体幹トレーニングによるメリットとは?最高のパフォーマンスを発揮するためのトレーニングとは?

トレーニング

今回のテーマは、【体幹トレーニング】です!

いろんなトレーニングがある中でよく聞くトレーニングの一つとして体幹トレーニングがあげられると思います。

しかしこの〈体幹〉という言葉なんだか曖昧ですよね?

「体幹を鍛えるのは良いと聞いたことあるけど、何がいいのか分からない。」そう思われている方も多いのではないでしょうか。

でもダイエットなどボディメイクをされている方が美しい姿勢や美しい身体を作るためには、、、

よくあるプランク姿勢で〇分キープなどの体幹トレーニングではなく身体の繋がりを作ったり、神経に刺激が入るような身体を効率よく動かすための正しい体幹トレーニングが非常に重要になってきます!

その為にも、体幹トレーニングのメリットについて解説していきます。

体幹ってそもそも何?

まずは、そもそも体幹って何なのかというところからお話しできたらと思います。

まず定義としては、腹筋や背筋はもちろん股関節周りの筋肉も含めた身体の軸となる部分。漢字の通り体の幹となる場所のことです!

首のあたりから股関節までと考えるとかなりの筋肉が関わっていることがわかると思います。

例えば、日常動作を楽にしたり身体のラインを綺麗にしたいとなると、局所的に筋肉を鍛え逞しい身体を作ったとしても身体の軸がぶれてしまっては最終的に日常動作に繋がらず、関節の動きが悪くなってどこかに痛みが出たりあまり機能的な身体とは言えないですよね?

頑張って脚を細くしようと筋肉をつけようとバックスクワットなどやっても股関節も含めた体幹部が動かないことで余計太ももの前に負荷がかかったり、重心が安定しないことにより外側に負荷が逃げてしまい外ももが太くなります。

体幹がうまく働かない、スムーズに関節が動かない場合、筋力ではなく筋出力というものを上げて可動域を広げてあげることが大事です。

体幹トレーニングで得られるメリット

綺麗な姿勢を無意識に維持できる

綺麗な姿勢を作るには、体幹の安定が最も重要なんです!

体幹の筋肉達は、身体の深層にあるので使えている感が分かりにくかったり、刺激を与えるのが難しいのですが、身体を支えるうえで欠かせない働きをしてくれています。

大きな力は出せませんが、どんな状況でも身体が安定できているのは、体幹の筋肉達が支えてくれているからです。

猫背や反り腰などの姿勢不良が起きている方は、体幹の筋肉を活性化させ自然と綺麗な姿勢を維持できるようになるために体幹トレーニングが重要です。

関節の動きが安定して柔らかな身体の使い方ができる

体幹が強くなると身体を安定させいろんな動作に繋げることができます。

人の身体は、どんな動きをするにしても必ず最初に動く筋肉は体幹部にある深層にある筋肉です。

体幹が安定せずブレていると末端の動きもぶれてしまいますよね?逆に体幹が安定していると指先や足先の動きがスムーズになります。

体幹が強いことで身体の軸がぶれないので、関節も動かしやすく軽やかでしなやかな動きが出来るようになります!

代謝が上がり痩せやすい身体づくりができる

体幹が強い人は、身体の筋肉を効率よく動かせることができるため代謝が高く、脂肪が燃えやすい体になっています。

立ったり、座ったり、歩いたり日常の動きで意識せずとも上手に筋肉を使えています。なので、積極的に身体を動かさなくても日常的にカロリーを消費できるため、太りにくいのです。

また、部分痩せを目指している方にも重要です。例を挙げて、脚痩せするには、日常の歩き方や立ち方、座り方の癖を正していくことが重要です。

体幹を鍛えることで無駄な筋肉を使うことなく身体を安定させれるので、筋肉太りなどを抑制でき、美しくしなやかな筋肉になります。

スポーツや運動でのパフォーマンスアップ効果

体幹を鍛えることで恩恵があるのは、一般の方だけでなくアスリートにも重要です。

スポーツの動作では、関節をしなやかに動かし、無駄な動きをなくし、筋力を最大限発揮できることが重要です。

パワーを出すのに筋トレはもちろん大事ですが、筋力だけつけても体幹がブレていては、本当のパワーは発揮できません!

大事なのは、筋肉を増やして大きくすることではなく、自分の持っている筋力を最大限に生かす筋出力の発揮なんです!

体幹トレーニングで筋肉の連動を作り、神経の伝達を良くし、筋出力を発揮できる身体を目指しましょう。

脚痩せやヒップアップなど局所的なボディメイクができる

普段何気なく立ったり、座ったり、歩いたりされていると思いますが、お尻が垂れている、脚が太いのが気になる方は、この何気ない動作の時に無意識のうちに太ももやふくらはぎなどで身体を支えていることが多いです。

つまり体幹で支えることが出来ておらず、下半身だけで上半身や重力に耐えている状態です。

体幹で支えることができるようになると、お尻の筋肉が無意識に使えるようになり、太ももやふくらはぎの筋肉は抑制できるようになるので、ヒップアップや脚痩せに繋がるわけです。

反り腰や猫背も解消できるのでお腹が気になる方も重要ですし、肩を使う癖がなくなることで背中の筋肉が使え、二の腕痩せや背中痩せにも繋がっていきます。

体幹が安定することは、すべての身体の状態を整えるのに必要不可欠です!

慢性的な身体の不調を改善できる

体幹を強くすることで、体幹の筋肉が活性化し、内臓の動きも活発になります。

内臓の動きがよくなると、消化不良や便秘などダイエットの邪魔になっている症状が緩和されることもあります。

肩、首、腰といった部位の痛みやだるさも体幹トレーニングによって緩和されます。

強い体幹を手に入れると重心のバランスが取れるため、姿勢が安定します。姿勢が安定することで肩、首、腰への負荷が和らぎます。

 体幹を強くするトレーニング3選

体幹トレーニングはいろんな種類のトレーニングがありますが、体幹を強くするのは、負荷の高い重りを使ったトレーニングはほとんど行いません。

体幹がブレているのに重りを扱っても正しく筋肉に刺激が入らず、ボディメイクにとってマイナスになることもあります。

まずは、トレーニング初心者の方でも比較的簡単に始められるトレーニングをご紹介いたします。

・腹圧トレーニング
・ヒップレイズ
・バタ足腹筋

今回はこの3つの体幹の基本的なトレーニングを行っていきましょう!

ホームワークは、毎日もしくは週に数回でも続けることが重要です。無理のない範囲で頑張ってみましょう!

腹圧トレーニング

腹圧が低い状態というのは体幹がとても不安定になります。それでも人は無意識にバランスを取ろうとするので、立っているときに片足に体重をかけるのが癖になったり、座っているときに猫背姿勢で固まってしまったり、歩いているときに太ももで身体を支えたりしてしまうんです。

腹圧を高めて、体幹が安定すると楽に動けれるようになり、片側に重心を流してしまうということもなくなっていきます。

自然と無意識のうちに筋出力が上がり、神経伝達が整うことで良い姿勢を無理せず作ることが出来ているケースがとても多いです!

それでは、トレーニングの動画をご覧ください!

【腹圧トレーニングのポイント】

息を吐くときに風船を膨らますようにお腹を膨らませます。慣れたら息を吸っても吐いても膨らませるように頑張りましょう!

常に意識して腹圧を保つよりも、力を入れるときなど必要な時に腹圧が無意識に使えるようになるのが理想です!

お腹の前だけでなく、横や後ろの方まで膨らませるように意識しましょう!

色んな体幹トレーニングの際にこの腹圧は必須の動きになりますのでしっかりできるように頑張ってみてください!

動画では日常でやりやすいように座った状態で紹介していますが、寝転んだ状態の方が意識しやすいかと思います。立っても、座っても、寝てもどの体勢でもできるようになることが重要です!

ヒップレイズ

次は、お尻や背中など背面側の体幹を鍛える種目です!

体幹でイメージされるのは、腹筋などお腹のトレーニングだと思いますが、背面側もとても重要です。

特に、大殿筋の上部、下部多裂筋といったお尻と背中の筋肉に刺激を入れてあげることで自然とシャキッとした綺麗な姿勢になれます!

では、トレーニングを解説していきます!

まず、仰向けで両ひざを曲げます。そこから足を肩幅くらいに広げます。お尻に力が入る位置までお尻を上げます!お尻を上げたらそこからお尻をキュッと締めましょう!

お尻に力を入れようと腰を反って頑張ってあげる方が多いのですが、腰を反ると体幹の力が抜けてしまうのであくまでお尻の力が入るところまでです!

お尻を上げたところから先ほど紹介した腹圧を入れましょう!この腹圧が入ることにより体幹部の剛性が高まり仙骨が立ちやすくなります!

腹圧が抜けないようにお尻を締めたまま上下にバウンドしましょう!バウンド中の意識はお尻と腹圧に向けておいてください!それ以外の部分にきていたら少しやり方が違うので最初から意識しなおしましょう!

バウンドは小さく早くを20回、大きくゆっくり動かすのを20回を1セットとして3セットくらいを目安に行ってみてください!あくまでも目安なので無理せず行ってくださいね♪

【ヒップレイズのポイント】 

腰が過剰に反らないように、お尻を意識してトレーニングしましょう!

脚が遠すぎたり、近すぎたりするとお尻に力が入りにくくなるのでお尻に力が入るポジションを意識しましょう!

肘や後頭部でも地面を押すことで、背中から首にかけての筋肉にも刺激が入るので意識してみてください!

バタ足腹筋

腹圧がしっかり出来るようになったら少しきついですが、この腹筋にチャレンジしてみましょう!

この腹筋がきっちりできるようになれば姿勢もかなり改善していきます。強度が高めの腹筋トレーニングなので気を付けながら行ってください!

ちなみに、ぽっこりお腹やくびれなどのお腹の引き締めにもかなり有効なトレーニングなので、できる方はぜひ毎日行ってみてください!

【バタ足腹筋のポイント】

腹圧を入れ手をしっかり伸ばしバンザイすることで、肋骨と骨盤の距離を伸ばし体幹の筋肉に刺激が入りやすくなります!

腹圧が入っていない状態で行うと確実に反り腰になってしまうので、腹圧は抜けないようにしましょう!

お腹だけでなく、背部の筋肉の収縮感も感じながら行いましょう!

一見反り腰のように見えますが、きちんと腹圧が入っていること、背中に収縮感がある(下部多裂筋)ことが前提で仙骨が立っているのはOKです!

反り腰でされている方は、腹圧がきちんと入っていないので腰の辺りばかりがきつく感じます。そのやり方だと全く別物になってしまいますので気を付けてください!

体幹についてのまとめ

ここまでの話でいかに体幹の筋肉が重要か、正しい体幹トレーニングが重要か分かっていただけたかと思います!

改めてまとめると、

  • 体幹は身体の軸となる部分
  • 体幹の筋出力を高めて可動域を広げることが重要
  • 体幹の筋肉がどの筋肉より一番早く動き出す
  • 体幹が安定することが身体のラインを綺麗にすることにも繋がる
  • 体幹が強くなれば身体の疲労を感じにくい身体になれる
  • 体幹が安定するとケガ予防や痛み改善にもつながる

ボディメイクするときによく出てくる悩みでもある脚が細くならない、二の腕が引き締まらない、ポッコリお腹が気になるなどの原因として、実は体幹がうまく使えていないことが隠されています!

スポーツのパフォーマンスを上げたい、ダイエットしたい、身体の不調を整えたい、年齢を重ねても自力で歩ける足腰を作りたい、美しい姿勢を自然と作れるようになりたいなど色んな目標にとって体幹の強化は欠かせません!

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