トレーニングの効率を良くする呼吸や身体をリラックスさせる呼吸とは?日常生活を楽にする正しい呼吸法!

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今回のテーマは「呼吸トレーニング」についてになります。

突然ですが、皆さんは呼吸を意識したことはありますか?基本的には、無意識で行っているので、呼吸を意識したことがある方の方が少ないのではないでしょうか?

しかし、正しく「呼吸」が出来ている方は、意外にも少ないです。正しく呼吸ができるとスポーツのパフォーマンスが上がったり、トレーニングの効率が良くなったり、日常生活が楽になったりと、メリットがたくさんあります。

正しく呼吸するってどういう事なのか解説していきます!

正しくない呼吸って?

呼吸がとても重要なのは、なんとなく分かっている方が多いと思いますが、実際に自分の呼吸に意識を向けたことはあまりないのではないでしょうか?

そもそも呼吸自体常に無意識で行っているので、なかなか意識することはないですよね!

呼吸は1日に約2万回ほどしていると言われていますが、この2万回の呼吸が正しくないと身体の不調にもつながってしまいます。どんな呼吸が正しくないのかお伝えしていきます。

横隔膜が動いていない

正しく呼吸していくために、とても重要な役割を果たしているのが横隔膜です。横隔膜はドーム状の形をしており、肋骨についています。

呼吸は、この横隔膜が上下に動くことで、肋骨などに囲まれた胸腔内の圧力が変化して肺が膨らんだり縮んだりすることで出来ています。

つまり、横隔膜の動きや胸郭の動きが悪いと、横隔膜が使われない肩を使った呼吸になり、呼吸が浅くなって肩や首などに張りやだるさを感じてしまいます。

日常生活で常に力が入ってしまっている方は、息を深く吸って吐ける効率の良い呼吸をするために胸郭のリラクゼーションが重要です。

呼吸が浅く呼吸の回数が多い

横隔膜の動きが悪くなっていると呼吸が浅く呼吸数が多くなってしまいます。多くの方が、「呼吸過多」になっているんです。

こういった呼吸になっている方は、反り腰、姿勢を良くしようと普段から背筋を伸ばしている、運動不足、筋トレで大胸筋ばかり鍛えている、身体が緊張している、といった可能性があります。

身体が緊張状態にあると上手く息を吐ききることが出来ません。息を吐ききれていないのに息を吸う状態が普通になってしまうことで気づかないうちに呼吸が乱れてしまっています。

この状態を解決するには、「脱力」が出来るようになること!緊張して縮こまっている身体をリラックスさせてあげることが大事です。

自分の呼吸をチェックしてみよう!

普段なかなか意識しにくい呼吸。自分の呼吸がどれだけできるか簡単なチェック方法をお伝えします。

比較的自覚しやすいチェック方法ですので、どれだけ正しく呼吸が出来ているかの指標にしてみてください!

このチェック方法が全てではないので、あくまで参考程度に試してみてくださいね!

ハイローテスト

まずは、ハイローテストです!やり方は簡単です!

 

ハイローテストのやり方

①膝を立て、仰向けに寝転びます。

②胸とお腹に手を当てる、お腹の横に手を当てる、肋骨に手を当てる。いつも通りの自然な呼吸で行いましょう。

③1分ほど自分の呼吸を観察してみましょう。

※無理に腰をそらしたり、丸めたりせずリラックスした状態で行ってください!

【評価基準】

・呼吸をすると、肩が上がる、胸に当てた手がアゴの方に持ち上がる、胸は膨らむけどお腹が膨らまないもしくは凹む、腰が反り腰と床の間に隙間が出来てしまうなどの動きが呼吸をしているときにあらわれた方は、横隔膜が上手く動いていない可能性が高いです。

・呼吸をすると、ほぼ同時にお腹と胸が天井方向に持ち上がる、肋骨が前だけでなく横や後ろの方にも動く、横っ腹が膨らむという方は、横隔膜がきちんと機能している可能性が高いです!

CPテスト

次に、CPテストと呼ばれるチェック法です!

CPテストのやり方

①普段通りの自然な呼吸を行う。

②息を吐く際に吐ききる前に鼻をつまみます。

③鼻をつまんだまま息を止め、息が吸いたくなるまでのタイムを計る。

※息止めの我慢比べではないので、限界まで我慢するのではなく、息を吸いたく感じるまでの時間を計りましょう!

【評価基準】

・10秒未満の方・・・呼吸過多のため上手く酸素の供給が出来ていない可能性あり

・10秒~20秒の間の方・・・呼吸過多のため運動時に負荷をかけるとすぐに息が切れる、ストレスがかかると息が乱れるなど日常で疲労を感じやすくなる

・20~40秒の間の方・・・酸素供給にはほぼ問題はないが、酸素供給が完璧ではないのでもっと上を目指せるライン

・40秒以上の方・・・脳や身体に十分な酸素供給が出来ている可能性が高く理想的な呼吸

楽に呼吸が出来るように!呼吸トレーニング!

それでは、お家でも簡単にできる呼吸トレーニングをお伝えしていきたいと思います。

呼吸トレーニングは無理せず、自分のできる範囲から少しずつ行っていくことが重要です。

フォームが違っていたり、呼吸がスムーズに出来ていないのに無理やり行っても、効果が薄れてしまいます。せっかく実践するなら効率よく効果を出したいと思いますので丁寧にやってみましょう!

呼吸トレーニング①

まずは、呼吸トレーニングの1番の基礎トレーニングになります。

このトレーニングでは、「背骨を正しく使う」、「呼吸過多を正す」ことを意識して行っていきます。

呼吸トレーニング①のやり方

  1. 仰向けに寝転び膝を立てる。身体に力が入らないようにリラックスしましょう。
  2. 後頭部からお尻の下の骨(仙骨)を床にぴったりとつける。
  3. 5秒かけ息を吸い、5秒かけ息を吐き、5秒かけ息を止めましょう。
  4. 3セットほど繰り返し慣れてきたら10秒かけ息を吸い、10秒かけ息を吐き、10秒息を止めれるように1秒ずつ増やしてみましょう!

※呼吸トレーニング①のポイント

①最初の姿勢で反り腰にならないように意識しましょう!意識しても難しい方は、腰の隙間に手を入れ手を押し潰すイメージで床に押し付けてみましょう!

②呼吸する際は、鼻から吸って鼻から吐くように意識してみましょう!ただ、鼻から息を吐くのが難しい方は口から息を吐くところから練習しましょう!

呼吸トレーニング②

次は少し難易度を上げて呼吸に動きを付けたトレーニングになります。

ついつい早く動かしてしまいがちですが、ゆっくりとした動作を意識しましょう!

呼吸トレーニング②のやり方

  1. 仰向けに寝転び、後頭部からお尻の下の骨(仙骨)を床にぴったりとつける。
  2. 両手を前ならえ、両足は膝が90度になるように上げましょう。
  3. 腰が床から離れないように、右手と左足、左手と右足のように反対の手足を伸ばしていきます。
  4. 回数はお腹がプルプル震える手前くらいまで頑張ってみましょう。

※呼吸トレーニング②のポイント

①腕と足は慌てずゆっくり動かしましょう。早く動かすと動作がごまかせてしまい正しく使えなくなってしまいます。

②腰が反りやすくなってしまわないように、お腹の収縮感を意識して行いましょう。

呼吸トレーニング③

最後の動きは、脛の筋肉、内ももの筋肉、太ももの裏の筋肉、下腹部の筋肉など普段使えていない筋肉を一気に使える種目になります。

先ほどの動きと同様に早く動かしてしまいがちですが、背骨の動きを感じながらゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

呼吸トレーニング③のやり方

  1. 仰向けに寝転び、後頭部からお尻の下の骨(仙骨)を床にぴったりとつける。
  2. 足を椅子や台の上に上げ、脚が90度に曲がるように位置を調整します。
  3. つま先、足首を顔の方に向け、脛の筋肉に収縮感が出るように意識します。
  4. 脛に力を入れたまま、脚の間にボールなどをはさみ内ももの付け根に力が入るようにします。
  5. 背中を丸めるイメージで背骨を1つ1つ床からはがすようにお尻から背中までゆっくりと動かします。
  6. 上げきると太ももの裏がつりそうになるくらい刺激が入ります。
  7. 上げきったら今度は背中から順番にゆっくりと背骨を付けていきます。
  8. 5回ほど目安にできるようになったら回数を増やしてみましょう!

※呼吸トレーニング③のポイント

①一気にお尻を上げて一気に落とすような動きにならないように背骨の動きを意識して行いましょう!

②内ももを使ってボールを締めるときは、膝の近くの内ももではなく股関節の付け根に入るようにしましょう!

③動作中に上げていたつま先がだんだんと下がってしまう方が多いです。下がらないように脛の筋肉を意識しましょう!

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