二の腕痩せしたい人必見!二の腕痩せの方法|パーソナルトレーニング i-fit

トレーニング

今回のテーマは「二の腕痩せ」です!

二の腕の後ろ側がたるんで、いわゆる「二の腕の振り袖」が気になるという女性の方多くいらっしゃるかと思います。食事を頑張ってダイエットをしたけどなかなか二の腕が痩せない方は間違ったアプローチで、逆効果になっているかも?二の腕を引き締めるためには、実は食事だけではダメなんです。そして筋トレも間違ったやり方していると確実に太くなります。では本当に二の腕を細くできる方法とは!? 早速解説していきます!

二の腕が太くなっている原因

二の腕は、いろんな体の部位の中でも脂肪がつきやすくそして落ちにくい場所のひとつです。

単純に体重が増えた結果太くなってしまうこと、皮下脂肪がついてしまっているのは当然大きな理由なので分かるかと思います。ですが、それ以外にも日々の習慣の癖や正しく使えていないことが原因になっていたりします。
ではなぜ二の腕が太くなるのでしょうか?体重が増えてしまう、脂肪がついている以外のそれぞれの原因について詳しく解説していきます!

肩甲骨と鎖骨が動いていない

二の腕が太くなってしまう大きな理由としてこの肩甲骨と鎖骨が動いていないということがあげられます。

よくインターネットや雑誌でも出てくるので、肩甲骨はなんとなく動いていた方がいいと思われている方が多いと思いますが、鎖骨はどうでしょうか?

鎖骨を動かそうと何かしらのエクササイズをされている方は少ないんじゃないかなと思います!

ではなぜこの二つの骨が二の腕痩せ大事なのでしょうか?実はこの二つの骨は腕を正しく動かすうえで重要な関節をつないでいる骨だからなんです!

人には胸鎖関節(胸骨と鎖骨がつないでいる関節)と肩鎖関節(肩甲骨と鎖骨がつないでいる関節)という関節があります。この二つの関節がスムーズに動かない理由として肩周りや腕周りの筋肉や靭帯などが固まってしまい正しく動かなくなっていることがあげられます。

このことで日常での動きの中関節が動かず正しく腕が動かないことで二の腕がたるんでしまうのです!また、この関節がスムーズに動かないことで肩こりや首コリに繋がっているケースもとても多いです。

脇の下の筋肉が動いていない

先ほどは関節の話でしたが次は筋肉です。皆さんは前鋸筋って聞いたことがありますか?

この前鋸筋がうまく使えている方はとても少ないんじゃないかなと思います。そもそもどこにある筋肉かわからない方も多いと思います。この筋肉は簡単に言うと脇の下にある筋肉です。ちなみに脇の下のお肉が気になる方もこの筋肉が使えていませんよ!

何でこの筋肉が大事かというと、またまた関節の話が出てきてしまいますが笑

フォースカップルという専門用語があるのですが、関節を動かす際に2つ以上の筋肉の連動性を用いて関節を動かすことを言います!どういう事かというと、トレーニングや日常での動きの中で1つの筋肉だけではなく色々な筋肉を使って関節を動かしているんだよということです♪

そしてこのフォースカップルをスムーズに行う筋肉として「前鋸筋」が大事なんですね!

コロナの影響もありリモートワークやデスクワークなどで姿勢が崩れてしまっている方はこのフォースカップルが起きていない可能性が高いです。姿勢が崩れていたり座りっぱなしで体を動かしていないと、筋肉が固まったり神経伝達が上手く行われなかったり前鋸筋が使えなくなっていきます。こういったことが起きるため、前鋸筋など使われていない筋肉と逆に僧帽筋など使い過ぎの筋肉が出てきてアンバランスになり関節がスムーズに動かないことで二の腕のたるみにも影響してくるのです!

また関節が固まり可動域が出ないので肩こりや腰痛などの慢性疾患につながりやすくなります。

同じ姿勢で固まっている

同じ姿勢で固まることは、もちろん関節の動きが固まるので二の腕痩せにはNG行動ですね!

上記の「脇の下の筋肉が動いていない」でも記しましたが、コロナの影響もありリモートワークやデスクワークなどで姿勢が固まっている方はとても多いと思います。

パソコンを操作するときの姿勢は二の腕が太くなってしまう理由の一つになります。

まず、肩で見ていくと内巻き肩になっていませんか?パソコンで仕事するときにわざわざ胸を張るような姿勢を取るのはさすがにしんどいのでしませんよね!

次に手ですが、パソコンで作業しないといけないので手の甲が自分の方に向くような形ですよね?この形は内巻き肩を誘発してしまいます。

そして基本的には楽な姿勢なので猫背っぽい姿勢になっている方がほとんどじゃないかなと思います。猫背姿勢自体は実はそんなに悪い姿勢ではないのですが、問題なのはこのパソコンを操作する姿勢で固まり続けていることなんです!

二の腕痩せする為のコツ

何で二の腕が太くなってしまうのか、単純に体重が増えてしまった以外の理由は意外なことが多かったのではないのでしょうか。姿勢や関節の動きがいかに大切か分かっていただけたと思います!

では、二の腕痩せするためのコツを解説していきたいと思います!

闇雲に腕を鍛えるはやめよう!

二の腕痩せを目指している方の多くにネットや雑誌で見た二の腕の筋力トレーニングをしている方がいらっしゃいます。正直に言って、腕を細くしたいのに重りを持って二の腕だけを鍛えるというのは非効率的だと思いませんか?

もちろん、二の腕痩せを目指すなら二の腕を動かすことは必要です。しかし、ボディビルのように筋肉を付けたい場合は別ですが、細くしたい場合局所的に二の腕だけ鍛えてもあまり効果はありません。

大切なのは、まず普段の姿勢などで固まっている筋肉をほぐしてあげることです。筋肉が固まっている状態で動いても正しいトレーニングは行えません。下手すると関節の痛みなどケガに繋がることもあります。

固まっている筋肉がほぐれたら可動域を出しやすくなるので可動域を広げるようなトレーニングを行うことで二の腕の筋肉が正しく動かせるようになります。この段階までをコレクティブエクササイズというもので動かしていきます!

この状況が出来てから二の腕痩せトレーニングに入ると正しく筋出力が出しやすくなり神経の伝達も良くなります!

大事なのは体幹!

二の腕周りの筋肉をほぐし、関節の可動域を広げて、筋肉の出力を上げて神経伝達をよくすることは大事な二の腕痩せの要素なのですが、それと同じくらい大事なのが体幹の筋力です。

デスクワークなどで普段同じ姿勢で固まっていると、鎖骨や肩甲骨の周りの関節の動きが悪くなり二の腕痩せにとってマイナスになるだけでなく肩こりや首こりの原因にもなります。

例えば、試しにやってみていただくと分かりやすいのですが、猫背の状態で手を上げた時と姿勢を良くして手を上げた時どちらが手が上げにくかったり、肩が詰まった感じがして痛いですか?猫背姿勢で手を上げた時の方が方が詰まって痛いですよね?逆に姿勢を良くして手を上げると猫背姿勢に比べて上げやすいんじゃないかと思います!

良い姿勢が作れると関節の動きがよくなり固まっている筋肉も動きやすくなります!そのため二の腕痩せに繋がってきます。

この良い姿勢を作るには、無理に力を入れて良い姿勢を作るのではなく、体幹部の筋出力を上げて自然と背筋が伸びた姿勢でいるのが楽に感じることが重要です。つまり!これらの原因を解決するには体幹の筋出力が正しく出ていないと改善できません。

この体幹部の筋出力を出すために体幹トレーニングが有効になります!一見、二の腕痩せには関係なさそうな体幹トレーニングですが実は非常に重要になるんです!

二の腕痩せするためのまとめ

では、今回解説した二の腕痩せのコツのまとめになります!

二の腕痩せを目指すなら、、

  • 肩甲骨と鎖骨を動かそう!
  • 腕周りの関節の動きを良くしよう!
  • 前鋸筋を使えるようにしよう!
  • 同じ姿勢で固まるのは筋肉や関節も固まるのでできるだけ避けよう!
  • 闇雲に腕の筋トレはやめよう!
  • 体幹の筋出力を上げよう!

以上のポイントに気を付けながらトレーニングや日常生活を送ることで二の腕痩せに繋がっていきますよ♪

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