「膝上の肉」が気になる方へ!膝上をスッキリさせて美脚を目指そう!

トレーニング

今回のテーマは「膝上の肉をスッキリさせる」になります。

そもそもなぜ膝の上にお肉が溜まってしまうのか、気になりますね?それには様々な理由があります。

今回は、そんな気になる膝上のお肉がついてしまう原因や解消するためのエクササイズをお伝えしていきたいと思います。

原因を把握して日常の生活を見直すことで美脚へ1歩近づいていきます。頑張って美脚を手に入れましょう!

何で膝上にお肉がつくの?原因を解説!

この項目では、膝上のお肉が溜まってしまう原因を解説していきます。

大きく分けて4つほどお伝えするので、普段の生活で心当たりがないかチェックしてみましょう!

前重心や足先に力が入るなど姿勢の癖や歩き方の癖

反り腰やスウェイバック姿勢と言われる不良姿勢では、身体のバランスが崩れやすいです。

筋肉の付き方や関節の捻れなどバランスが偏ることで、足に与える影響は計り知れないません。

常に重力がかかっている以上、立ち方や歩き方には十分気を付けなければいけません。内股歩きやガニ股歩き、つま先重心などは歩行のバランスを悪くして、前ももに荷重がかかりやすく、見た目の悪さに繋がってしまいます。

足のむくみ

普段の生活で足がむくみがちな方は、むくみが原因の可能性もあります。

一度膝の上のお肉が溜まると、自然に膝のお肉を解消していくことはなかなかできません。

むくみを感じる状態は、身体に老廃物が溜まりデトックスが出来ていない状況です。その為にも、体外排出させたいわけです。運動不足を解消して汗をかく、便秘をスッキリさせるなど体外に排出するための行動を起こすことも大事です。

【参考記事】むくみについてもっと知りたい方へ⇩

むくみとは?むくみの原因ってなに?むくみ解消の秘訣は日常生活を改善すること!

運動不足で正しく筋肉を使えていない

足を太く見せないためにも無駄な負担を減らすために、正しく立ったり、歩いたりしていくには日々の生活のなかで無駄に使ってしまっている筋肉を抑制しなければいけません。

本来使いたい筋肉を意識ではなく無意識のうちに使えるようにしていくための正しい歩き方立ち方を覚えていくことが大事です。

普段の癖が抜けてないままスクワットなどの脚の筋トレをしても意味がないどころか逆に足が太くなってしまいます。

前ももを使う習慣がついている方は、腹筋をしてもスクワットをしても前ももばかりしんどくなってしまいます。まずは、本来使いたい筋肉を使えるように使いすぎている筋肉を抑制してあげるのが重要です。

足首の歪みが膝に影響している

足関節のゆがみが脚に与える影響はとても大きいです。足首だけでなく、太ももやふくらはぎが太くなってしまう原因になります。

足関節がゆがむと重心のバランスが崩れてしまいます。ゆがみの影響で正しく筋肉を使えず局所的に力が入ってしまいます。歩行などの身体に対する衝撃の吸収も上手くいきません。

足関節がゆがみ、アキレス腱がゆがむと偏平足など足のアーチに影響が出てしまいます。膝上のお肉を解消するには、足関節のゆがみを改善していくことが重要です!

膝上のお肉がスッキリすると美脚になれる

美脚の理想としてよく言われるのが、上半身と同じく下半身も逆三角形型になっていることです。

下半身を逆三角形に近づけるなら、体幹を安定させ股関節周りは筋肉が程よくつき、膝周りは余計な筋肉を使わずほっそりと、ふくらはぎは指の筋肉をきちんと使って太くならないように、足首はくびれが出来るようにむくみや足首の捻れを正す。

部分に大きく分けるとこんな感じになります。本来はもっと細かく使えるようにしていきます。

ざっと大きく分けても、こんなに工程があるので足痩せはなかなか上手くいかないという方も多いのです。

今回のテーマである膝上のお肉は、この下半身の逆三角形に大きく関わっています。膝上がたるむそれだけでも脚が太く見えることもあります。

足を綺麗に見せる為にも、この後お伝えするトレーニングを是非頑張ってみましょう!

膝上のお肉撃退トレーニング

膝上のお肉撃退トレーニング①

まず最初の膝上のお肉に効くエクササイズは、「オールフォース・ヒップリフト」という種目になります。

ヒップアップ効果もある種目なので、ヒップアップと脚痩せどちらにも効果があります。

歩行時に前ももを使わずにお尻を使うためには、まず普段筋肉が使えず固まっているお尻の筋肉に刺激を入れてあげることが大事です。

では、トレーニングの動画をご覧ください!

普段なかなか使うことが出来ていない大殿筋の上部の筋肉が刺激される種目です。大殿筋の上部はヒップアップはもちろん、脚痩せにも必須の筋肉なのでしっかりと鍛えましょう!

回数の目安は10~20回を目指しましょう!

オールフォース・ヒップリフトのポイント

・四つ這いの姿勢では、肩が上がりやすかったり、背中が丸まりやすかったり、頭が下がったりスタートのポジションから意識したいポイントが多くあります。体幹の力が抜けないためなので意識しましょう!

・上げるだけではなく、足を上げてからさらに天井方向に押し上げることでお尻に効きます。お尻に効きにくいなと感じた方はここを意識してみましょう。

・お尻だけでなく背中の引き締めにも繋がるトレーニングでもあります!お尻だけでなく背中の筋肉への意識も重要です!


膝上のお肉撃退トレーニング②

次に行うエクササイズは、「90-90ヒップリフト」という種目になります。このエクササイズでは、脛の筋肉、内ももの筋肉、太ももの裏の筋肉、下腹部の筋肉など普段使えていない筋肉を一気に使える種目になります。

先ほどの動きと同様に早く動かしてしまいがちですが、背骨の動きを感じながらゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

膝上のお肉撃退トレーニング②のやり方

  1. 仰向けに寝転び、後頭部からお尻の下の骨(仙骨)を床にぴったりとつける。
  2. 足を椅子や台の上に上げ、脚が90度に曲がるように位置を調整します。
  3. つま先、足首を顔の方に向け、脛の筋肉に収縮感が出るように意識します。
  4. 脛に力を入れたまま、脚の間にボールなどをはさみ内ももの付け根に力が入るようにします。
  5. 背中を丸めるイメージで背骨を1つ1つ床からはがすようにお尻から背中までゆっくりと動かします。
  6. 上げきると太ももの裏がつりそうになるくらい刺激が入ります。
  7. 上げきったら今度は背中から順番にゆっくりと背骨を付けていきます。
  8. 5回ほど目安にできるようになったら回数を増やしてみましょう!

※膝上のお肉撃退トレーニング②のポイント

①一気にお尻を上げて一気に落とすような動きにならないように背骨の動きを意識して行いましょう!

②内ももを使ってボールを締めるときは、膝の近くの内ももではなく股関節の付け根に入るようにしましょう!

③動作中に上げていたつま先がだんだんと下がってしまう方が多いです。下がらないように脛の筋肉を意識しましょう!


膝上のお肉撃退トレーニング③

次に紹介する膝上のお肉に効くエクササイズは、「ニーリングランジ」という種目になります。

少し最初のフォームが難しい種目ですが、慣れるまで少しづつ頑張りましょう。

このトレーニングが出来るようになると、足の着き方が変わってくるので自然とお尻や内ももを使って歩ける癖がついていきます。

では、トレーニングの動画をご覧ください!

太ももや外もも、ふくらはぎに効いていたらすぐ動作をやめて休憩しましょう。いいインプットだけ意識したいので間違ったインプットは入れないように気を付けましょう。

片足5~10秒頑張ったら反対側の足に移りましょう。この種目は長時間頑張るよりも少ない時間で良いので頻度を多くやってみましょう!

ニーリングランジのポイント

・重心をかかとよりに意識するとお尻を意識しやすくなります。かかとを意識してもつま先は浮かないように気を付けましょう!

・お辞儀するように身体を動かす際に膝が動いてしまわないように最初のスタートポジションを意識しましょう!

・最初の股関節を動かす動作がとても重要です!お尻をしっかり引き内腿にも力を入れてヒンジ動作が上手くできるように頑張りましょう!


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