パンっと張った外ももをスッキリさせて細く!美脚になる為の簡単お家トレーニング!

トレーニング

今回のテーマは、パンっと張ってしまった外ももをスッキリさせる簡単トレーニングになります!

脚のお悩みとして、多いのが今回のテーマでもある外ももの張りです。

太ももの筋肉が外に張っていて、タイトめなジーンズやスカートなどをかっこよく履きこなせないというお悩みありませんか?

このお悩みを解決するには、まず外ももが張る原因を知り、効率的なトレーニングやケアを行うことが重要です。

今すぐにむやみやたらな脚の筋トレなどを見直し、綺麗な脚を作りましょう!

外ももの筋肉が張ってしまう原因とは?

なぜ外ももが張ってしまうのでしょうか?この項目では、どんな原因が隠されているのかというのを知っていただけたらと思います。

もちろん、体重や体脂肪というのは、太もも痩せにとって重要な要素ですが、脚痩せするには日常の動きの癖を修正することが重要っです。

原因を知ることで、解決策も見えていきやすくなりますので是非最後までご覧ください!

立ち方や歩き方による関節の歪み

外ももをスッキリさせ、美脚を目指している方に関しては意識せず外ももに余計な筋肉がつくのって嫌じゃないですか?

脚を細くしたいのに筋肉がついて太くなってしまうのは本来の目的からずれてしまい逆効果になっている状態とも言えます。

ダイエットや脚痩せトレーニングで脚を細くすることは可能ですが、一番大事なのは普段の生活でいかに外ももが細くなる立ち方や歩き方に変えていけるか!

今までの生活習慣で染みついた立ち方、歩き方、座り方の癖はなかなか消えないので意識改革をしてあげることが大事になります。

正しい身体の使い方を習慣化し外ももが張らない生活を手に入れましょう!

内股が癖になりお尻や内ももの筋肉が使えていない

外ももが張りやすい方にとって内股になっているというのはとても大きな要因です。

上記の写真のような、いわゆる女の子座りが日々の習慣動作になっていると、知らず知らずのうちに内股癖がついてしまいます。

座っている姿勢が立っている姿勢に大きな影響を与えてしまうんです!内股癖の方は、股関節が内側に向く内旋という動作が過剰になっています。

こうなってしまうと、お尻の筋肉や体幹がうまく使えないことで、股関節などの関節がスムーズに動かず、外ももを使って身体を支えてしまいます。

内股癖の習慣に気づき対策していくことで、正しく筋肉を使えるようになっていきます!

外ももの張りを改善するには?

外ももの張りを解決するには、下記の筋肉達を使えるように、神経伝達を良くしていくことが重要です。

自分では、特に意識せず使いすぎている外ももの筋肉を抑制するためにも正しく筋肉を使いましょう!

内転筋群をきちんと働かせよう!

まずは、この内転筋群を使えることが重要です!

内転筋群は膝周りの内ももに力が入っているのが分かる方は多いのですが、股関節の付け根に近い内ももに力が入っている方はとても少ないです。

内転筋群に正しく刺激が入ると、体幹の筋肉とともに協働して身体を安定させ重心が整います。

お尻の筋肉を働かせよう!

もう一つ大事なのが、お尻の筋肉達です。

お尻の筋肉は画像を見ていただくと分かると思いますが、細かい筋肉も含めるととても多いです。

そして外ももが張る方は、このお尻の筋肉が日常的に使えていません。

身体を支える、歩く、立つなどの動きを太ももで行わないためにもお尻の筋肉を使えるようになりましょう!

外ももの張り改善!美脚のための簡単トレーニング

普段なかなか使うことが出来ていない大殿筋の上部の筋肉が刺激される種目です。大殿筋の上部はヒップアップはもちろん、脚痩せにも必須の筋肉なのでしっかりと鍛えましょう!

回数の目安は10~20回を目指しましょう!

オールフォース・ヒップリフトのポイント

・四つ這いの姿勢では、肩が上がりやすかったり、背中が丸まりやすかったり、頭が下がったりスタートのポジションから意識したいポイントが多くあります。体幹の力が抜けないためなので意識しましょう!

・上げるだけではなく、足を上げてからさらに天井方向に押し上げることでお尻に効きます。お尻に効きにくいなと感じた方はここを意識してみましょう。

・お尻だけでなく背中の引き締めにも繋がるトレーニングでもあります!お尻だけでなく背中の筋肉への意識も重要です!


お尻の筋肉と内転筋群に刺激が入るトレーニングですので、立ち方や歩き方が無意識のうちに修正されていきます。

太ももや外もも、ふくらはぎに効いていたらすぐ動作をやめて休憩しましょう。良いインプットだけ意識したいので間違ったインプットは入れないように気を付けましょう。

片足5~10秒頑張ったら反対側の足に移りましょう。この種目は長時間頑張るよりも少ない時間で良いので頻度を多くやってみましょう!

ニーリングランジのポイント

・重心をかかとよりに意識するとお尻を意識しやすくなります。かかとを意識してもつま先は浮かないように気を付けましょう!

・お辞儀するように身体を動かす際に膝が動いてしまわないように最初のスタートポジションを意識しましょう!

・最初の股関節を動かす動作がとても重要です!お尻をしっかり引き内腿にも力を入れてヒンジ動作が上手くできるように頑張りましょう!


このトレーニングでは、歩いている時や立っている時に身体を安定させてくれるお尻の外旋筋が鍛えれます。外ももが張りやすい方には、必須なトレーニングです!

お尻が垂れたしまっている方は、動画にある外に開くような外旋という動きがとても苦手な方が多いです。お尻を引き締めるには、この外旋筋への刺激がとても重要です。

苦手な方は、股関節ではなく骨盤を動かして身体も一緒に捻じれてしまったり、外旋という動きが出来ずただ足を開いて閉じてしまったりしがちです。

なれるまで少し難しく感じるかもしれませんが、膝を開く角度が狭くてもいいのできちんと外旋筋が使えるようになりましょう!

クラムのポイント

・骨盤が動かないように股関節だけを動かす意識を持ちましょう。背中を壁につけて行うと骨盤を固定できるのでどうしても動いてしまう方は壁を使ってチャレンジしてみてください!

・膝を開く角度は人によって外旋筋に効く位置が変わる為、角度が狭くなってもしっかり開ける方でもお尻に効いているかどうかが重要です!

・横向きで足を曲げるときに足の角度が90度以下になるように気を付けましょう!90度以上に曲げて行うと外旋筋に効きにくくなります。

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