足首を細くするトレーニングとは?足首のくびれを取り戻すおすすめトレーニングを解説!

トレーニング

今回のテーマは「足首を細くするトレーニング」になります。

足首の周辺がむくんでいたり、くびれのない足首に悩んでいる方も多いと思います。

足首が太くなる原因は足関節のゆがみや、血流やリンパの流れが滞ることで起きるむくみ、足底のアーチ低下などが原因です。
特にお悩みが多い女性は、むくみや冷え性などのお悩みを持っている方が多く、足首を細くする過程でそれらのお悩みが同時に解決することが多いです!

日常生活の中に適度なトレーニングを取り入れ、食生活を見直して、生活習慣の改善も重要です。短期間で足首を細くするためにも、毎日無理なくセルフケアを行い正しいトレーニングを習慣化していきましょう。

足首が太くてお悩みのお方へ!足首が太くなる原因

足首のむくみ

むくみの原因はいくつかあります。
まず、血流が悪くなっていることが考えられます。デスクワークで座り続けることによって股関節や足首の動きが固まり股関節にある太い血管やリンパ管の流れが悪くなってしまいます。その結果老廃物が溜まっていきむくみに繋がってしまいます。

次に水分不足です。水分を取りすぎていてむくんでいるのでしょうか?という質問をよく受けますがむしろ水分が不足している方がほとんどです!
コーヒー飲んだり、食事中は緑茶飲んだりと水分を取っているようで、実はこれらのカフェインが多く含まれている飲料は、むしろ脱水を引きを起こします。カフェインが多い飲み物やアルコールなどは、純粋な水分ではないということを覚えていただき、お水やカフェインの入ってない飲み物、例えば麦茶などで水分補給していくことが大事です。

あまり知られていませんが、タンパク質不足でもむくみは起きてしまいます。
なぜタンパク質不足でむくみが起きるのかというと、血液中にアルブミンというタンパク質が存在しています。アルブミンは血管の中と外の水分量を調整してくれている重要なものです。このバランスが崩れてしまうことで、むくみやすくなってしまいます。血液中の水分バランスを維持するためにも自分の消化力に見合った適切なタンパク質を摂取しましょう!

【参考記事】むくみについてもっと知りたい方へ⇩

むくみとは?むくみの原因ってなに?むくみ解消の秘訣は日常生活を改善すること!

足首のゆがみ

足関節のゆがみが脚に与える影響はとても大きいです。足首だけでなく、太ももやふくらはぎが太くなってしまう原因になります。

足関節がゆがむと重心のバランスが崩れてしまいます。ゆがみの影響で正しく筋肉を使えず局所的に力が入ってしまいます。歩行などの身体に対する衝撃の吸収も上手くいきません。

アキレス腱が綺麗に真っ直ぐ整っていくことで、重心のバランスも整い、体幹を上手く使いこなすことができます!

足関節がゆがみ、アキレス腱がゆがむと偏平足など足のアーチに影響が出てしまいます。足首を細く引き締める為にも、足関節のゆがみを改善していくことが需要です!

足裏のアーチの低下

足裏のアーチの低下している方で多いのが、内股で歩くこと、内股で立つこと、内股で座ること、内股で寝ることが癖になっている方です。

普段は何気なく内股になっているので気にならないかもしれませんが、知らず知らずのうちに内股が癖になっていて関節の捻れや歪みにも繋がっています。

重力や自分の上半身の重さを内股で支えていると、徐々に外側の筋肉や靭帯が固まっていきます。こうなることで筋肉が外側ばかりついていき太く見えてしまうんです。

また、ヒールを履いた際に体幹を安定させることが出来ていないとつま先側に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみが起きます。
ヒールだけでなくシューズなどの靴底の内側が減りやすい人も同様です。

足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることでアーチの低下を引き起こしてしまいます。

内股癖を直すことで正しく身体を支えることが出来て脚に負担がかかりにくくなり、美脚に近づいていきます。

足首痩せするには?足首を細くする秘訣

関節の動きや食生活を改善して血流アップ!

日常生活にすぐ取り入れることのできる秘訣!まずは、関節の動きを固めないことが重要です。

お仕事でデスクワークが長いという方は、同じ姿勢で固まらないようにすることがとても大事です。

座りっぱなしは血流を悪くしてしまいます。こまめに多様な動きを取ったり、立って動いたりと意識しましょう。

食生活でも血流は良くすることができます。過度なアルコール摂取、水分を摂らずにコーヒーばかり飲む、エナジードリンクを頻繁に飲むなどアルコールやカフェインを摂りすぎることを控え、お水や麦茶などをこまめに摂取しましょう。

また、手軽に食べられるのでつい手が伸びがちですが、レトルト食品やファーストフードは添加物を多く含み、身体のミネラルやビタミンなど必須な栄養素を体外に排出してしまうので、出来るだけ控えましょう。

タンパク質もむくみ改善に重要です。1日最低限でも、体重×0.8~1gは摂取していきたいです!体重60kgの方なら48~60gのタンパク質が必要ということですね!

この量だとなかなか意識して摂れていない方が多いと思います。意識して摂取しましょう!ただ、タンパク質に関して一番重要なのは、消化力です。自分自身の消化力を把握してタンパク質をきちんと消化・吸収できる身体になることが重要です!

ふくらはぎの張りも撃退セルフケア!

むくみ改善や足首痩せするにはセルフケアもとても大事です!

セルフケアでやりがちなNG行動は筋肉を強くマッサージしてしまうことです!ついついやってしまうのですが、筋繊維が傷つき筋肉の張りを助長させてしまうので気を付けましょう!

セルフケアでリンパの流れを促すことで、血流の改善や老廃物の排出、むくみの解消など足首だけでなく、足全体に良い効果が期待することができます!リンパの滞りやすい部位は、指先や足の裏、足の甲、くるぶし、ふくらはぎ、膝裏、股関節です。

優しく体をいたわるようにケアしてあげましょう。1日に5~10分ほど頑張って毎日の習慣にしていきましょう!

詳しいセルフケアの方法やふくらはぎ痩せが気になる方は、下記のブログを参考にしてみてください!

【参考記事】セルフケアの方法やふくらはぎ痩せが気になる方へ⇩

ふくらはぎ痩せの方法とは?ふくらはぎのむくみを解消ケアや美脚になる筋トレもご紹介!

正しい筋肉の使い方をインプットしよう!

足首への無駄な負担を減らすために、正しく立ったり、歩いたりしていくには日々の生活のなかで無駄に使ってしまっている筋肉を抑制しなければいけません。
本来使いたい筋肉を意識ではなく無意識のうちに使えるようにしていくための正しい歩き方立ち方を覚えていくことが大事です。

普段の癖が抜けてないままスクワットなどの脚の筋トレをしても意味がないどころか逆に足が太くなってしまいます。

例えで挙げると多いのが前ももを使う習慣が身についている方です。前ももを使う習慣がついている方は、腹筋をしてもスクワットをしても前ももばかりしんどくなってしまいます。まずは、本来使いたい筋肉を使えるように使いすぎている筋肉を抑制してあげるのが重要です。

足首痩せに効果的なおすすめトレーニング

足首痩せに効果的なおすすめトレーニング ①

まずご紹介するのは、カーフレイズというトレーニングになります。

こちらのトレーニングはなんとなく見たことあるなという方もいらっしゃると思います。足首を引き締めるには、少しだけコツがあるのでお伝えしていきます。

トレーニングの前に!左右でかかとが上げやすい方をチェックしてみてください!

基本的には動かしやすかった方から動かしていきます!

上げやすい方の足から足を上げ、上げたところから一気にかかとをストンと下におろしましょう!ふくらはぎがだるくなってきたら一度やめ反対も同様に行います!

次に地面からなるべく早くかかとを上げていきます!こちらの動きは結構足がだるくなるのでやり過ぎず、だるくなったら数回でも反対側に移りましょう!

片足が終わったら今度は両足で行っていきます!順番は片足で行ったのと同様に行いましょう!両足でもだるくなったらすぐ休憩をはさみましょう!

最後にもう一度かかと上げを左右でチェックすると最初よりかかとが上げやすくなっているはずです!無理してやりすぎるのはNGです。無理せず頑張ってみてください!

足首痩せに効果的なおすすめトレーニング②

足首をキュッと引き締める為には、足を鍛えることではなく足の正しい着き方、使い方を脳に覚えさせえていくことです!

足裏のアーチの低下が起きている方などは、親指の筋肉やふくらはぎの奥の方についている筋肉も上手く使えていない場合が多いです。細かい動きですが、正しく使えるようになると足裏が地面につく感覚が変わります!

このニーリングランジでは、足裏から首の筋肉にかけて筋肉の繋がりを作ることのできるトレーニングです。

【ニーリングランジのコツ】

・動作中に太ももの前や外側の筋肉を使わないように意識しましょう!

・特に意識して欲しいのは、お尻の筋肉と内ももの筋肉!

・つま先重心にならないように足裏全体に荷重をかけましょう!

・腰が丸まったり、逆に反り過ぎたりしないように!

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