後ろ姿美人になる為に!背中痩せのコツ|i-fit

トレーニング

今回のテーマは「背中痩せ」です!

普段なかなか自分の後姿を見る機会はあんまりないですよね。しかし、ふとした瞬間に背中のお肉が気になるなと思ったことはないですか?

意外と人から見られているのは、正面からではなく後ろ姿であることは多いです。自分ではあまり見えない部分なので疎かにしがちな背中ですが、身体のラインを綺麗に出すためには背中の引き締めは必要不可欠です。

今回は後ろ姿を美しくするために、背中痩せするためのコツを解説していきたいと思います!

背中にお肉がついてしまう原因

まずは、原因からですがなぜ背中にお肉がついてしまうのでしょうか?

もちろん大きな理由として体重が増えてしまった、食べ過ぎてしまっている、脂肪がついているといった食事の改善やダイエットというのは、大前提としてありますがそれだけではなかなか痩せないのが背中です。

肩甲骨がしっかりと見えて背中の溝があって逆三角形の形の背中はとても綺麗に見えますし、かっこよくも見えます!

ということで、食事以外での背中にお肉がついている原因を解説していきます!

猫背姿勢で固まっている

はい、ほか記事での部分痩せの際にもよく出てきますが、猫背姿勢で固まっていると背中の筋肉に刺激が入らず動かすことも少ないのでお肉が溜まっていきます。そして大事なのは、猫背姿勢が悪いのではなく猫背姿勢で固まっていることなんです!

i-fitに来られているお客様にも必ずと言ってもいいほどお伝えしているのは、猫背姿勢で座ることは悪いことではないですよということです。

だって座っているとき猫背の方が楽じゃないですか?僕はこのブログ書いているとき猫背になることも多々あります笑

身体の構造上そっちの方が楽なんですよね!だから楽な姿勢になることは何の問題もないわけです!

良くないのは、猫背姿勢のまま動かずにずっとデスクワークしたりゲームしたり本を読んだりすることなんです。つまりいろんな姿勢に変えてまた猫背になるというのが理想的です。

少しだけ意識を変えていろんな姿勢を取るように心がけましょう!同じ姿勢で固まるくらいなら脚を組んだり、背筋を立てたり、猫背になってもいいのでとにかくいろんな体勢に15分に1回を目安に変えてみてくださいね!

肩甲骨が動いていない

これは大きな理由の一つですね。普段なかなか意識することのないこの肩甲骨が動いていないんです。

例を挙げてデスクワークでの身体の動きで説明すると、デスクワークの際パソコンを操作することが多いと思います。

まず、パソコンを操作する動きを肩から見ていくと内巻き肩になっていませんか?パソコンで仕事するときに、わざわざ胸を張るような姿勢を取るのはさすがにしんどいのでしませんよね!この動きがまず肩甲骨を固めてしまう動きです。

次に手ですが、パソコンで作業しないといけないので手の甲が自分の方に向くような形ですよね?この形は内巻き肩を誘発してしまいます。

この内巻き肩の人は肩甲骨が普通の位置よりも少し高めにあります。そして外側に広がってしまいます。
この肩甲骨の位置+普段猫背姿勢で固まって背中が丸まっていること、猫背姿勢により首が前に出ている(ヘッドフォワード)姿勢が組み合わさり、結果的に後ろから見ると背中がたるんで見えたり、変に大きく見えてしまうのです。

普段動かさない、意識したことがなかった方は積極的に肩甲骨を動かす意識が大事です!

背中ではなく肩を使う習慣が出来ている

これは上にも書いた猫背の姿勢が固まっていること、肩甲骨が動いていないということにも繋がっているのですが、本来肩を使いたくない場面で無意識のうちに肩ばかり使ってしまうことで、背中の筋肉を動かすという習慣がなくなってしまい背中の筋肉への神経伝達がスムーズにいかず背中にお肉がついてしまう原因になっています。

トレーニングなどで、気合を入れて背中のトレーニングしてみたけどなんか全然背中使っている気がしない、背中は分からないけど肩がすごく疲れた、背中よりも腕で重りを使っている感じがするなどなど経験したことがある!という方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

実際にi-fitに来られたお客様にも、以前フィットネスクラブとかで一人で背中のトレーニングしてた時に、肩ばかりに力が入って背中に刺激が入らなかった、使い方がよく分からなかったと言われている方もいらっしゃいました。

これでは、せっかくトレーニングしているのに逆に肩が張ってしまって肩こりがひどくなってしまったなんてケースも聞きます。

せっかく背中のトレーニングするならの背中に効かせたいですよね?そのためには体幹部の安定が必須になります!

肩を使う癖が出来ている方は、体幹部の筋出力が出ていないことで背筋が立て辛く正しく背中の筋肉を使うスイッチが入らないのです。

背中が痩せる秘訣

背中にお肉がついてしまう原因として肩甲骨が動いていないことや姿勢が固まっていることなどはよくある原因なのですが、体幹部が安定していないというのは意外と盲点だったりします。背筋がシャキッとするには体幹部の筋肉が大事です。無理に良い姿勢を作るのではなく自然と良い姿勢を作るには体幹トレーニングが重要です!

背中にお肉がついてしまう原因が分かっていただけたところで、背中痩せの秘訣をお伝えしていきたいと思います。

体幹部を鍛えよう!

冒頭でも言いましたが、この体幹部の筋出力を上げるというのが背中痩せには必須です!

力を身体にうまく伝達するには筋肉を大きくしてパワーを付けることではなく筋出力を高めて体幹を安定させなければいけません!

例えば、何か物を持とうとしたときはまず頭の中でこれまで経験した重さを想像し、全身の筋活動が始まります。

ここで指令が行き、腕を動かし始めますがこの腕を動かす前に実は体幹部の筋肉が先に動き始めるんです!

腕を動かす際に脊柱が連動して動くため身体のバランスが崩れないように脳が過去に記憶している経験から次の動きを予測して無意識のうちに体幹部が動きます!

なので体幹部の筋肉を活性化させることで身体の軸が安定し支えてくれるので身体がぶれることなく筋肉の力が発揮しやすくなるわけです。

体幹トレーニングで体幹部の筋出力が上がった状態は仙骨という骨を立てることが出来ている状態です。良い姿勢でトレーニングをしようと腰椎を過前弯(反り過ぎている状態)させてフリーウェイトやマシントレーニングをされている方をよく見ますがこれでは体幹が抜けているのでケガや身体の痛みに繋がってしまいます。

腰椎を過前弯させるのではなく、あくまで体幹部の筋出力を上げて良い姿勢を作って背中のトレーニングを行うとトレーニング効果が全然変わりますよ♪

背中への神経伝達を良くしよう!

これは意外と出来ていない方が多いのですが、背中を使ってトレーニングをしようとしているのに、肩が力んでトレーニングが終わってみたら肩しか疲れていないなんて経験はないですか?

背中の神経伝達がうまくいっていないと背中のトレーニング時に効かせたい部位に効かないだけではなく、日常の肩こり、首こりの原因にもなっています。

本来、背中を使うような動作でも肩を使う癖が出てしまい、その動きをするたびに首や肩が張るんです。

では、どうやって背中の神経伝達をするのでしょうか?大事なのは、トレーニングの前に対象の筋肉を緩めてあげる必要があります。

i-fitでは、施術やコレクティブエクササイズというもので事前に背中に神経伝達が入りやすい状態を作ってからトレーニングに入っていきます!

この段階で、慢性的な肩こりや首こりに悩まれていた方も自然と痛みが取れるため驚いていただけることが多いです♪

ちなみに、よくトレーニング前にスタティックストレッチという30秒間じっと動かず筋肉を伸ばし続けることをされてからトレーニングに入る方も多いと思いますが、基本的にこのスタティックストレッチはトレーニング前やスポーツ前に行うと筋出力が下がるのでパフォーマンスが落ちる原因にもなります。ストレッチしてからトレーニングやスポーツをしていたという方はお気を付けください!

正しい動きで背中のトレーニングを!

正しい動きって言葉は結構あいまいだと思いますので、実際のトレーニングで解説していきたいと思います!

こんなトレーニングよく見かけませんか?雑誌やネットでも結構出てくる背中のトレーニングなので知っている方も多いと思います。

では、背中に刺激を入れるにはどうするか、このトレーニングで解説するためにまずはよくない例を見てみてください!

最初のスタートポジションで背中に効くかどうか結構決まってきます。まず上の写真を見てください。

一番最初のポジションより肩が上がっているのが分かりますか?このような状態で行うと100%肩だけが張って終わりますし背中に刺激が全く入りません。

さらに、体幹部も丸まっちゃっているんですね!肩の位置は気を付けているという方はいらっしゃるかもしれませんが、体幹まで意識している方は少ない気がします。この状態で重りを持ちあげてみましょう。

肩がしんどそうですよね?実際しんどかったです笑

それに腰が丸まっているのでこのまま続けると腰を痛めてしまう可能性もありますよね!この状態だと背中から重りを引き寄せることが出来ないので腕で引き寄せています。これでは背中の正しいトレーニングとは言えないですよね!

重要なポイントをいくつかお伝えしたいのですが、まずは体幹部ですね!反り過ぎず丸まり過ぎずちょうど力が入りやすいポジションが大事です。

目線もかなり大事です。目線が下がることで首の骨が丸くなってしまい体幹部に正しくスイッチが入らなくなり体幹の力が抜けてしまうんです!

最初の形が出来たら肩に入らなくするために肩甲骨を動かしていきます!肩甲骨には下制という肩甲骨を下げるような動きがあります!

これが出来ていないので皆さん肩に力が入っちゃうんです。脇の下を締めるように肩を下げるとやりやすくなります!この状態が出来てから動くと、、

こんな感じで背中にバリバリ刺激が入ります!

重要なポイントをまとめると、体幹部の安定が重要、目線が落ちないようにまっすぐ見ておくと体幹が抜けにくい、肩甲骨の下制という動きが重要です!

後ろ姿美人に近づくためのまとめ

それでは、今回のブログのまとめです。

後ろ姿美人になる為に背中痩せするには、

  • 体幹の筋出力が上がる体幹トレーニングをしよう!
  • 同じ姿勢で固まらないように!
  • 肩甲骨が自由に動くようになろう!
  • 肩に力が入らないように背中の神経伝達を良くしよう!
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