垂れたお尻の原因って?美尻になるにはどんなトレーニングが良いの?美尻になるピラティス5選!

トレーニング

今回のテーマは「美尻になるトレーニング」になります。

お尻の形や大きさでお悩みの方はとても多いです。

垂れたお尻を引き上げたい、お尻が大きいのが気になるから小さくしたい、横に広がっているからキュッと引き締まったお尻にしたい、お尻の上の方にボリュームが欲しいなどお尻のラインの悩みにも様々なパターンがあります。

そんなお悩みの方へ、今回はパーソナルトレーニングi-fitが美尻になる為のトレーニングを解説していきますので是非最後までご覧ください!

お尻が垂れてしまう原因

ピチッとしたジーンズをはいたときなど、お尻の形が気になる方は多いと思います。

お尻の形でもいろんなお悩みがありますが、特に多いのがお尻が垂れているのが気になる方です。

なぜ、お尻が垂れてしまうのかの原因について解説していきたいと思います。

お尻ではなく太ももを使う習慣がついている

普段何気なく立ったり、座ったり、歩いたりされていると思いますが、お尻が垂れている方は、この何気ない動作の時に無意識のうちに太ももやふくらはぎなどで身体を支えていることが多いです。

お尻を使うスイッチが入らず、つい太ももに頼ってしまう。お尻の筋肉の神経伝達が上手くいかず、お尻を使う感覚がよく分からなくなってしまいます。

お尻ではなく太ももを使ってしまう方は姿勢の問題もあります。

特に重要なのが、「仙骨」という骨です!この骨が正しく動いていないケースがとても多いです。この仙骨が下を向いていると、どうしてもお尻が垂れて見えてしまいます。逆にこの仙骨が上を向くと骨盤が立って見えてお尻も自然と引き締まってきます。

正しく体幹が使えるようにトレーニングしていくことが重要です。

内股の習慣が癖になっている

お尻が垂れてしまう原因として、内股になっているというのはとても大きな要因です。

上記の写真のような女の子座りが日々の習慣として癖になっている方は、内股が知らない間に癖になっています。

つまり座っている姿勢が立っている姿勢に大きな影響を与えてしまうんです!内股癖の方は、股関節が内側に向く内旋という動作が過剰になっています。

街中で歩いている方で、お尻を横に振りながら歩いている方を結構見かけますが、こういった歩き方の特徴がある方は内股癖が影響しています。そしてこの歩き方だと悲しいことにお尻の筋肉が使えません。

お尻の筋肉や体幹がうまく使えないことで、股関節などの関節がスムーズに動かず、お尻がたるんでしまうのです。

内股癖の習慣に気づき対策していくことで、正しくお尻の筋肉を使えるようになっていきます!

日常の生活で座っていることが多くお尻の筋肉が固まっている

デスクワークやコロナの影響でリモートワークになっている方、長時間運転をする方など長時間座っている方は、お尻の筋肉やその周辺にある靭帯や腱などが固まっている可能性があります。

筋肉や靭帯が固まってしまうと、関節がスムーズに動きにくくなります。特に股関節や腰椎は影響を受けるので、股関節痛や腰痛などをお持ちの方はお尻が原因のパターンもあります。

関節がスムーズに動かないと、可動域が狭まってしまい正しく筋肉を動かしにくくなります。

お尻が固まると姿勢も崩れてきます。骨盤が正しく立てれないと体幹で身体を安定させにくくなり、本来使いたい筋肉に刺激が行かず代償的に別の筋肉に頼って身体を安定させて生活してしまいます。

その結果、お尻の筋肉は衰えていき重力に耐えれず垂れていきます。お尻の筋肉を保つにはきちんと筋肉を使ってあげ、なるべく長時間同じ姿勢で固まらないことが大事です。

美尻になるピラティストレーニング

お尻が垂れてしまう原因を知っていただいたところで、お尻に刺激を入れる為のトレーニングをご紹介します!

お尻が垂れてしまう原因の中に、姿勢が崩れてしまう、体幹が使えていない、仙骨が動いていないといった言葉が出てきたと思いますが、それらを解消するためにはお尻の筋肉を使う感覚を覚えていただくのが重要です。

無理のない範囲ですこしづつトレーニングを行っていきましょう!

マットピラティスでお尻のたるみ解消

まずは、お家でもマットがあれば出来ちゃうマットピラティスでの美尻トレーニングをご紹介します!

股関節やお尻が固まっている最初の方は、なかなかお尻の感覚がつまめない方もいらっしゃると思いますが、少しづつでも続けることで可動域が広がりお尻が使えるようになるので、諦めず頑張ってみてください!


それでは!まず一つ目のマットピラティスのトレーニングは「ショルダーブリッジ」という種目になります。

なんとなく見たことあるかもという方もいらっしゃるかもしれません。お尻のトレーニングとしては、結構有名かなと思います。

お尻を上げ下げする動きなので、一見簡単そうに見えますが意外とお尻に効くトレーニングです。

お尻を持ち上げる際に、腰を反り過ぎてしまう方がいらっしゃいますが、お尻の上部に力が入りにくくなるので気を付けて行ってみてください!

では、エクササイズの動画をご覧ください!

お尻を持ち上げた際に、膝が開いてしまったり、逆に閉じてしまったり、つま先が浮いたりしてしまうことがありますが、最初のポジションから膝の位置や脚の位置が変わらないように気を付けましょう。

ゆっくり8~10回を目安に頑張ってみましょう!

ショルダーブリッジのポイント

・腰が過度に反り過ぎないように、あくまでもお尻を使うことを意識しましょう。

・持ち上げた際に、お尻はキュッと締める意識を持つことでよりお尻の筋肉に刺激が入ります!

・足の置く位置で、太ももの前に来たり、太ももの裏がつりそうになったりします。お尻の筋肉が使えるように足の位置に気を付けましょう!


次に2つ目のマットピラティスは、「クラム」という種目になります。

このトレーニングでは、歩いている時や立っている時に身体を安定させてくれるお尻の外旋筋が鍛えれます。

お尻が垂れたしまっている方は、動画にある外に開くような外旋という動きがとても苦手な方が多いです。

しかし、お尻を引き締めるには、この外旋筋への刺激がとても重要です。

では、エクササイズの動画をご覧ください!

苦手な方は、股関節ではなく骨盤を動かして身体も一緒に捻じれてしまったり、外旋という動きが出来ずただ足を開いて閉じてしまったりしがちです。

なれるまで少し難しく感じるかもしれませんが、膝を開く角度が狭くてもいいのできちんと外旋筋が使えるようになりましょう!

クラムのポイント

・骨盤が動かないように股関節だけを動かす意識を持ちましょう。背中を壁につけて行うと骨盤を固定できるのでどうしても動いてしまう方は壁を使ってチャレンジしてみてください!

・膝を開く角度は人によって外旋筋に効く位置が変わる為、角度が狭くなってもしっかり開ける方でもお尻に効いているかどうかが重要です!

・横向きで足を曲げるときに足の角度が90度以下になるように気を付けましょう!90度以上に曲げて行うと外旋筋に効きにくくなります。


最後に3つ目のマットピラティスは、「オールフォース・レッグリフト」という種目になります。

オールフォースという言葉は、ピラティス用語で四つ這いという意味です。直訳すると四つ這いで足上げしましょう!ということになります笑

この種目では、普段なかなか使うことが出来ていない大殿筋の上部の筋肉が刺激されます。大殿筋の上部はヒップアップには必須の筋肉なのでしっかりと鍛えましょう!

では、エクササイズの動画をご覧ください!

足を伸ばすのが難しい方は、膝を曲げ足を上げてもお尻に力が入ります!慣れてきたら足を伸ばすチャレンジしてみてくださいね!

回数の目安は10~20回を目指しましょう!

オールフォース・レッグリフトのポイント

・四つ這いの姿勢では、肩が上がりやすかったり、背中が丸まりやすかったり、頭が下がったりスタートのポジションから意識したいポイントが多くあります。体幹の力が抜けないためなので意識しましょう!

・脚を上げていく際に、つま先を少し外に向けるように意識するとお尻が使えていることが分かりやすいです!特につま先が内に向いちゃう方は意識してみてください!

・お尻だけでなく背中の引き締めにも繋がるトレーニングでもあります!お尻だけでなく背中の筋肉への意識も重要です!

マシンピラティスでお尻のたるみ解消

お次は、マシンピラティスでのお尻の引き締めトレーニングになります。

マットピラティスとは違い、バネの重さによって負荷を変えることができます。優しめのトレーニングしたい方、逆にきつめにトレーニングしたい方どちらにも対応することができます。

お尻のトレーニングでは、負荷や強度よりもきちんとお尻に力が入っているのか分かることが大事です!


まず一つ目のマシンピラティスは、「ニーリング・ワン・レッグ・プル」という種目になります。

しんどくなるとついつい早く動かしがちですが、ゆっくりのペースで確実にお尻に効かせていくことが重要です。

骨盤が動きやすいですが、股関節から動かすことでしっかりとお尻に力を感じることができます。

では、エクササイズの動画をご覧ください!

ニーリング・ワン・レッグ・プルのポイント

・つま先を遠くに通していくイメージで行うとお尻に効きやすくなります!

・つま先は外に向くように足を引き上げることで、お尻の筋肉に効きやすいです。特に内股癖がある方は意識しましょう!

・身体を支えている手と足には均等に体重を乗せないと、肩に力が入ってしまったり、体幹が抜けたり、腰を痛めたり正しく動作できないので意識しましょう!


2つ目のマシンピラティスは、「ヒップロールズ」という種目になります。

マットピラティスの一つ目、「ショルダーブリッジ」と似た種目になります。

お尻の筋肉の意識も大事なのですが、脊柱の動きを意識することで体幹の安定にもつながっていきます。

では、エクササイズの動画をご覧ください!

ヒップロールズのポイント

・お尻を浮かしていくときは、一気にお尻を浮かさず、背骨一つ一つを台から離すイメージが重要です。

・腰は反りすぎないように、あくまで方から膝までが一直線上にあることを意識しましょう!

・足で蹴って伸展していく際にもお尻はつかないように、お尻をキュッと締めて体勢をキープしましょう!

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