デスクワークなどで長時間座り続けると腰が重だるくなる方へ!座ったまま簡単にできるセルフケアエクササイズをご紹介!

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今回のテーマは「長時間座り腰がだる重くなる方へのセルフケア」になります。

身体を変化させるにはダイエットはもちろん!トレーニングや姿勢改善も重要になります。

今年はコロナの影響もあり、リモートワークで日々座った姿勢が多いという方は多かったのではないでしょうか?

長時間座った結果、、腰が痛い!腰が痛いと日々の生活が憂鬱になりますよね。

そこで、急ではありますが皆さんは座っているときの正しい姿勢ってわかりますか?

「背筋を伸ばすといい姿勢?」「猫背はだめでしょ?」「楽に座れる姿勢?」

などなど様々な意見があるかと思います。

しかし!実は猫背にも、背筋を伸ばした姿勢でもメリットやデメリットがあります!

今回は何で長時間座ると腰が痛くなってしまうのか、座り姿勢のメリットとデメリット、セルフケアエクササイズのご紹介を解説していきたいと思います!

座っている姿勢のデメリット、メリットって?

この項目では、座っている姿勢のデメリットとメリットをご紹介します。

座っている姿勢で良い姿勢を心がけようとすると99%の方が背筋を立てて胸を張る姿勢になるのではないでしょうか?

確かにこの姿勢はいい姿勢の1つなのですが、問題があります。それは、「意識的にその姿勢をしている」ことです。

意識的に良い姿勢にしても問題なさそうなのですが、意識して行っているのが実は問題なのです。意識してないときはどんな姿勢を取っているのでしょう?いつまでも意識して姿勢を保持するには限界があります。つまり「無意識に良い姿勢を取る」というのが大事になってきます。

では、無意識に良い姿勢をとる為には?まずは猫背と背筋を立てたデメリットとメリットを見てみましょう!

 

背筋を伸ばした姿勢のデメリットとメリット

基本的に背筋を伸ばした姿勢の時には、筋肉を使って身体を支えています。意識的にこの姿勢を取っている方はより筋肉を意識的に使っています。

デメリットとしては、座っている時の自分の体を支える面積(支持基底面)が狭いため重心が安定しません。その為、安定させようと筋肉が働き身体が疲れやすく筋肉の疲労の度合いが高い姿勢になります。

また、いい姿勢を心掛けようとした結果反り腰になっている方も多いです。反り腰だと上手く呼吸が出来ず肩が凝ってしまう原因にも繋がっていたりします。

リットとしては、首が前に出ることが少なくなり首にかかる負担が減ること。靭帯や腱や椎間板にかかるストレスが低くなること。なので、この姿勢が無意識で取れるようになると腰の重だるさも減っていきます。

猫背姿勢に比べて腹部や胸部の圧迫が少ないので無意識にこの姿勢が取れていると臓器や呼吸に負担がかかりにくいです。しかし、先ほども言ってように無理にこの姿勢を取ると逆に呼吸をしづらくなってしまいます。

猫背姿勢のデメリットとメリット

まずはデメリットから、猫背姿勢では身体全体は丸くなりますが、頭は前に出やすくなります。その為、頭の重さが首にかかり首こりや肩こりを引き起こします。

臓器や呼吸器も猫背姿勢により圧迫されるので負担がかかりやすいです。その為、呼吸が浅くなり腹筋が偏って使い方になり腰が重だるくなります。

ただ猫背姿勢にも良い面はちゃんとあります!

メリットとしては、猫背姿勢の際は、背筋を立てた姿勢と違い筋肉ではなく結合組織(靭帯や腱)で身体を支えています。そのため、筋疲労が起きにくく疲れにくい楽な姿勢と言えます。ただ長時間続けると結合組織が疲労し腰の重だるさに繋がってしまいます。

また、猫背姿勢で座っているときは背筋が丸くなっているため、自分の身体を支える面積(支持基底面)が広く重心も安定しやすいので楽に座ることができます。

腰が重だるくなる原因

長時間座ることで腰が重だるくなる原因について解説していきます。

デスクワークだとどうしても長時間座り続けます。原因を知っていただくのも重だるさを解消するために重要なことです。

意識して自分自身でその原因を作っていないか確認してみましょう。

体幹の筋肉が弱く身体を支えれていない

体幹の筋肉、いわゆるインナーマッスルと呼ばれている筋肉達の事なのですが、この筋肉達が上手く力を発揮してくれていないことで腰の重だるさに繋がっています。

皆さんが想像しやすいであろうシックスパックの板チョコみたいな腹筋が重要なわけではありません。あの腹筋は腹直筋と言って比較的表面に近いいわゆるアウターマッスルと言われる大きな力を出すことが得意な筋肉になります。腹直筋ばかり鍛えるようなトレーニングは腰痛にも影響が出たりします。

腹筋は実は、結構種類があるんです。その中でも腰痛に重要な筋肉が「腹横筋」という筋肉です。そして腹筋群ではないのですが、体幹を安定させるうえで重要な「腸腰筋」という筋肉も重要です。

また、腹筋だけでなく背筋も重要です。

特に、「下部多裂筋」という筋肉が重要です。多裂筋自体はよく体幹の筋肉として挙げられていますが、その中でも腰に近い下部の多裂筋がとても大事なんです。

他にも挙げればきりがないですが、「下部多裂筋」「腹横筋」「腸腰筋」といったインナーマッスルの筋肉達の筋出力を上げることが大事です!正しく体幹トレーニングが出来るようになると、感覚受容器という所に刺激を入れやすく神経伝達も整っていきます!

「筋出力を上げる」「神経伝達をよくする」というのが根本解決にはとてもに重要です!

無理に良い姿勢を心掛けて反り腰になっている

例えば猫背になっていると思い込んでいて良い姿勢にしようと腰を反ることで反り腰になっている方です。

本来骨盤が立っている状態は仙骨という骨が立っている状態が理想なのですが、これを腰椎の部分だけで反ってしまう腰椎の過前弯と言われる状態になっている方が多いです。

無理に腰を反り続けて腰椎の隙間が窮屈になってしまい腰に負担がかかって腰が重だるく感じます。

また腰を反ることにより肋骨が開いてしまい、呼吸が浅くなります。

腰だけでなく、肩や首の張りの原因も作ってしまうので気を付けましょう!

楽だからと長時間同じ姿勢で座っている

原因でトップクラスに挙げられるのが、デスクワークを長時間同じ姿勢ですることです。

コロナの影響もあり、お家でお仕事する方も増えたかと思います。座りっぱなしでパソコンとにらめっこ状態だったり、zoomなどでリモート会議を長時間行うなど、デスクワーク以外にも座りっぱなしになる機会は多いですよね。

最近はスマホ普及し、背中が丸まったまま同じ姿勢でスマホの画面をずっと見ている方も多いと思います。ゲームも同じ姿勢でしてしまう方が多いと思います。

腰の重だるさは座っている時の姿勢次第で解消出来たり、悪化したりもします。

長時間同じ姿勢だとどの姿勢でも不健康にはなってしまうのですが、猫背姿勢は筋肉よりも結合組織といわれる靭帯や腱に頼った姿勢です。さらに、ずっとお尻に体重がかかっているわけなのでお尻の筋肉もガチガチに固まっていってしまいます。

長時間の猫背姿勢は続けないようにいろんな姿勢を取ることを心がけましょう!

座ったままできる!腰の重だるさ解消セルフケアエクササイズ

それでは、座ったままでもできるセルフケアエクササイズをご紹介いたします。

行うことは、簡単に言うと痛みを自己整体しならエクササイズをして取っていくような形になります。

このエクササイズでは、私たちが施術の際に使っている「VIM療法」というものを、エクササイズにも落としこんでいるので動きながら体を整えることができます。

「VIM療法」の特徴は、痛い方を動かすのではなく、痛みのない方、痛みが少ない方で行うので痛みに耐えることなく気持ちよくストレッチ感覚で自己整体ができる点です。

それでは、セルフケアエクササイズをご紹介いたします。

まずは、椅子に座り肩幅より広く脚を開きます。

脚の位置は変えず右、左と身体をねじってみましょう。

左右で、痛みや違和感がある方を探しましょう。例えば、捻じる際に捻じれる角度が狭かったり、痛みが両方ある場合はより痛みが強い方、違和感が強い方を見つけてみてください。

私の場合は、右に捻じる際に違和感がありました。上の写真を見てもらうと右に捻じっている方が左に比べて少し捻じれる角度が浅いのが分かるかと思います。

見つけたらいい方から動かしていきましょう。私の場合は、右に違和感を感じたので良い方の左から動かします。

脚の位置はそのままで、上半身だけ捻じったまま5~10秒ほどキープしましょう。その際には、大きく深呼吸をしリラックスし力を抜くことがとても重要です。

元の姿勢に戻ったら2,3度同じ方向で同じように捻じって5~10秒キープしていきましょう。

最後に痛みや違和感のあった方も1度だけ同じようにリラックスして5~10秒キープします。こちらは少しでも痛みや違和感を感じたら捻じる角度を浅くして動作中に痛みや違和感が出ないようにしましょう。

上の写真を見ると先ほどより右に捻じれる角度が大きくなり左と変わらないくらい捻じれているのが分かるかと思います。

実際に右側に捻じる際の違和感がなくなり、腰が軽くなります♪

このエクササイズが上手く行えた方は、腰が軽く感じるはずです!定期的にこのエクササイズを行い同じ姿勢で固まることなくいろんな姿勢を取ることを心掛けましょう!

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