下腹のぽっこりを引き締めたい方必見!1日5分で下腹引き締めトレーニング5選!

トレーニング

今回のテーマは「下腹を引き締めるトレーニング」になります。

下腹がぽっこりしているのが気になり方は多くいらっしゃるかと思います。

下腹が出る原因として、下腹部の筋出力が弱い、骨盤の歪み、スウェイバックや反り腰などの姿勢不良など様々です。

下腹部の筋肉はなかなか普段意識しづらいため、下腹部の筋肉に刺激が入るような筋トレがとても効果的です。

今回ご紹介するのは、1種目1分で出来る下腹部引き締めトレーニングを5種目お伝えしていきます!

1種目1分でも十分効きますが、5種目合計5分もやるとかなり下腹に効きます!ぽっこりお腹が気になるあなたも自宅で簡単に下腹を鍛えるトレーニングをして下腹部を引き締めませんか?

体幹トレーニングの基本「腹圧トレーニング」

お腹は肋骨などの骨に覆われていないため、本来は筋肉が支えてくれているのですが、下腹が使えていない方は支えてくれるはずの筋肉の筋出力が落ちています。

「腹横筋」、「多裂筋」、「骨盤底筋群」、「横隔膜」といったインナーの筋肉はなかなか意識しづらいです。

こういった筋肉を活性化させることができるのが、「腹圧トレーニング」なんです。この腹圧がしっかり入るようになると、先ほど挙げた筋肉達が協調して働き腹腔内圧が高まり体幹部が安定するので、身体が楽に動かせるようになります!

下腹を引き締めるトレーニングには欠かせないトレーニングです!

色んな体幹トレーニングの際にこの腹圧は必須の動きになりますのでしっかりできるように練習してみてください!

少し難しいですが、お腹の前側だけでなく側面や後面お腹全体が膨らませるようになることが重要です!

動画では日常でやりやすいように座った状態で紹介していますが、寝転んだ状態の方が意識しやすいかと思います。立っても、座っても、寝てもどの体勢でもできるようになることを目指して頑張ってみてください!

下腹に効きやすくするための「腸腰筋トレーニング」

次にご紹介するのは、「腸腰筋」と呼ばれている筋肉を鍛えるトレーニングになります。

インナーマッスルと呼ばれる身体の深層にある腸腰筋はかなり使うのが難しい筋肉でもあります。

この腸腰筋が正しく使えることで、股関節の動きがよくなり、下腹部の筋肉を意識しやすくなります!下腹の腹筋の前に是非行ってみましょう!

最初は、重りなどを使わなくても十分刺激が入るので、慣れてきたら重りを使ってみましょう!

このトレーニングを正しく行えていると、股関節の内側の奥の方が少しつりそうな感覚になると思います。しかし、股関節の外側だったり、前ももだったり、すねの辺りに力が入ってしまう場合は、腸腰筋とは違う筋肉に力が入ってしまうので注意しましょう!

下腹を局所的に鍛えるトレーニング「レッグレイズキープ」

ここからは、下腹を直接鍛えていくトレーニングになります!

まずは、レッグレイズキープという種目になります!

レッグレイズという種目は、両足を上げ上下に動かしますが、慣れないうちは足を動かすことで下腹部の負荷が逃げやすく、腰も反って上手くできないケースが多いです。

まずは、下腹だけで支えられる範囲まで足を下ろしキープしましょう!そうすることで下腹にしっかりと刺激が入ってきます!

レッグレイズキープのやり方

  1. 仰向けに寝転び、肩や首に力が入らないようにリラックスします。
  2. お尻が浮かない程度にゆっくりと足を上に持ち上げます。
  3. 腰が反らないように、お腹を伸ばして足を下ろしていきます。
  4. 一番下腹に力が入り、太ももの前や腰に力が入らない位置で足を止めキープしましょう!

レッグレイズキープのポイント

  • 下腹の力が抜けてくると、足が下がり始め太ももの前で支えようとしがちです。下がり始めたら足を上げて下腹に力を入れ続けましょう。
  • 足を下ろしていく際、腰が反りやすくなります。反らないように少し床に押し付けておくイメージで頑張りましょう。
  • 肩や首に力が入ってしまう方は、脱力が出来ていない状態です。呼吸法などで脱力してから行ってみましょう。

【呼吸法のやり方は過去の記事を参考にしてみてください↓】

トレーニングの効率を良くする呼吸や身体をリラックスさせる呼吸とは?日常生活を楽にする正しい呼吸法!

レッグレイズキープが出来たらチャレンジ!「バタ足レッグレイズ」

お次は、先ほどのレッグレイズキープが出来た方へ少しレベルアップしたトレーニングになります。

次はキープではなく、足を交互にバタバタさせていきます。

足を動かすため少し負荷が上がりますが、足を動かすときに下腹の力が抜けては意味がありません。下腹にきちんと力が入るように大きく動かさず小さくバタ足していきましょう!

バタ足レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転び、肩や首に力が入らないようにリラックスします。
  2. お尻が浮かない程度にゆっくりと足を上に持ち上げます。
  3. 腰が反らないように、お腹を伸ばして足を下ろしていきます。
  4. 一番下腹に力が入り、太ももの前や腰に力が入らない位置で足を止め、小さく足を交互にバタバタさせましょう。

バタ足レッグレイズのポイント

  • 下腹の力が抜けてくると、足が下がり始め太ももの前で支えようとしがちです。下がり始めたら一度バタ足をやめ足を上げて下腹に力を入れなおしましょう。
  • 足を下ろしていく際、腰が反りやすくなります。反らないように少し床に押し付けておくイメージで頑張りましょう。
  • つま先を身体の方に上げることで、より下腹に効きやすくなります。つま先は伸ばさず上げておきましょう。

下腹だけでなくお腹全体を引き締める「お腹伸ばし腹筋」

最後は、一番効果的で一番きついお腹伸ばし腹筋になります。

この種目では、下腹はもちろんお腹全体に効きます。くびれを作る為の腹筋にもなりますので、頑張ってみましょう!

お腹伸ばし腹筋のやり方

  1. ソファの下やテレビ台の下などつま先がかけれる場所でつま先をかけましょう。
  2. 体操座りのような体勢を取り手は胸の前でクロスさせましょう。
  3. みぞおち~恥骨、肋骨~骨盤の間を引き伸ばすように、腰が反らない程度でお腹を伸ばしましょう。
  4. お腹の距離を長く保ったまま身体をゆっくり下げていきます。
  5. お腹の上の方ではなく下腹に効く限界のところで止め、身体を戻していきましょう。

お腹伸ばし腹筋のポイント

  • 下腹の力が抜けてくると、上の腹筋だけに来たり、腰が反ったりしてしまいます。降ろす角度は狭くていいので下腹に効くところで頑張りましょう!
  • 顔を少しだけ天井に向けるように首を伸ばすことで、より下腹に効きやすくなります。お腹がつぶれないように伸ばしたまま腹筋を頑張りましょう!
  • つま先を身体の方に上げることで、より下腹に効きやすくなります。つま先で身体を支えるくらいのイメージで上げ続けましょう!
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