リラックスするには呼吸法が重要!ストレスで疲労が取れない方へオススメのリラックスできる呼吸法!

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今回のテーマは「リラックスするための呼吸法」になります。

日々生活していく中で、ストレスが全くないという方はあまりいないのではないでしょうか?

新型コロナウイルスが蔓延しており、自粛が続いているということにストレス、職場での人間関係や仕事内容へのストレス、不安だったり焦りなどのストレス、身体の痛みや違和感へのストレスなど挙げたらキリがないほど、現代のストレス要因はたくさんあります。

ストレスがかかりやすいと、リラックスや脱力が出来ず身体がガチガチに緊張してしまいます。身体が緊張状態になると、心身ともに疲労を感じやすくなかなか疲れが取れないですよね。

そんな、緊張状態を緩める為にも今回は、リラックスするための呼吸法についてお伝えしていきます。

呼吸が整うとリラックスできる

皆さんは、怒っている時やストレスを感じている時などに自然と深呼吸をして気持ちを落ちつかせることはないですか?

交感神経と副交感神経をコントロールする自律神経の中で、唯一自分の意志でコントロールすることができるのが呼吸になります。

つまり、呼吸法によって呼吸が整うことで自律神経を正常に働かせることができ、心も体もリラックスさせることができるのです。身体のどこかに常に力が入っている方は呼吸法と脱力を覚えて楽に生活できるようにしていきましょう!

しかし、ただ適当に深呼吸をするだけでは、呼吸にリラックス効果はありません。正しく呼吸を出来るようにしていきましょう!

鼻呼吸のメリット

呼吸は生きていくためにとても重要です。

しかし、特に意識せず呼吸をしているため自然と呼吸が乱れている方がとても多いです。よくあるのは、気づいたら口が開いた状態で呼吸をしている、いわゆる「口呼吸」

マスクをすることが当たり前のようになってきている今は特に、口呼吸になっている方が多いです!

この項目では、口呼吸ではなく鼻呼吸が出来るとどのようなメリットがあるか解説していきます。

口呼吸になっていないかチェック

まずは、無意識のうちに口呼吸になっていないかチェックしてみましょう!

普段呼吸をしていてこんなことないですか?

▢ 気づくと口が開いている

▢ 口を閉じるとアゴに梅干しのようなシワが出来る

▢ 鼻が詰まりやすい

▢ 口がよく乾いている

▢ 口を閉じると辛く感じる

▢ クチャクチャと音を立ててご飯を食べている

▢ 口臭が気になる

▢ 歯のかみ合わせが悪い

▢ 朝起きるとのどが乾燥していて痛い

▢ いびきをかいて寝ている

これらが当てはまっていると思った方は、口呼吸になっている可能性が高いです!

鼻呼吸が身体に良い理由

鼻呼吸の利点はたくさんあります。

①一酸化窒素の働きにより、血流が良くなる

一酸化窒素が分泌されると、体温の上昇や血管が広がる、リラクゼーション効果が高まるなどの効果が期待できると言われています。この一酸化窒素は、鼻腔から分泌されており、鼻呼吸を行うことで肺と血管にも行き渡ってくれます。

②姿勢が良くなる

鼻呼吸が出来ていると、口呼吸とは違い顎が前に出るような姿勢になる為、気道の確保が楽にでき呼吸も楽にできます。口呼吸だと頭が前に出るヘッドフォワードの体勢にならないと気道が確保できないため、知らず知らずのうちに姿勢が崩れやすくなってしまいます。

③免疫力向上

鼻はフィルターのような役割があり、ウイルスやほこりなどのアレルギー物質や菌などが体内に侵入することを防いでくれています。口呼吸だと口内も乾燥しやすくフィルターに通せないためウイルスやほこりが侵入しやすく口内が乾燥していることでより繁殖しやすい環境になってしまいます。

④空気を取り込む量が増える

一見すると口からの方が入り口が大きいので、多く空気を取り込めそうですが、実は真逆で鼻からの方が多く空気を取り込めます。近年息を吸いすぎている「呼吸過多」の人が増えています。空気を多く取り込めることで呼吸数も減らせることができます。呼吸過多だと、身体の中が活性酸素によってさびやすくなってしまいます。肌の調子が悪くなったり体調が崩れやすかったりするのは、実は息の吸いすぎが絡んでいます。

なんで呼吸法が大事なの?

何で普段なにも意識しなくても行えている呼吸がリラックスに重要なのか疑問を持たれている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、普段何気なく行っていて、生きていくために欠かせない「呼吸」が乱れている方が身体によくないと思いませんか?

日常で身体にストレスがかかり身体が不安や緊張している時は、自然と呼吸が浅くなります。そうなると自然と呼吸過多になり自律神経も乱れリラックスできない身体になります。

身体がリラックスしている時には自然と呼吸が深くゆっくりできます。このリラックス状態を作り出すためにも意識的に呼吸を変えていく必要があるのです。

呼吸過多だといつまで経っても交感神経優位になり、緊張状態が取れず身体が疲弊していきます。鼻呼吸やお伝えする呼吸法を行うことで、きちんと少ない呼吸数で多くの酸素を体内に取り入れることできます。

呼吸法の前に身体の緊張をほぐすリラックス運動

ここでは、呼吸法の前に身体の様々な場所の緊張をほぐすリラックス法(漸進的筋弛緩法)をお伝えしていきます。

リラックス法(漸進的筋弛緩法)は、身体の様々な場所に「わざと力を入れて、抜く」ということを繰り返し行い、力が抜ける感覚をつかむための脱力運動になります。

今回は、全身を一気に緩めるリラックス法をお伝えしていきたいと思います。

リラックス法(漸進的筋弛緩法)のやり方

  1. 仰向けになり、両肘を立てましょう。
  2. かかとを真下に押し付け、力を入れながらお尻を浮かせます。
  3. かかとから後頭部までが浮くように、かかと、両肘、後頭部で力を入れ地面を押します。
  4. 身体を持ち上げたところから一気に力を抜いて、全身だらーんと脱力しましょう。
  5. 目安は1日1~2回ほどですので、無理せずリラックスを心掛けましょう。

リラックスするための呼吸法

では、リラックスするための呼吸法をお伝えしていきたいと思います。

この呼吸法では、リラックスだけでなく「背骨を正しく使う」、「呼吸過多を正す」ことを意識して行っていきます。

リラックス呼吸法のやり方

  1. 仰向けに寝転び膝を立てる。身体に力が入らないようにリラックスしましょう。
  2. 後頭部からお尻の下の骨(仙骨)を床にぴったりとつける。
  3. 5秒かけ息を吸い、5秒かけ息を吐き、5秒かけ息を止めましょう。
  4. 3セットほど繰り返し慣れてきたら10秒かけ息を吸い、10秒かけ息を吐き、10秒息を止めれるように1秒ずつ増やしてみましょう!

※リラックス呼吸法のポイント

①最初の姿勢で反り腰にならないように意識しましょう!意識しても難しい方は、腰の隙間に手を入れ手を押し潰すイメージで床に押し付けてみましょう!

②呼吸する際は、鼻から吸って鼻から吐くように意識してみましょう!ただ、鼻から息を吐くのが難しい方は口から息を吐くところから練習しましょう!

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