見た目を変えるなら姿勢から!美姿勢になる為の姿勢制御トレーニング!

トレーニング

今回のテーマは「美姿勢」についてになります。

人の印象は出会って数秒で決まるとも言われています。そんな印象を決める要素として姿勢が大きく影響してきます。

皆さんが思っている以上に姿勢は見た目の印象を大きく変えます。お腹が出て見える方も正しく姿勢を保持するだけで引っ込んで見えますし、美脚になりたい方も姿勢が整うだけで、正しい重心で体重を支えられるので無駄に脚が太くなることもなくなります。

姿勢で損をしてしまってはもったいないということで、今回は、美姿勢になる為の基礎をご紹介します。

あなたはどんな姿勢?猫背や反り腰の特徴!

反り腰

まず、反り腰って何なのかについてお伝えしていきます。

反り腰は簡単に言うと身体の重心が前に傾いている状態です。体幹の筋肉の力が弱まり身体の重心を上手く支えれないことから反り腰に繋がります。

骨盤が前傾して、本来衝撃を吸収してくれているはずの腰椎のカーブがきつくなってしまってお腹が前に突き出るような姿勢になっています。ぽっこりお腹や腰痛の原因にもなってしまいます。

また、肋骨も開いた状態で固まってしまい(リブフレア)くびれがなくなる原因にもなります。

重心が前にある為、太ももの前で身体を支え脚が太くなる原因にも繋がります。太ももの前を使う習慣がついてしまうので歩く時にも太ももの前ばかり使ってしまうのです。

一見すると姿勢が良いように見られがちですが、身体には負担がかかりボディメイクにも影響が出てしまいます。

【参考記事】 反り腰について詳しく知りたい方へ ⇩

反り腰の原因とは?反り腰のチェック方法や解消するためのトレーニングも解説! | i-fit (i-literacy.co.jp)

猫背

多くの方が、悪い姿勢の代名詞として猫背を思い浮かべるのではないでしょうか?

良いイメージがあまり無い猫背とはどのような姿勢なのでしょう?

猫背の時、背中は丸くなっちゃいますよね?背中が丸くなると体幹に力が伝わりません。頭が前に出て頭の重さが首にかかり頭が痛くなったり、肩こりや首こりなどの身体の不快感に繋がります。

丸くなるということは腹筋は縮んでいる状態です。構造的に内臓系に大きな負担がかかってしまいます。臓器の働きが悪くなると代謝にもかかわるのでダイエットにもマイナスです!

猫背にも良い面はあるのですが、長時間猫背の姿勢を続けると結局上記のようなデメリットが出てきます。

自然と楽に良い姿勢が作れるように体幹を鍛えることが重要です!

【参考記事】 猫背について詳しく知りたい方へ ⇩

猫背を矯正するには?猫背のデメリットは?実はメリットもあります! | i-fit (i-literacy.co.jp)

あなたはどんな姿勢タイプ?姿勢セルフチェック

自分の姿勢が反り腰や猫背だと気づいていない方も多いのではないのでしょうか?

良い姿勢にしようとした結果逆に反り腰になっていることも多くあります。反り腰だけどずっと猫背だと思っていて背筋を立てたほうがいいと思ってましたと言われる方も意外と多いです。

また、猫背姿勢はいろんなタイプがあります。複数のタイプが同時に起こっている方もいれば、一つのタイプだけの方もいます。それぞれの猫背のタイプによって、特徴や猫背姿勢による弊害も変わってきます。

自身の猫背や反り腰のタイプを知る為にも、自身の姿を鏡で見ながら是非参考にしてみてください!

スウェイバック猫背

まず解説するのは、最近の猫背で一番多いと言っても過言ではない「スウェイバック猫背」です。

首とお腹が前に突き出ているような姿勢で、首こりや肩こり、腰痛などの原因になったり、二の腕やお腹、脚が引き締まらない原因を作っている姿勢です。

腸腰筋や腹横筋などの体幹の筋肉の筋出力が出ておらず、骨盤が前にスライドしてしまうことで、重心の位置が前にずれてしまいます。

つま先側に重心が乗ってしまうので、歩いているときなどに太ももの前を使う癖がつき、股関節がスムーズに動きづらくなります。

重心のバランスが崩れ、身体が支えきれなくなってしまうので、上半身を後ろに反らすことでバランスを取りこのような姿勢になってしまうのです。

首猫背

次に、首が前に突き出ている首猫背タイプです。

首が前に傾いているのが最大の特徴です。いわゆる「ヘッドフォワード」や「ストレートネック」と言われる状態です。

首が前に出ていることで頭の重さを首だけで支えるような形になるので、首こり、肩こりが起きやすくなってしまいます。頭の重さは、約5~6kgもあるのでこの重さを首だけで支えていると思うと相当しんどそうだなと想像がつくのではないでしょうか?

一時的にこの姿勢になるだけなら、そこまで問題ではないのですが、この姿勢が何分も続いたり習慣化してしまうことで、身体に悪影響が出てきます。

背中猫背

次に、背中が丸くなっている背中猫背タイプです。

この猫背は、皆さんが猫背と聞いて思い浮かべることが多い猫背かなと思います。

この猫背だと、胸椎という胸の辺りにある関節の動きが固まりやすく呼吸が浅くなったり、臓器がつぶれることで臓器の働きが悪くなったりしてしまいます。

呼吸を上手くできないため、肋骨の動きも悪くなり、くびれが出来なかったり、背中がたるんだりボディメイクにも影響が出てきます。

腰猫背

次に、腰のあたりが丸くなってしまっている腰猫背タイプです。

この猫背姿勢は、腰にかかる負担がとても大きく腰痛の原因になりやすい姿勢です。

常に中腰のような姿勢なので、イメージとしては掃除機をかけるような姿勢に四六時中なっていると思うと、腰が痛くなるのも想像がつくと思います。

背中にある脊柱起立筋や多裂筋などの姿勢保持に関わる筋肉がガチガチに固まっており、腹筋は表層にある腹直筋ばかり使ってしまいインナーの筋肉が弱まってこのような姿勢になってしまいます。

腹筋が正しく使えていないだけでなく、股関節の動きも相当制限されてしまうので、いろんな身体の弊害に繋がりやすくなってしまいます。

反り腰

次は、猫背の反対反り腰です。この姿勢になっている方もとても多いですね!

本来骨盤が立っている状態は仙骨という骨が立っている状態が理想なのですが、これを腰椎の部分だけで反ってしまう腰椎の過前弯と言われる状態になっている方が多いです。

無理に腰を反り続けて腰椎の隙間が窮屈になってしまい腰痛にもなってしまいます。

女性の場合は、腰を反ることにより肋骨が開いてしまい、肋骨と骨盤の間のくびれがなくなってしまいお腹が引き締まって見えない原因にもなります。

姿勢を整える簡単トレーニング

オールフォース・レッグリフト

この種目では、普段なかなか使うことが出来ていない大殿筋の上部の筋肉が刺激されます。大殿筋の上部はヒップアップには必須の筋肉なのでしっかりと鍛えましょう!

足を伸ばすのが難しい方は、膝を曲げ足を上げてもお尻に力が入ります!慣れてきたら足を伸ばすチャレンジしてみてくださいね!

回数の目安は10~20回を目指しましょう!

オールフォース・レッグリフトのポイント

・四つ這いの姿勢では、肩が上がりやすかったり、背中が丸まりやすかったり、頭が下がったりスタートのポジションから意識したいポイントが多くあります。体幹の力が抜けないためなので意識しましょう!

・脚を上げていく際に、つま先を少し外に向けるように意識するとお尻が使えていることが分かりやすいです!特につま先が内に向いちゃう方は意識してみてください!

・お尻だけでなく背中の引き締めにも繋がるトレーニングでもあります!お尻だけでなく背中の筋肉への意識も重要です!

ショルダーブリッジ

お尻を上げ下げする動きなので、一見簡単そうに見えますが意外とお尻に効くトレーニングです。お尻を持ち上げる際に、腰を反り過ぎてしまう方がいらっしゃいますが、お尻の上部に力が入りにくくなるので気を付けて行ってみてください!

お尻を持ち上げた際に、膝が開いてしまったり、逆に閉じてしまったり、つま先が浮いたりしてしまうことがありますが、最初のポジションから膝の位置や脚の位置が変わらないように気を付けましょう。

ゆっくり8~10回を目安に頑張ってみましょう!

ショルダーブリッジのポイント

・腰が過度に反り過ぎないように、あくまでもお尻を使うことを意識しましょう。

・持ち上げた際に、お尻はキュッと締める意識を持つことでよりお尻の筋肉に刺激が入ります!

・足の置く位置で、太ももの前に来たり、太ももの裏がつりそうになったりします。お尻の筋肉が使えるように足の位置に気を付けましょう!

ロールアップ・ロールダウン

背骨の動きを感じながら行っていただきたい種目です!

やってみると意外と難しい種目になります。フォームを保てなくなったら一度休憩をはさんでください!このエクササイズが難しい方は、膝を立てて行ってみてください!

ロールアップ・ロールダウンのポイント

・動作中は背骨を一つ一つ動かすことを意識しましょう。

・呼吸は止まらないように息を吐いて体を起こし、起き上がったら一度息を吸い、息を吐きながら戻るようにすると呼吸を止めることなくスムーズにエクササイズを行えます!

・この種目で気を付けることはゆっくり動作することです!勢いをつけてごまかして上がるのは目的と違うので意識して行いましょう!

バンザイ立ち座り運動

猫背を解消するには、一時的に頑張るだけでは良くなりません!日々の習慣の中にこのトレーニングを取り入れて頑張ってください!

行う種目的には、そんなに難しくはないですが、このトレーニングを行うことで踏み込む力が取り戻せます!

立つ、歩く、走る、ジャンプするなどの動作では、踏み込む力がとても重要です。つまり姿勢の安定にも重要なわけです!

動画の通りに両足→片足(左右で立ちやすい方から)→両足の順番をきっちり守って行ってみましょう!最後に両足で起きた時に身体が軽く感じるはずです。

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