背中が硬い方必見!背中の張りがスッと楽になるお家で簡単エクササイズ!

トレーニング

今回のテーマは「背中の張り」になります。

日中、仕事をしていてふとした瞬間に、背中が痛いな、背中がだるいな、背中が固まっているなと思ったことはないでしょうか?

現代では、仕事にパソコンやスマホは欠かせないものとなりつつあります。どうしても長時間の使用になってしまうため姿勢が崩れがちです。

常に身体に力が入り、緊張状態にあることで背中はどんどんガチガチになっていきます。そうなると背中だけでなく、首や肩、腰などにも影響が出てきます。

背中の緊張をほぐして楽に過ごせる身体を目指しましょう!

背中が硬くなる原因とは?

背中の張りがあると日常生活がしんどいですよね。

特にこれからは、段々と気温が下がり始め身体が冷えやすくなります。身体が冷えると身体も固まりやすくなり背中の張りを強く感じてしまう方もいます。

今のうちから背中の張りの原因を把握し対策していきましょう!

長時間同じ体勢を続けている

長時間同じ姿勢でいると、どんな姿勢でも不健康になってしまいます。つまり一定の姿勢を続けず多種多様な動きを取ることが大事です!

多種多様な動きを取るだけでいいの?と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、お仕事などで集中して作業をしていると一時間くらい同じ姿勢でいることが平気であると思います。

その結果、関節や筋肉、靭帯などが固まり背中が張ってしまいます。簡単なようで意外と疎かになりやすい多種多様な動き、、、

・猫背姿勢と背筋を立てた姿勢を交互にしてみる
・脚を組み替えてみる
・足首や股関節を動かす
・立ったり座ったりする

など同じ姿勢で固まらず、多種多様な動きを15分に1回行ってみてください!

呼吸が乱れている

呼吸は一見すると、背中の張りに関係なさそうに見えますが、かなり関係しています。

特に背中が張っている方で多いのが、呼吸する際に背中側に空気が入らない、肩を上げて呼吸をしているなどの特徴があります。

このような呼吸が続くことで、横隔膜が動かなくなり肋骨の可動域が狭まり背骨の動きに影響が出てしまいます。

肩で呼吸をすると、広背筋ではなく僧帽筋という筋肉にスイッチが入りやすくなってしまい背中の筋肉の動きが出にくく背中が張りやすくなってしまいます。

呼吸法を行うことでも、背中の柔軟性を取り戻す第一歩になります。

より詳しく呼吸のことが知りたい方は、過去のi-fitブログに呼吸の記事がありますので是非ご覧ください!

【参考記事】呼吸法や簡単にできる呼吸トレーニングを紹介してます!⇩  

トレーニングの効率を良くする呼吸や身体をリラックスさせる呼吸とは?日常生活を楽にする正しい呼吸法!

背中を柔らかくすると起きるメリット

背中の張りを緩め背中が柔らかく使えることで、様々なメリットがあります。

日常生活を楽にしたり、身体のラインを整えたり、痩せやすくなったりと嬉しい効果が多いのではないでしょうか?

この項目では、背中が柔らかく使えることのメリットを解説していきます!

呼吸することが楽になる

まずは、日常生活にも関わってきますが、呼吸が楽になることが挙げられます。

背中が柔らかく使えると、背骨が動きやすくなります。背骨は肋骨とも関わりが深いため背中が緩むことで横隔膜の動きも出やすくなります。

また、背骨の周辺にはたくさんの神経が通っています。皆さんも知っているであろう自律神経も通っており、背中が自由に動くことで神経のバランスが整いやすくなります。自律神経は呼吸と関わりがあるため、背中をほぐすと呼吸を深めやすくなっていきます。

深い呼吸は免役力を高め、細胞の活性化にも効果的ですので、背中が動くようになるだけでも日常が楽になることもあるのです!

肩や腰などの張りが楽になる

次に、いわゆる慢性的な肩や腰の張りなどが楽にもなります。

背骨の動きが硬くなってしまうと様々な代償動作がでてしまい、本来の動きが発揮できなくなってしまいます。

肩甲骨をスムーズに動かしたいのに背中が硬い影響で、僧帽筋にスイッチが入ってしまい肩がしんどくなってしまいます。

また、腰椎が固まらないようにしたいけど、背中の筋肉が緊張していることで脱力が出来ず、腰に張りが出たりします。

背中の柔軟性が出て脱力がしやすくなると、こういった慢性的な張りも解消されていくことがあります。

猫背や内巻き肩が改善され姿勢が良くなる

パソコン操作やスマホの操作で固まっていると背中がバキバキになりますよね。

その時に肩が内巻きになっていたり、猫背や反り腰などの姿勢で作業し続けて姿勢が崩れたりと、固めてしまうと姿勢に影響が出てきます。

背中が固まると身体の本来の動きが出せなくなってしまいます。

背中が柔らかく使えると、臨機応変にその時の状況に合った身体の使い方が出来るようになります。その結果、姿勢が綺麗に保てるようになり自然と美しい姿勢になれるのです。

たるみが気になる背中がスッキリする

背中がたるむことが気になる方が多くいらっしゃいますが、その多くの方が、背中を使う習慣がなく反る方ばかりに力が入ったり、丸まる方ばかりに身体が固まったりしています。

どちらかの姿勢に固まらず、反る方にも、丸まる方にも背中が柔らかく使えることで背中がたるまなくなっていきます。

力を発揮するときにはきっちりと背筋群に力が入り、リラックスするときには脱力出来て座骨で座る感覚が分かるようになることが重要です。

使い分けが意識的だけでなく、無意識でも出来るようになっていくと知らない間に背中の筋肉が使え引き締まっていきます。

背中の張り解消エクササイズ

 

それでは、背中の張りを解消していくエクササイズを紹介していきます。

基本的に無理な動きはせず、リラックスした状態で行っていくのがポイントです!

仕事の休憩中や仕事の合間、日常生活の中に少しづつ取り入れていくことで、背中の過緊張から解放され楽に日常生活を送れるようになります!

背中の張り解消エクササイズ①キャット

このポーズは見たことがある!という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ヨガやピラティスの動きとして代表的なエクササイズです!キャットの動きは、四つ這いで行う種目ですが、座った状態で日常でも出来るパターンもお伝えいたします!

まずは、キャットの動きから!

キャットのやり方

  1. 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
  2. お尻の方から背骨を一つ一つ動かすようにゆっくりと背中を丸めていきます。この時息は吐きながら丸めていきましょう。
  3. 肩甲活が外に広がり、みぞおちと下腹部を上に引き上げるように丸まったらこの体勢で、背中に空気を入れるイメージで数回呼吸をしてみましょう!
  4. 息を吸いながら元の位置にゆっくりと戻ります。この動きを3セットほど繰り返しましょう!

続いて座ったままでもできる背中に空気を入れるエクササイズになります!

  1. 椅子に座る時は、座骨で座るように意識しましょう!多くの方が仙骨や尾てい骨の辺りで座っていることが多いです。
  2. 息を吐きながら、お腹を薄くするように背中を丸めていきます。
  3. 手を組み肩甲骨を外に広げるイメージで、脇の下の辺りから手を伸ばしていきます。
  4. 画像のような体勢が出来たら、背中に空気が入るように数回呼吸しましょう。

背中の張り解消エクササイズ②

お次は回旋動作という身体を捻じる運動をしていきます。

この動作は最初にチェックしたときに左右差が必ず出るはずです。良い方の動きから身体を動かすのが重要なポイントなので意識して行ってみてください!

このエクササイズでは、私たちが施術の際に使っている「VIM療法」というものを、エクササイズにも落としこんでいるので動きながら体を整えることができます。

「VIM療法」の特徴は、痛い方を動かすのではなく、痛みのない方、痛みが少ない方で行うので痛みに耐えることなく気持ちよくストレッチ感覚で自己整体が可能です。

脚の位置は変えず右、左と身体をねじってみましょう。

左右で、痛みや違和感がある方を探しましょう。例えば、捻じる際に捻じれる角度が狭かったり、痛みが両方ある場合はより痛みが強い方、違和感が強い方を見つけてみてください。

動きが良い方を見つけたらいい方から動かしていきましょう。

脚の位置はそのままで、上半身だけ捻じったまま5~10秒ほどキープしましょう。その際には、大きく深呼吸をしリラックスし力を抜くことがとても重要です。

元の姿勢に戻ったら2,3度同じ方向で同じように捻じって5~10秒キープしていきましょう。

最後に痛みや違和感のあった方も同じようにリラックスして5~10秒キープします。こちらは少しでも痛みや違和感を感じたら捻じる角度を浅くして動作中に痛みや違和感が出ないようにしましょう。

エクササイズが上手く行えると、腰や背中が軽く感じるはずです。日常のエクササイズとして是非取り入れてみてください!

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