内もも痩せに効果的!お家でも簡単にできる内転筋群の効率的なトレーニング

トレーニング

今回のテーマは「内もも痩せ」になります。

スキニージーンズなどをかっこよく、キレイに履きたいけど、内太もものボテッとした場所が気になる、、、そんなお悩みの方は多いのではないでしょうか?

脚のフォルムはスッキリさせたい方が多いと思います。すらりと綺麗な脚にしたいですよね!

そこで!今回はたるんだ内ももが気になる方へ、内ももを集中的に活性化させるトレーニングをご紹介します!

また、内ももがボテッとなりやすい原因や対策もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください!

内転筋群をきちんと働かせよう!

画像にもあるこの内転筋群を使えることが重要です!

内転筋群は膝周りの内ももに力が入っているのが分かる方は多いのですが、股関節の付け根に近い内ももに力が入っている方はとても少ないです。

内転筋群に正しく刺激が入ると、体幹の筋肉とともに協働して身体を安定させ重心が整います。

内転筋群と殿筋群が共同して働くことで、歩行の安定にも繋がります。歩行が安定することは、美脚になる動きに直結します。

内転筋群を意識するのは最初は難しいかもしれませんが、慣れると当たり前に力が入るようになっていきます。

内ももに余分なお肉がついてしまう原因

なぜ、内ももにはお肉や脂肪がつきやすいのでしょうか?

そこには、日常動作の癖や生活習慣などが大きな原因となっています。

意外と意識していないところで自ら原因を作ってしまっていることもあるので、この項目を参考に見直してみましょう!

日々の歩き方立ち方の癖

内ももを引き締める為には、歩き方や立ち方を最優先で正す必要があります。

筋肉の付き方や関節の捻れなどバランスが偏ることで、足に与える影響は計り知れないません。

常に重力がかかっている以上、立ち方や歩き方には十分気を付けなければいけません。内股歩きやガニ股歩き、つま先重心などは歩行のバランスを悪くして、前ももに荷重がかかりやすく、見た目の悪さに繋がってしまいます。

しっかりと内転筋群や殿筋群を使い正しい歩き方や立ち方を身につけましょう!

【参考記事】お尻の正しい使い方についてもっと知りたい方へ⇩

垂れたお尻の原因って?美尻になるにはどんなトレーニングが良いの?美尻になるピラティス5選! | i-fit (i-literacy.co.jp)

足のむくみ

足のむくみが気になる方は、むくみが原因の可能性もあります。

一度内ももにお肉が溜まると、自然に解消していくことはなかなかできません。

むくみを感じる状態は、身体に老廃物が溜まりデトックスが出来ていない状況です。その為にも、体外排出させたいわけです。運動不足を解消して汗をかく、便秘をスッキリさせるなど体外に排出するための行動を起こすことも大事です。

【参考記事】むくみについてもっと知りたい方へ⇩

むくみとは?むくみの原因ってなに?むくみ解消の秘訣は日常生活を改善すること! | i-fit (i-literacy.co.jp)

運動不足によって筋肉が活性化していない

本来使いたい筋肉を意識ではなく無意識のうちに使えるようにしていくための正しい歩き方立ち方を覚えていくことが大事です。

足を太く見せないためにも無駄な負担を減らすために、正しく立ったり、歩いたりしていくには日々の生活のなかで無駄に使ってしまっている筋肉を抑制しなければいけません。

普段の癖が抜けてないままスクワットなどの脚の筋トレをしても意味がないどころか逆に足が太くなってしまいます。

前ももを使う習慣がついている方は、腹筋をしてもスクワットをしても前ももばかりしんどくなってしまいます。まずは、本来使いたい筋肉を使えるように使いすぎている筋肉を抑制してあげるのが重要です。

筋トレの前に!股関節の可動域を広げるエクササイズ!

トレーニングの前に関節の可動域を広げるためのエクササイズをご紹介します。

行うことは、簡単に言うと痛みを自己整体しならエクササイズをして取っていくような形になります。

このエクササイズでは、私たちが施術の際に使っている「VIM療法」というものを、エクササイズにも落としこんでいるので動きながら体を整えることができます。

まずは、上の写真のような座り方で、左右どちらが股関節開きやすいかチェックしましょう。

左右で開きやすい方をチェック出来たら、楽に座れた良い方から動かしていきます。

私の場合だと、右足を流す姿勢の方が楽に感じたのでこの体勢で、そこからさらに身体が楽に感じるような場所を探してください。

上の写真のように、前に身体を倒したり、横に流したり、後ろにもたれかかるなど色んな動きで一番力が抜ける場所を探してみましょう!

この良い方から動かしていく、身体が楽な場所で動かすというのがとても重要なポイントになりますので、痛い方を無理やり動かしたり、ストレッチのようなことをするのは控えてくださいね!

私の場合は、横に流した姿勢が一番力が抜けたので、楽な体勢で大きく深呼吸を二回ほど行ってみましょう。この時目を瞑るとよりリラックスできるので目は瞑っておきましょう。

二回ほど深呼吸をしたら、一度体を起こし、もう一度楽な体勢で深呼吸というのを3セットほど繰り返しましょう。

楽な方で動かした後、開きにくかった方に足を戻してみるときっとさっきより開きやすくなっているかと思います。

最後に開きにくかった方でも同じように楽なところを探して深呼吸を1セット行いましょう。

これで両方の股関節の動きがスムーズに動かしやすくなっているはずです!ぜひ毎日の日課として取り入れてみてください!

内腿を引き締める簡単トレーニング

内もも引き締めトレーニング①

次に行うエクササイズは、「90-90ヒップリフト」という種目になります。このエクササイズでは、脛の筋肉、内ももの筋肉、太ももの裏の筋肉、下腹部の筋肉など普段使えていない筋肉を一気に使える種目になります。

先ほどの動きと同様に早く動かしてしまいがちですが、背骨の動きを感じながらゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

90-90ヒップリフト のやり方

・仰向けに寝転び、後頭部からお尻の下の骨(仙骨)を床にぴったりとつける。
・足を椅子や台の上に上げ、脚が90度に曲がるように位置を調整します。
・つま先、足首を顔の方に向け、脛の筋肉に収縮感が出るように意識します。
・脛に力を入れたまま、脚の間にボールなどをはさみ内ももの付け根に力が入るようにします。
・背中を丸めるイメージで背骨を1つ1つ床からはがすようにお尻から背中までゆっくりと動かします。
・上げきると太ももの裏がつりそうになるくらい刺激が入ります。
・上げきったら今度は背中から順番にゆっくりと背骨を付けていきます。
・5回ほど目安にできるようになったら回数を増やしてみましょう!

90-90ヒップリフト のポイント

①一気にお尻を上げて一気に落とすような動きにならないように背骨の動きを意識して行いましょう!

②内ももを使ってボールを締めるときは、膝の近くの内ももではなく股関節の付け根に入るようにしましょう!

③動作中に上げていたつま先がだんだんと下がってしまう方が多いです。下がらないように脛の筋肉を意識しましょう!

内もも引き締めトレーニング②

次に紹介するトレーニングは、「ニーリングランジ」という種目になります。

少し最初のフォームが難しい種目ですが、慣れるまで少しづつ頑張りましょう。

このトレーニングが出来るようになると、足の着き方が変わってくるので自然とお尻や内ももを使って歩ける癖がついていきます。

では、トレーニングの動画をご覧ください!

太ももや外もも、ふくらはぎに効いていたらすぐ動作をやめて休憩しましょう。いいインプットだけ意識したいので間違ったインプットは入れないように気を付けましょう。

片足5~10秒頑張ったら反対側の足に移りましょう。この種目は長時間頑張るよりも少ない時間で良いので頻度を多くやってみましょう!

ニーリングランジのポイント

・重心をかかとよりに意識するとお尻を意識しやすくなります。かかとを意識してもつま先は浮かないように気を付けましょう!

・お辞儀するように身体を動かす際に膝が動いてしまわないように最初のスタートポジションを意識しましょう!

・最初の股関節を動かす動作がとても重要です!お尻をしっかり引き内腿にも力を入れてヒンジ動作が上手くできるように頑張りましょう!
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