理想のウエストラインへ!美しいくびれをつくるお家で簡単体幹トレーニング!

トレーニング

今回のテーマは「くびれを作るお家で簡単体幹トレーニング」になります。

くびれをつくろうと腹筋を頑張っている方は、いっぱいいらっしゃるかと思います。

しかし、その腹筋ほんとに正しくできてますか?腹筋の筋肉は正面についている腹直筋以外にも沢山あります。

腹筋の横についている腹斜筋、インナーの筋肉である腹横筋、くびれに大きく関わっている肋骨についている内、外肋間筋など普通の腹筋では鍛えられない筋肉がくびれを作るには必要です!

美しいくびれを作る為にも、正しく筋肉を使えるようになりましょう!

くびれをつくる為に重要なのは?

くびれを作るスペースをつくる

 

くびれをつくる為に重要なのは、筋肉を鍛えることだけでなく、くびれをつくるスペースを肋骨と骨盤の間に確保することです。

くびれが出来にくい方は、肋骨の動きがとても固い方が多いです。これは、呼吸をうまくできていない事や反り腰や猫背姿勢で固まっていることが原因です。

肋骨の動きが悪いと、姿勢にも影響があります。また、呼吸がスムーズに行えないので、「なんか身体が重だるいな」「身体の調子が悪いな」など身体にも影響が出ます。

くびれを作る為にも、肋骨の動きを良くして肋骨と骨盤のスペースを確保しましょう!

女性の骨格はくびれを作りやすい

上の写真を見ていただくと分かりやすいと思うのですが、女性は骨盤が横に広く、縦には短い構造になっています!肋骨よりも骨盤が広いためくびれが出来やすくなっています。

しかし、ここで肋骨と骨盤の関係が重要になります。先ほども挙げたように、反り腰や猫背の方は肋骨と骨盤のスペースが本来の位置より崩れています。

反り腰の方だと、リブフレアという肋骨が開いたまま固まっていることが多いです。リブフレアになると、せっかく肋骨よりも骨盤が広くくびれが出来やすい骨格なのに肋骨と骨盤の幅が変わらなくなり、寸胴体型に見えてしまいがちです。

一方、猫背で姿勢が悪いとお腹の筋肉が屈曲し、横腹の筋肉も縮んだまま硬くなります。肋骨と骨盤の間のスペースが確保できないため、お腹がたるんで見えてしまいます。

姿勢を正し、くびれが出来やすい骨格を上手く生かして美しいウエストラインを手に入れましょう!

トレーニングの前に!ちゃんとくびれをつくる準備できてますか?

トレーニングをしていく前に!まず大事なのは、カチカチに固まった筋肉をほぐしてあげること、関節の動きを滑らかにしてあげることです!

普段何気なくしている呼吸や日常での姿勢などで、背骨や肋骨の動きが固まっている方がとても多いです。背骨や肋骨の動きが良くなると、くびれはもちろん肩の張りや首の張りなどの筋肉の凝りも良くなっていきます。

背骨の動きを良くして肋骨も動きやすくなるように、ピラティスエクササイズを行っていきましょう!

 

この種目は、肋骨が動きやすくなるよう胸椎の動きも意識したエクササイズになります。

また、横腹を斜めに走る内、外腹斜筋にストレッチがかかる為、肋骨と骨盤の間にスペースを作りやすくなります。

ポイントとしては、一呼吸ごとに身体の捻じりを深め続けることです。無理に開いていくことはせず、ゆっくりと可動域を広げましょう。そうすることで、くびれるすき間がより広がります。

もう一つ大事なのが、腰はなるべく動かないようにすることです。胸椎や肋骨の可動域を広げたいので、腰も一緒に捻じってしまうと正しく回旋の動きが出ないので注意してください。

毎日の習慣のエクササイズとして頑張ってみましょう!

呼吸トレーニングでくびれをつくろう!

くびれをつくるために重要なのは、「肋骨の動き」です!

ウエストラインを決めるのは、肋骨がきちんと開いてしっかり閉じることができるかどうかで決まると言っても過言ではありません!

お腹の周りの肋骨ばかりに目が行きがちですが、分かりやすく言うと肋骨は鎖骨からおへその辺りまでついています。お腹の周りだけでなく胸の辺りまできちんと動くことが大事なんです。

下のイラストのようにお腹の奥の方に力を入れながら、呼吸で肋骨を開いて閉じてしていきましょう!

①お腹の周りの肋骨に手を当てて、10秒ほどかけてゆっくりと大きく息を吸いましょう!

②吸いきったら、今度は10秒かけてゆっくり限界まで肋骨を締めるように息を吐きましょう!

③同じ箇所で3セット繰り返したら、手の置く場所を胸の辺りに上げて同じように呼吸を繰り返しましょう!

大事なのは、少しづつでも肋骨の動きを出せるようになることです。吸ったときに大きく肋骨が開いて、吐くときに肋骨がしっかり縮むように繰り返し行いましょう。

手で行うのがやりにくい方は、タオルを使った方法でも効果があります!

①タオルを背中側に回して持ち、お腹の周りに準備します。

②肋骨が開くのを感じながら10秒ほどかけてゆっくりと大きく息を吸いましょう!

③吸いきったら、今度は10秒かけてゆっくり限界まで肋骨を締めるように息を吐きましょう!

④同じ箇所で3セット繰り返したら、タオルを巻く場所を胸の辺りに上げて同じように呼吸を繰り返しましょう!

よりくびれを美しくするくびれトレーニング

よりウエストラインを整えるには、筋肉に刺激を入れることが重要です。

お家でも簡単にチャレンジできるトレーニングでもあるので、テレビを見ながらなど、ながらでトレーニングすることも可能です!

腹斜筋に刺激を入れてより美しいくびれをつくりましょう!

①横向きになり肩の真下に肘を置き、両膝をそろえた状態で膝を曲げます。

②腰を横っ腹の筋肉を使って持ち上げます。持ち上げるときには、呼吸トレーニングのように息を吐きながら肋骨を締めていきましょう!

③息を吐ききったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。繰り返し20回ほど行ってみましょう!

④反対も同様に行う。

※きつくなり腰が持ち上げれなくなってきたら、無理せず反対側を行ったり休憩をはさみましょう。

膝をそろえて行うことができるようになったら足上げにもチャレンジしてみましょう!

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