肩痩せするにはどんなエクササイズがいいの?華奢な肩を目指す方必見お家で簡単トレーニング!

トレーニング

今回のテーマは「華奢な肩を目指す方必見!肩痩せエクササイズ」になります。

体型はほっそりしていたり、体重もそんなに多くなかったり、手足もスラっとしているのに肩周りがごつく見えたり、太って見えるというお悩みを持たれている方は結構いらっしゃいます。

そんな、お悩みをお持ちの方へ、今回はお家ですぐに実践できる簡単エクササイズをご紹介いたします。

肩周りにお肉がついてしまう原因とは?

肩周りについてしまった脂肪、、気になる方も多いと思います。

でも、そもそもなんで肩周りがスッキリしないのでしょう?そこには、日常生活の癖や習慣が原因になっていることが多いです。

この項目では、肩周りにお肉がついてしまう原因を解説していきます。

知らない間にやってしまっている癖や習慣を認識して行動を変えていくきっかけにしてみましょう!

長時間同じ姿勢になることで肩周りの関節が歪んでいる

お仕事にパソコンは欠かせない!というデスクワークをされている方はとても多いかと思います。

さらに、スマホの普及やコロナ禍でリモートワーク、お家時間が増えたことでゲーム機が普及したりと、長時間同じ姿勢で固まる行動が多くなりました。

長時間同じ体勢で固まることで筋肉や靭帯などの動きが悪くなり、可動域が狭まります。

可動域が狭まることで、関節の動きも悪くなるため歪みに繋がってしまいます。筋肉が張り、血流が悪くなり、老廃物が溜まると体重などが変わっていなくても「なんか肩周りにお肉がついたなぁ」と見た目に変化が出てしまいます。

運動不足で可動域が狭まり肩周りの筋肉が固まっている

普段お仕事などで凝り固まっている筋肉は、普段意識的に身体を動かしている方と身体を動かしていない方で見た目に大きく影響していきます。

固まっている筋肉は、動かさないとより固まっていきます。そうして固まり続けた結果ある日急に四十肩になったりと、ボディメイク以外の部分にも影響してきます。

肩周りの筋肉が固まってしまうと、いろんな動きで肩に力が入り、背中や脇の下などの筋肉に刺激が入らなくなってしまいます。

そうなると、代謝も下がり脂肪も燃焼しにくい身体になってしまいます。

肩痩せするエクササイズ6選

 

肩痩せするエクササイズ①肩の脱力運動(肩の上げ下げ)

まず、最初の肩痩せするためのエクササイズは肩の上げ下げエクササイズです。

肩痩せをするには、まず必要なことは普段凝り固まっている肩の筋肉達を緩めて力がきちんと抜ける状況を作ることです。

呼吸が浅かったり肩につい力が入ったりと、肩が張っていてお肉がついて見えている方は、肩の脱力が出来ていないことがとても多いです。

まずは、しっかりと力が抜けれるようにしていきましょう!

肩の上げ下げエクササイズ

①まずは、鼻から息を吸い込み、同時に肩を耳に近づけるように上げ力を入れましょう!

②上げきったらストンと肩の力を一気に抜いてリラックスしましょう!1日10回ほど行ってみましょう。

③次に徐々に力を入れて、徐々に力を抜いていきましょう!

肩痩せするエクササイズ②肩回し運動

お次は、関節の動きを出すためのエクササイズになります。

肩の上げ下げの運動だけでなく、合わせて関節の動きをスムーズにする種目を日常の習慣にすることもとても大事です。

肩回しを行うことで、血行やリンパの流れも良くすることも期待できます!血行やリンパの流れが良くなると老廃物も溜まりにくく健康的な身体を維持できます。

肩回しエクササイズ

①手を肩に置き、鼻から大きく息を吸います。

②息を吐きながら、なるべく大きく肩を回していきます。

③回す際に内回しと外回しで回しやすい方を探して必ず回しやすい方から回しましょう!

また、肩甲骨と鎖骨が動いているのを感じながら内回し、外回しともに1日10回を目安に行ってみましょう!

肩痩せするエクササイズ③肩の捻じり運動

次のエクササイズは、肩の捻じり運動です。

こちらの動きも関節の動きを滑らかにする運動です。座っても、立ってもできる種目ですので、是非日常の運動に取り入れてみてください!

この動きは、肩だけでなく、二の腕のシェイプアップにも効果が期待できます。肩だけでなく二の腕が気になるという方も多いと思いますので、頑張ってみましょう!

肩の捻じりエクササイズ

①両手を左右に伸ばし広げ肩の高さに上げましょう。

②手のひらを床に向け、鼻から息を吸います。息を吐くと同時に右の手のひらは時計回りで上へ、左の手のひらは反時計回りで上になるように捻じりましょう。

③息を吸いながら元の位置に戻したら、反対も同様に行っていきましょう。

④一日10回を目安にちょこちょこ日常生活の合間に行ってみましょう!

肩痩せするエクササイズ④肩痩せピラティス(ブレストストローク)

4つ目の種目は、「ブレストストストローク」という種目になります。

ブレストストロークの意味は、平泳ぎです!実際にトレーニングの動きも平泳ぎっぽいです!

肩や背中を引き締めるのは肩甲骨を動かすことがとても重要です。このトレーニングで、肩甲骨を動かし肩と背中を引き締めましょう。

肩甲骨の動きを意識することが大事なエクササイズです。肩や腰に負担がかかりすぎないように気を付けて行ってください!

目安は1分間伸ばして引いての動きを繰り返していきましょう!

ブレストストロークのポイント

・肩に力が入りやすいので肩はリラックスして脇の下を締めるように意識しましょう。

・反り過ぎてしまうと腰が痛くなることがあるので反り過ぎは注意です。

・早く動かしたくなりますが、しっかり背中に効かせるにはゆっくり動作することを意識してみてください!

 

肩痩せするエクササイズ⑤肩痩せピラティス(ダブルレッグキック)

5つ目の種目は、「ダブルレッグキック」という種目になります。

このトレーニングでは、背中の筋肉だけではなくお尻や脚の筋肉にも刺激が入ります。肩痩せだけじゃなく脚痩せやヒップアップにもおすすめです!

肩や背中だけでなく、お尻や足のトレーニングになります。手足を伸ばして体を起こすのがしんどい方は、手を後ろで組んだまま胸の前くらいまで浮かすように意識して行ってみてください!

こちらのトレーニングも1分ほど繰り返し頑張りましょう!

ダブルレッグキックのポイント

・両脚をお尻に寄せていく際に太ももの裏がつりそうになる方はつる手前くらいまでで止めても大丈夫です。

・手足を伸ばして体を起こすときにお尻が意識しづらい方は、つま先と股関節を外に向ける意識で行うと意識しやすくなります。

・顎が上がり過ぎても下がり過ぎても体幹が抜け腰が痛くなるので首は長く保っておくことを意識しましょう。

肩痩せするエクササイズ⑥肩痩せピラティス(スイミング)

「スイミング」という種目名ですが、なんとなく泳ぐようなトレーニングっぽいですよね笑

その通り!泳ぐように背中を鍛えるトレーニングになります。先ほど紹介した2つより少しきつめかもしれませんがかなり肩痩せ、背中引き締め効果が高いので頑張って行ってみましょう!

後半の手足交互にバタバタさせる動きは、結構しんどいので最初の動きに余裕を感じた方は頑張ってみてくださいね!

1分間頑張っていただきたいですが、きつく感じた場合は休憩をはさみながら行ってください。身体を浮かさない最初の動き30秒、後半の身体を浮かしてバタバタさせている動き30秒のように組み合わせてもらっても大丈夫です!

スイミングのポイント

・腰だけで反ろうとすると腰が痛くなるのでお尻で脚を浮かせる意識、肩甲骨の辺りで腕を浮かす意識で行ってみて下さい。

・左右交差するように上げるのがポイントなので同じ手足が上がらないように気を付けましょう。

・体を起こす動きは腰に負担がかかりやすいので腹筋にも力を入れて(腹圧)体幹を安定させてから行ってください。

 

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