭酸水、麦茶、ルイボスティーといったカフェイン、アルコールの入っていない飲み物を飲む習慣をつけることが大事です。

【参考記事】むくみについてもっと知りたい方へ⇩

むくみとは?むくみの原因ってなに?むくみ解消の秘訣は日常生活を改善すること!

冷え性

ふくらはぎが痩せない原因としては冷え性も挙げられます。

「冷え性」の方は、血流が悪くなっていることが多く、血液が手足などの末端にまで十分に循環しないので、熱がうまく伝えられず末端や臓器などが冷たくなってしまうのです。

この血行は普段の生活の中でも滞っている原因があります。デスクワークなど長時間座っていることが多い方は、関節の動きが固まり筋肉や靭帯も固まることで、股関節にある太い血管やリンパ管の流れが悪くなりやすいです。

同じ姿勢で固まり続けないようにいろんな姿勢を取ったり、股関節などの関節を動かす習慣をつけることが血行を良くし、冷え性が改善することに繋がります。

【参考記事】冷え性についてもっと知りたい方へ⇩ 

つらい冷え性改善するには?実は足先や指先だけでなく腸が冷えていることも!

カルマグバランスの崩れ

栄養素もふくらはぎが痩せない原因になっています。

特によくあるのが、カルシウムとマグネシウムバランスが崩れていることです。

カルマグバランスとも言われているこの2つの栄養素のバランスが崩れると痩せないだけでなく、ふくらはぎのつりなどにも影響が出てきます。体内の栄養状態が崩れていると筋肉のコンディションにも影響してしまいます。

なんとなくカルシウムは重要だよね!と思われている方は多いと思いますがマグネシウムはどうでしょうか?よく分からない方が多いと思います。しかし、このマグネシウムが特に現代の人には圧倒的に足りていないのでとても重要な栄養素になります。

摂取するときの比率として、カルシウム:マグネシウム=2:1とされている文献も多いですが、最近はマグネシウムが圧倒的に足りていないのでカルシウム:マグネシウム=1:1でも良いのではないかと言われているほどです!

例としてカルシウムといわれると真っ先に思いつくであろう牛乳の栄養素でカルマグバランスを見てみると、牛乳200mlに対してカルシウムは227mg、マグネシウムは21mgです。比率にするとなんと11:1になります!これではカルマグバランス崩れちゃいますよね?

少し前の日本の食事だと、和食が中心だったためマグネシウムが豊富に摂れ逆にカルシウムが足りなかったのですが、現代では食事内容の欧米化が進み圧倒的にマグネシウムが足りていません。積極的にマグネシウムを生活に取り入れていただくことでふくらはぎも痩せやすく、ふくらはぎの痛みも良くなるかと思います。

ふくらはぎ痩せに効果的なトレーニング

ふくらはぎは局所的に鍛えると筋肉が張り筋肉太りに繋がりかねません。

ふくらはぎを鍛えていくというよりも、正しい足の着き方を身体で覚え、その結果ふくらはぎを使って歩く癖がなくなりふくらはぎが痩せていくということが重要です。

今回紹介するトレーニングでは、足の正しい着き方を覚えることのできる種目ですのでコツコツ毎日行って正しい立ち方、歩き方を身に着けていきましょう!


ふくらはぎが痩せるトレーニング①ニーリングランジ

美脚になる為に必要なことは、脚を鍛えることではなく足の正しい着き方、使い方を覚えることです!

このニーリングランジでは、足裏から首の筋肉にかけて筋肉の繋がりを作ることのできるトレーニングです。

【ニーリングランジのコツ】

・動作中に太ももの前や外側の筋肉を使わないように意識しましょう!

・特に意識して欲しいのは、お尻の筋肉と内ももの筋肉!

・つま先重心にならないように足裏全体に荷重をかけましょう!

・腰が丸まったり、逆に反り過ぎたりしないように!


ふくらはぎが痩せるトレーニング②腸腰筋トレーニング

ふくらはぎ痩せには、あんまり関係なさそうと思われる方が多いかもしれませんが、腸腰筋が正しく使えることが正しい歩き方へとつながります。

また、腸腰筋だけでなく、前脛骨筋などふくらはぎ痩せに重要な筋肉も使うので一石二鳥のトレーニングです!

終わった後に歩いたり、足上げをしてみると足が軽くなったのが感じられるはずです。正しい歩き方を身に着ける為にも頑張りましょう!

【腸腰筋トレーニングのコツ】

・やり過ぎは禁物です!股関節の辺りにつりそうな感覚が出てきたら一度休憩をはさむか、強度を軽くしましょう。

・腰が丸まらないように背筋を立てましょう!

・脚を上げるときは90度より少し浅めくらいの角度まで上げましょう!

・太ももの前ではなく股関節の付け根の辺りを使う感覚が正しいです!

・最初はキープから!慣れてきたら小さく上下にバウンドさせていきましょう!


ふくらはぎが瘦せるトレーニング③カーフレイズ

このトレーニングはよく見たことがあるという方も多いのではないのでしょうか?

しかし、ふくらはぎ痩せを狙うには少しだけコツがあるのでお伝えしていきます。

まず、左右でかかとが上げやすい方をチェックしてみてください!

基本的には動かしやすかった方から動かしていきます!

上げやすい方の足から足を上げ、上げたところから一気にかかとをストンと下におろしましょう!ふくらはぎがだるくなってきたら一度やめ反対も同様に行います!

次に地面からなるべく早くかかとを上げていきます!こっちの動きは結構足がだるくなるのでやり過ぎず、だるくなったら3回ほどでも反対側に移りましょう!

片足が終わったら今度は両足で行っていきます!順番は片足で行ったのと同様に行いましょう!両足でもだるくなったらすぐ休憩をはさみましょう!

最後にもう一度かかと上げを左右でチェックすると最初よりかかとが上げやすくなっているはずです!無理せず頑張ってみてください!

ふくらはぎをスッキリさせるセルフケア

セルフケアでは、がっつりもみほぐすマッサージやストレッチなどではなく、タッチングという方法で皮膚をさするようにケアをすることが重要です!

①ふくらはぎの筋肉の張りがある場所や痛みがある場所に優しく包み込むように手を置きます!

②優しく手を置いたまま足首や指先などをゆっくり動かします。

③足首を動かしていくと手を置いてある箇所の筋肉が固くなったり柔らかくなったりするかと思います。

④足首を動かして柔らかくなったところが一番筋肉が緩むポジションなので、手を置いたまま一番緩むポジションで足首を動かしましょう!

⑤ある程度緩んだら手の置く場所を変えていきふくらはぎ全体が柔らかくなるようにいろんな箇所で行いましょう!

⑥反対の足も同様に行っていきます!

⑦両足とも緩んだらリンパを流してあげる為に、足首や股関節などをくるくる回したりして関節を動かしましょう!

この流れを毎日お風呂上りなど決まったルーティンで行ってください!

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