脇下のお肉のたるみをなんとかしたい方へ!脇下スッキリ簡単に出来る脇痩せエクササイズ

トレーニング

今回のテーマは「脇下痩せエクササイズ」なります。

たるんでしまった脇のお肉は気になる方が多いのではないでしょうか。

特に薄着になる夏は、インナーの脇からはみ出るお肉にお悩みの方が沢山いらっしゃいます。そしてこの脇のお肉一度ついてしまうとなかなか落ちないのが辛いですよね。

この脇のたるみの原因には、食生活や日常生活での体の癖、関節の可動域など様々な要因が絡んでいます。今回は、そんな脇のたるみの原因を解説していきます!また、スッキリさせるためのエクササイズについてもお伝えしていきます。

脇下のたるみの原因とは?

脇についたお肉、たるんで見えることですっきりして見えなくなってしまいますよね。

しかし、普段見えないからといって放置して夏服を着た時に焦ってしまうなんてこともあるかと思います。

脇下がスッキリしていると前から見ても後ろから見てもスタイルが良く美しく見えます。

まずは原因をはっきりさせて対策していきましょう!

食事生活が乱れている

まずは、基本的な食生活です。

どれだけ姿勢が整っていても、脂肪が多ければやはりたるんで見えてしまいます。

さらに脂肪やお肉は普段動かしづらい場所につきやすくなってしまいます。脇下は特に動かしづらい場所ですよね。

まずは乱れている食生活を自分に合った食事法で整えていくことが重要です。

姿勢が崩れている

脇下のたるみの原因として、姿勢の崩れは大きな原因です。

姿勢の崩れは、肩甲骨や鎖骨といった骨の動きが悪くなっており、その骨に付着している筋肉達が固まってしまうことで姿勢が崩れてしまいます。

そして筋肉が固まる原因として、日常の動作が大きく影響しています。

そもそも脇の筋肉を日常的に意識して動かしているという方はなかなかいないのではないでしょうか?

脇の筋肉は日常の動きだとなかなか動かしにくく、動いていても感じにくい場所のため可動域が狭くなりやすいです。

脇下の筋肉を使えるようにするためにも、日常の動きの中にエクササイズを取り入れてみましょう!

関節の可動域が狭い

脇のたるみをスッキリさせるには、関節の動きをスムーズにすることが重要です。

関節の動きがスムーズでないと、筋肉も正しく使うことが出来なくなってしまいます。

脇下周辺と関わりのある関節には、鎖骨や肩甲骨や胸骨といった骨が関わってきます。これらの骨が関係する関節が「肩甲上腕関節」と「胸鎖関節」になります。

脇下がたるんでしまっている方は、この関節の可動域が狭くなっている可能性が高いです。

日常生活でなかなか後ろに手を回すような動きってないですよね?基本的には身体の前で使うことが多いはずです。

こういった日常の中では、先ほど挙げた関節や筋肉にはなかなか刺激が入りません。意識的に普段使いづらい腕の後ろ側の筋肉を使って活性化してあげることが大事です。

頭が前に出ていることで呼吸が浅くなっている

頭が前に出ている状態は、「ヘッドフォワード」と言われる首が前に出ている状態のことです!

首が前に出ているということは、頭の重さのほとんどを首や肩で支えているということになります。脇下がたるむだけでなく首こりや肩こりの原因にもなってしまいます。

脇の下がたるむことと呼吸は何が関係あるの?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ものすごく大事です。

呼吸が浅くなると肋骨の動きが悪くなります。さらにさきほど挙げた関節の動きも悪くなります。

呼吸が浅く口呼吸になっていると、気道を確保しようと顎が前に出てしまいます。鼻呼吸に意識を変えるだけでも顎が引けていき姿勢改善にも影響していきます。

【参考記事】呼吸についてもっと知りたい方へ⇩

リラックスするには呼吸法が重要!ストレスで疲労が取れない方へオススメのリラックスできる呼吸法! | i-fit (i-literacy.co.jp)

脇下のお肉解消エクササイズ

それでは、脇下のお肉解消エクササイズをお伝えしていきたいと思います。

脇下の筋肉は最初はなかなか使えている感覚が分かりづらいかもしれませんが、是非頑張ってみてください!

脇下のお肉解消エクササイズ ①

簡単に肩甲骨の動きを感じれる種目になります。四つ這いの状態で繰り返し上下に動くことで、肩甲骨や前鋸筋に刺激が入り動きがよくなっていきます。

四つ這いでは分かりにくかった方は、仰向けに寝転び天井に向かって腕を垂直に伸ばし、元に戻すといった動作を試してみてくださいませ!

1.四つ這いになり肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きましょう。

2.肩甲骨を外に開くように手で地面を強く押しましょう。この時脇の下に力が入るように意識しましょう!

3.押し切ったら元の四つ這いのポジションに戻りましょう。

4.肩甲骨が内に寄ったり、外に開いたりしていることを感じながら動いていきましょう。

【ポイント】

・体幹が安定しなくなってしまうので、頭が下がったり、顎が上がったりしないようにしましょう。

・肩で動いてしまわないように、脇の下を使うように意識しましょう。

・最後まで地面を押し切ることで肩甲骨や前鋸筋に刺激が入るので、しっかり地面を押していきましょう!

※四つ這いだと分かりにくかった方は、上の写真のように仰向けになって動作してみましょう!

脇下のお肉解消エクササイズ ②

この動作は体幹力が結構必要になってくるので、最初はきつく感じるかもしれませんが、頑張ってみましょう!

「レッグプルスタンバイ」よりきつい種目に挑戦したい方は、動画の最後にある「レッグプル」に挑戦してみましょう!

では、トレーニングの動画をご覧ください!

脇下や二の腕が普段使えていない方は、やっている最中に少しつりそうになる方もいらっしゃるかもしれません。無理はせずフォームの安定を意識して行いましょう。

二の腕がきつくてお尻が下がったまま行ってしまうと効果が薄れてしまうので、ゆっくりでもいいので頭から足先までが一直線になるように気を付けましょう。

この種目も1分間頑張ってみましょう!

レッグプルスタンバイのポイント

・体幹と骨盤の安定が重要です。骨盤や体幹の力が抜け、身体が傾いてしまうと均等に力が入らないので気を付けましょう!

・膝や肘を伸ばしすぎてしまうことがあります。勢いで上げるのではなくコントロールできるスピードで行いましょう!

・二の腕だけではなく床に接地している足も重要です。どちらかだけに重心が乗らないように気を付けましょう!

脇下のお肉解消エクササイズ ③

プッシュアップと書いてありますが、いわゆる腕立て伏せとは違います。

胸を張るような動作のため、背筋が伸び綺麗な姿勢を維持しやすくなります。肘の伸びすぎも良くないですが、曲げたままだとしっかり脇下や二の腕の可動域を使えないので伸び切らない程度に肘は伸ばしていきましょう!

では、トレーニングの動画をご覧ください!

肩や手首に痛みがある方は、手の位置を調整してみましょう!

肩は最初の手の位置が後ろ過ぎたり、前過ぎても痛みが出やすいです。手首はパーの形ではなくグーの形で行うと痛みが解消することがあります。

無理のない範囲で、1分間頑張ってみましょう!

リバースプッシュアップのポイント

・指先は必ず足先の方向に向けるようにしましょう。頭の方に向けてしまうと二の腕に効きにくくなってしまいます。

・お尻を上げていくときに頑張って腰が反り過ぎないように気を付けましょう!

・顎が上がっていたり、逆に下がり過ぎたりすると体幹が安定しないので首を長く保っておくことを意識しましょう!
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