猫背姿勢を正す!お家でも簡単にできる姿勢改善トレーニング9選を解説!

トレーニング

今回のテーマは「猫背改善トレーニング」になります。

猫背姿勢が完全にダメではないのですが、(体をリラックスさせるために正しい猫背は重要)長時間デスクワークなどで猫背姿勢を続けると身体へのデメリットも増えていきます。

猫背姿勢や背筋を立てた姿勢に自然とその環境に合わせて変化させていくには、猫背で固まり続けるのはNGです。

正しく美しい姿勢を手に入れる為にも、猫背改善トレーニングを頑張ってみましょう!

お家でも簡単に出来るように、重りなどは使わない自重トレーニングを紹介していきます。猫背姿勢から卒業したい方は是非チャレンジしてみてください!

猫背って?

多くの方が、悪い姿勢の代名詞として猫背を思い浮かべるのではないでしょうか?

良いイメージがあまり無い猫背とはどのような姿勢なのでしょう?

猫背の時、背中は丸くなっちゃいますよね?背中が丸くなると体幹に力が伝わりません。頭が前に出て頭の重さが首にかかり頭が痛くなったり、肩こりや首こりなどの身体の不快感に繋がります。

丸くなるということは腹筋は縮んでいる状態です。構造的に内臓系に大きな負担がかかってしまいます。臓器の働きが悪くなると代謝にもかかわるのでダイエットにもマイナスです!

猫背にも良い面はあるのですが、長時間猫背の姿勢を続けると結局上記のようなデメリットが出てきます。

自然と楽に良い姿勢が作れるように体幹を鍛えることが重要です!

猫背改善にトレーニングは必要?不必要?

猫背の姿勢のように背中が丸くなってしまい、頭が前に出る癖がついてしまうと、なかなか意識するだけでは正しい姿勢に戻せなくなります。

また、一度この癖がつくと、筋肉よりも靭帯や腱などの結合組織と呼ばれる場所で身体を支えるため、身体としては楽に感じて正しい姿勢に戻そうとしてもしんどく感じてしまうことが多いです。

こうして使われにくい筋肉や関節は固まりやすくなります。こうなると、インナーの筋肉が弱まり身体が不安定になります。その結果、首や肩、腰などの不調につながってしまいます。

トレーニングで体幹部の筋出力が上がることで、正しい姿勢を維持する筋肉の筋発揮がしやすく本来の働きを取り戻すことができます。

しかし、いわゆる筋力トレーニングなど一気に負荷乗っかるようなトレーニングは、身体の土台が出来ていない状態で行うと効果が出ないどころかケガに繋がる可能性もあります。まずは、土台となる体幹を安定させる筋肉を刺激していきましょう!

お家で簡単!猫背改善トレーニング9選!

猫背を改善するには、体幹の筋肉にきちんとスイッチを入れてあげるようなトレーニングが大事です!

今回紹介するのは、どれも筋肉をごつくするようなトレーニングではなく、体幹の安定を狙ったトレーニングになります。

無理のない範囲で、出来る限り頑張ってみましょう!

腹圧トレーニング

腹圧が低い状態というのは体幹がとても不安定になります。それでも人は無意識にバランスを取ろうとするので、立っているときに片足に体重をかけるのが癖になったり、座っているときに猫背姿勢で固まってしまったり、歩いているときに太ももで身体を支えたりしてしまうんです。

結構多くの方が座っているときなどでも片方に重心をかける癖を持っているのですが、左右どちらかに身体を傾けてしまう方は、腹圧が抜けて片方のお尻に重心を乗せてしまいます。

腹圧を高めて、体幹が安定すると楽に動けれるようになり、片側に重心を流してしまうということもなくなっていきます。自然と無意識のうちに筋出力が上がり、神経伝達が整うことで良い姿勢を無理せず作ることが出来て猫背姿勢も改善されていきます。

ブレストストローク

肩甲骨の動きを意識することが大事なエクササイズです。肩や腰に負担がかかりすぎないように気を付けて行ってください!

目安は1分間伸ばして引いての動きを繰り返していきましょう!

ブレストストロークのポイント

・肩に力が入りやすいので肩はリラックスして脇の下を締めるように意識しましょう。

・反り過ぎてしまうと腰が痛くなることがあるので反り過ぎは注意です。

・早く動かしたくなりますが、しっかり背中に効かせるにはゆっくり動作することを意識してみてください!

スイミング

後半の手足交互にバタバタさせる動きは、結構しんどいので最初の動きに余裕を感じた方は頑張ってみてくださいね!

1分間頑張っていただきたいですが、きつく感じた場合は休憩をはさみながら行ってください。身体を浮かさない最初の動き30秒、後半の身体を浮かしてバタバタさせている動き30秒のように組み合わせてもらっても大丈夫です!

スイミングのポイント

・腰だけで反ろうとすると腰が痛くなるのでお尻で脚を浮かせる意識、肩甲骨の辺りで腕を浮かす意識で行ってみて下さい。

・左右交差するように上げるのがポイントなので同じ手足が上がらないように気を付けましょう。

・体を起こす動きは腰に負担がかかりやすいので腹筋にも力を入れて(腹圧)体幹を安定させてから行ってください。

レッグプルスタンバイ

二の腕が普段使えていない方は、やっている最中に少しつりそうになる方もいらっしゃるかもしれません。

無理はせずフォームの安定を意識して行いましょう。二の腕がきつくてお尻が下がったまま行ってしまうと効果が薄れてしまうので、ゆっくりでもいいので頭から足先までが一直線になるように気を付けましょう。

この種目も1分間チャレンジしてみてください!この動作は体幹力が結構必要になってくるので、最初はきつく感じるかもしれませんが、頑張ってみましょう!

「レッグプルスタンバイ」よりきつい種目に挑戦したい方は、動画の最後にある「レッグプル」に挑戦してみましょう!

レッグプルスタンバイのポイント

・体幹と骨盤の安定が重要です。骨盤や体幹の力が抜け、身体が傾いてしまうと均等に力が入らないので気を付けましょう!

・膝や肘を伸ばしすぎてしまうことがあります。勢いで上げるのではなくコントロールできるスピードで行いましょう!

・二の腕だけではなく床に接地している足も重要です。どちらかだけに重心が乗らないように気を付けましょう!

リバースプッシュアップ

胸を張るような動作のため、背筋が伸び綺麗な姿勢を維持しやすくなります。

肘の伸びすぎも良くないですが、曲げたままだとしっかり二の腕の可動域を使えないので伸び切らない程度に肘は伸ばしていきましょう!肩や手首に痛みがある方は、手の位置を調整してみましょう!

肩は最初の手の位置が後ろ過ぎたり、前過ぎても痛みが出やすいです。手首はパーの形ではなくグーの形で行うと痛みが解消することがあります。無理のない範囲で、1分間頑張ってみましょう 。

リバースプッシュアップのポイント

・指先は必ず足先の方向に向けるようにしましょう。頭の方に向けてしまうと二の腕に効きにくくなってしまいます。

・お尻を上げていくときに頑張って腰が反り過ぎないように気を付けましょう!

・顎が上がっていたり、逆に下がり過ぎたりすると体幹が安定しないので首を長く保っておくことを意識しましょう!

オールフォース・レッグリフト

この種目では、普段なかなか使うことが出来ていない大殿筋の上部の筋肉が刺激されます。大殿筋の上部はヒップアップには必須の筋肉なのでしっかりと鍛えましょう!

足を伸ばすのが難しい方は、膝を曲げ足を上げてもお尻に力が入ります!慣れてきたら足を伸ばすチャレンジしてみてくださいね!

回数の目安は10~20回を目指しましょう!

オールフォース・レッグリフトのポイント

・四つ這いの姿勢では、肩が上がりやすかったり、背中が丸まりやすかったり、頭が下がったりスタートのポジションから意識したいポイントが多くあります。体幹の力が抜けないためなので意識しましょう!

・脚を上げていく際に、つま先を少し外に向けるように意識するとお尻が使えていることが分かりやすいです!特につま先が内に向いちゃう方は意識してみてください!

・お尻だけでなく背中の引き締めにも繋がるトレーニングでもあります!お尻だけでなく背中の筋肉への意識も重要です!

ショルダーブリッジ

お尻を上げ下げする動きなので、一見簡単そうに見えますが意外とお尻に効くトレーニングです。お尻を持ち上げる際に、腰を反り過ぎてしまう方がいらっしゃいますが、お尻の上部に力が入りにくくなるので気を付けて行ってみてください!

お尻を持ち上げた際に、膝が開いてしまったり、逆に閉じてしまったり、つま先が浮いたりしてしまうことがありますが、最初のポジションから膝の位置や脚の位置が変わらないように気を付けましょう。

ゆっくり8~10回を目安に頑張ってみましょう!

ショルダーブリッジのポイント

・腰が過度に反り過ぎないように、あくまでもお尻を使うことを意識しましょう。

・持ち上げた際に、お尻はキュッと締める意識を持つことでよりお尻の筋肉に刺激が入ります!

・足の置く位置で、太ももの前に来たり、太ももの裏がつりそうになったりします。お尻の筋肉が使えるように足の位置に気を付けましょう!

ロールアップ・ロールダウン

背骨の動きを感じながら行っていただきたい種目です!

やってみると意外と難しい種目になります。フォームを保てなくなったら一度休憩をはさんでください!このエクササイズが難しい方は、膝を立てて行ってみてください!

ロールアップ・ロールダウンのポイント

・動作中は背骨を一つ一つ動かすことを意識しましょう。

・呼吸は止まらないように息を吐いて体を起こし、起き上がったら一度息を吸い、息を吐きながら戻るようにすると呼吸を止めることなくスムーズにエクササイズを行えます!

・この種目で気を付けることはゆっくり動作することです!勢いをつけてごまかして上がるのは目的と違うので意識して行いましょう!

バンザイ立ち座り運動

猫背を解消するには、一時的に頑張るだけでは良くなりません!日々の習慣の中にこのトレーニングを取り入れて頑張ってください!

行う種目的には、そんなに難しくはないですが、このトレーニングを行うことで踏み込む力が取り戻せます!

立つ、歩く、走る、ジャンプするなどの動作では、踏み込む力がとても重要です。つまり姿勢の安定にも重要なわけです!

動画の通りに両足→片足(左右で立ちやすい方から)→両足の順番をきっちり守って行ってみましょう!最後に両足で起きた時に身体が軽く感じるはずです。

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