自宅で簡単肩甲骨トレーニング!肩甲骨の可動域を広げて健康的な毎日と美姿勢へ

トレーニング

今回のテーマは「肩甲骨の可動域を広げるトレーニング」になります。

肩甲骨がスムーズに動くことが重要ということは、なんとなく皆さん知っていらっしゃるかと思います。

肩こりなどが気になる方は腕のスムーズな動きが苦手です。腕のスムーズな動きを作るには肩甲骨の可動域が大事になります。

そして美姿勢になるためには、肩甲骨を意識して動かすことがとても重要になります。今回は、美姿勢になるために姿勢と肩甲骨の関係、肩甲骨の可動域が広がるメリット、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。

姿勢と肩甲骨の関係性

肩甲骨は、身体のバランスを保ってくれる働きを持っています。

肩甲骨と肩関節の動きが連動することで、腕を回したり、ばんざいしたり、ボールを投げたりなど、ありとあらゆる身体の動きを可能にしてくれています。

肩甲骨の大部分は筋肉が支えてくれているので、筋肉の柔軟性が高くなればそれだけ自由に可動し、パフォーマンスも向上するため、ケガの予防にもつながります。
逆に言えば、肩甲骨の筋肉に柔軟性がないと、可動域が狭くなり肩周りの痛みや重だるさに繋がってしまいます。また、背中の動きが出しにくくなり、脂肪が付きやすくなるといったボディメイクにも影響が出てしまいます。

身体の不調を出さない、ダイエットを成功させたい、スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、肩甲骨周辺の筋肉を衰えさせないようにすることが大切です!

肩甲骨の可動域を広くすると起きるメリット

肩甲骨の可動域を広げるには、ピラティスやヨガなどのエクササイズで肩甲骨を正しく動かしたり、整体などで動きが固くなっている筋肉や靭帯などを緩めることで可動域を広げることができます。

では、そもそも肩甲骨の動きを良くすることは、どのようなメリットがあるのでしょうか? 身体に起きるメリットをお伝えします。

姿勢が整い美姿勢になれる

肩甲骨が整うと骨の位置も本来の場所に戻ります。その結果バランスの取れた美姿勢になれます。

普段の生活でデスクワークなどが長時間続く、スマホをよく見るといった方は多いかと思います。

長時間同じ体勢でいると肩甲骨が固まりやすくなります。そこにパソコンやスマホなど指をよく使うものを操作することで前腕や上腕の筋肉も疲れより肩周りが張りやすくなってしまいます。

姿勢が悪くなるとボディメイクにも影響が出てしまいます。美姿勢になれるよう、肩甲骨を動かし可動域を広げることが重要です。

身体のバランスが整い体幹が安定する

肩甲骨がスムーズに動くことで、身体のバランスが整い体幹も安定しやすくなります。

もちろん肩甲骨だけが大事なわけではないですが、肩甲骨の動きが体幹に与える影響は結構大きいです。

肩甲骨周辺の筋肉が固まると、腕がスムーズに動かなく、歩く際気付かないうちに腕が振れなくなり上半身と下半身の連動が上手くいかなくなってしまいます。

連動が上手くいかないと、体幹もぶれてしまいスポーツのパフォーマンスに影響が出たり、脚が筋肉太りしてしまうなどボディメイクにも影響が出てしまいます。

肩甲骨の動きを良くすると、身体を連動させ体幹を安定させることができ、パフォーマンスアップなどにも繋がっていきます。

痩せやすい体質になる

肩甲骨がスムーズに稼働するようになると、背中の筋肉や二の腕の筋肉など普段使いづらい筋肉が動きます。

特に二の腕や脇の下などは痩せにくい部分のためお困りの方も多いかと思います。二の腕の後ろ側についている上腕三頭筋や脇の下についている前鋸筋などが活性化しておらずたるみに繋がってしまいます。

肩甲骨の可動域を広げ動きを良くすることで、二の腕の筋肉や脇下の筋肉が使えるようになり、引き締まりやすくなっていきます。

また背中などの大きな筋肉を動かすことにより、代謝も上がり、痩せやすい体質になっていきます。

自宅で簡単!肩甲骨の可動域を広げるトレーニング

では、最後に肩甲骨の可動域を広げるトレーニングをご紹介いたします。

肩甲骨の動きだけでなく、二の腕や前鋸筋、背中の筋肉も同時に動かすことが可能のトレーニングですので、二の腕や脇下、背中などのたるみが気になる方も是非やってみてください!

肩甲骨の可動域を広げるトレーニング①

簡単に肩甲骨の動きを感じれる種目になります。四つ這いの状態で繰り返し上下に動くことで、肩甲骨や前鋸筋に刺激が入り動きがよくなっていきます。

四つ這いでは分かりにくかった方は、仰向けに寝転び天井に向かって腕を垂直に伸ばし、元に戻すといった動作を試してみてくださいませ!

1.四つ這いになり肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きましょう。

2.肩甲骨を外に開くように手で地面を強く押しましょう。この時脇の下に力が入るように意識しましょう!

3.押し切ったら元の四つ這いのポジションに戻りましょう。

4.肩甲骨が内に寄ったり、外に開いたりしていることを感じながら動いていきましょう。

【ポイント】

・体幹が安定しなくなってしまうので、頭が下がったり、顎が上がったりしないようにしましょう。

・肩で動いてしまわないように、脇の下を使うように意識しましょう。

・最後まで地面を押し切ることで肩甲骨や前鋸筋に刺激が入るので、しっかり地面を押していきましょう!

※四つ這いだと分かりにくかった方は、上の写真のように仰向けになって動作してみましょう!

肩甲骨の可動域を広げるトレーニング②

次のトレーニングは動画をご覧ください!

1.横向きに寝転び膝を曲げ手を合わせます。腰が丸まらないように注意です!

2.目線を指先に送りながら、手を開きゆっくり身体を捻じっていきます!

3.ストレッチを感じたところで手を止め大きく深呼吸します!無理に伸ばそうとはせず手の重みに預けてゆっくりと動かしましょう。

4.何度か深呼吸をすることで可動域が広がり床の方まで手がつくようになっていきます!

5.次は手は止めず捻じれるところまで捻じり、元の位置に手を戻す動作を10回ほど繰り返しましょう!ここまで行うとだいぶ可動域が広がっているはずです。

6.反対側も同様にやっていきましょう!

【ポイント】

・目線を手の方に向け首も一緒に動かすことで背骨の動きも整っていきます。

・無理に捻じらずストレッチを感じながら、ゆっくりと動作することが重要です。

・呼吸が止まらないように気持ちよく深呼吸を繰り返しすことでより可動域が広がりやすくなります。

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