むくみとは?むくみの原因ってなに?むくみ解消の秘訣は日常生活を改善すること!

トレーニング

今回のテーマは「むくみ」になります!

足や腕周り、顔など体内に水分が溜まってしまって重だるさや冷え、脚が太く見えてしまうなどの原因になる「むくみ」。

毎日むくむという方も多く何度も経験しどうにか解消したいという方も多いかと思います。でもむくみって何をしたら解消されるのかよくわからない、予防したいけれどどうすればいいの?と思われている方へ!

今回は、嫌なむくみの原因や対策方法について解説していきます!

むくみとは?

人間の身体はおよそ60%が水分でできていると言われています。

この60%のうち40%が細胞内にある細胞内液、残りの20%が細胞の外にある細胞外液です。そして、むくみに関わってくるのが、残りの20%の細胞外液なんです。

細胞外液は、リンパ液や血液などが5%ほど、細胞と細胞の間の水分が15%ほどです。このバランスが崩れた時、むくみに繋がってしまうんです。

毛細血管を通じて水分は行き来し、老廃物を運んで除去したり、細胞達に栄養を届けたりして60%の水分のバランスを維持しています。このバランスが崩れてしまい、組織と細胞の間に余分な水分が漏れ溜まってむくみが発生します。

間違われやすい?むくみの勘違い

むくみには様々な原因がありますが、むくみの原因を勘違いされている方もいらっしゃるかと思います。

せっかく対策しているのにそれが逆効果だと悲しいですよね?間違えた対策をしないためにも間違われやすいむくみについての勘違いをまとめていきます。

むくむから水分を控える

とても多い勘違いがむくむから水分を控えるという行動です。

むくみの正体は先ほども言った余分な水分なわけですが、あくまでこれは体内の水分バランスが崩れた結果によるものです。

体内にお水をためないようにと水分を控えると、むしろ逆効果で余計むくみやすくなります。

人間は常に身体を一定に保とうとする力があります。水分を取らないようにすることで、身体は水分不足を感じて体外へ出さないように溜め込んでしまいます。

また、この状況で水分を一気に摂ることで必要以上に水分を溜め込んでしまいます。水分を控えるのではなくこまめに少しずつ飲むことが重要です。

強くマッサージをする

 

むくみを解消しようとマッサージを頑張っている方も少なくないと思います。

リンパや血流の流れを良くすることは、むくみ解消にとても重要なことなのですが、強くマッサージを行うと筋肉が柔らかくなるどころか逆に固まってしまいます。

マッサージ後の揉み返しを経験した方もいらっしゃると思いますが、筋肉を強く揉むと一時的に筋肉は柔らかくなりますがその後固まってしまいます。筋肉に炎症が起きてしまうんです。

こうなると血流もリンパの流れも悪くなります。

本当のむくみの原因とは?

先ほどは、勘違いされやすいむくみの原因についてお伝えしましたが、次は本当のむくみの原因についてお伝えしていきます。

日々の生活習慣が関わっているためむくみ解消のためにも意識してみましょう!

カルマグバランスが崩れている

まず1つ目ですが、カルマグバランスが崩れていることがむくみに繋がります。

カルマグバランスとは、カルシウムとマグネシウムの体内でのバランスの事です。この2つの栄養素のバランスが崩れてしまうと筋肉のコンディショニングに大きな影響が出ます。

カルシウムの方は、昔からよく摂りなさいと言われ意識している方も多いと思いますが、マグネシウムの方はどうでしょうか?あまり意識して摂ろうとしている方は少ないと思います。

しかし、実はこのマグネシウムが非常に重要なんです!!

昔の日本の食事は和食が中心で、マグネシウムが豊富に摂れていました。その代わり欧米食が入ってきていなかったためカルシウムが重要でカルシウムを摂りましょう!で正解だったのですが、最近の日本はどうでしょうか?欧米食が入ってきてむしろ日本食を食べる機会の方が減ってきている方も多いと思います。

その結果、カルシウムよりもマグネシウムが足りていないのです。

筋肉の収縮などに関わっているカルマグバランスが崩れると、筋肉の過剰収縮に繋がり筋肉に張りが出てきます。血流も悪くなりむくみに繋がってしまいます。

水分不足

2つ目は、勘違いされやすいむくみの原因でもある水分不足です。

よくむくむからと水分を控えようとする方がいらっしゃいます。でも、水分を控えすぎるとよりむくみが悪化して逆効果なんです。

でも意識して水分を摂っています!という方にも飲み物によっては全く意味のないものになっていたりします。

朝や仕事中はコーヒーを飲んで、食事中などは市販の緑茶などを飲んで、夜はお酒を飲んでアルコールを摂取する。このような生活だと水分が摂れているどころかマイナスになってしまいます。

カフェインやアルコールは脱水を引き起こしてしまうので、水分を摂る時はお水やカフェインの入っていないもので摂れるように心がけましょう!

血流が悪い

3つ目は、血流やリンパの流れが悪いことで老廃物などが除去できずむくみの原因になります。

長時間のデスクワークやコロナの影響での在宅ワーク、立ちっぱなしでいることも多い接客業などの方は同じ姿勢で固まっていることが多いです。

関節や筋肉を動かさないことで動きに制限が出てきてしまい、血流やリンパの流れを滞らせてしまいます。

特に股関節は重要で、股関節を動かさないと股関節にある太い血管やリンパ管の流れが悪くなり、老廃物が溜まっていきむくみに繋がってしまいます。

ちょっとした動きで良いので、同じ姿勢で固まらないように工夫しましょう!

タンパク質不足

タンパク質シュミレーション

4つ目は、タンパク質不足が原因で起こるむくみになります。

これは意外と知られていませんがタンパク質不足でもむくみは起きてしまいます。

なぜタンパク質不足でむくみが起きるのかというと、血液中にはアルブミンというタンパク質が存在しています。

アルブミンは血管の中と外の水分量を調整してくれている重要なものなので極端な食事で栄養素が偏ってしまうとタンパク質不足が影響し、むくみの原因に繋がっている可能性があります。

血液中の水分バランスを維持するためにも自分の消化力に見合った適切なタンパク質を摂取しましょう!

マグネシウムを積極的に摂ろう!

上の項目でも紹介したカルマグバランスはむくみ解消にとても重要です。

まずは、カルシウムとマグネシウムの働きを見てみましょう!

カルシウムの働き 筋肉の収縮、骨や歯などを作る、神経の興奮の抑制、血液を固める、細胞の機能調節など
マグネシウムの働き 筋肉の収縮、カルシウムの量を調節、神経伝達、骨や歯などを作る、約300種類の酵素反応の活性化など

カルシウムとマグネシウムの働きは、上に挙げた図だけでも多いですが、他にもいっぱい細かい働きがあります。

カルシウムとマグネシウム図を見ると分かるのですが、どちらも筋肉の収縮に関わっています。その為カルマグバランスが崩れると筋肉の過剰収縮につながってしまうんです!

カルシウムとマグネシウムはブラザーイオンと言われるほど重要な関係性を持っています。摂取するときの比率としてカルシウム:マグネシウム=2:1とされている文献も多いですが最近はマグネシウムが圧倒的に足りていないのでカルシウム:マグネシウム=1:1でも良いのではないかと言われているほどです!

例としてカルシウムといわれると真っ先に思いつくであろう牛乳の栄養素でカルマグバランスを見てみると、

牛乳200mlに対してカルシウムは227mg、マグネシウムは21mgです。比率にするとなんと11:1になります!これではカルマグバランス崩れちゃいますよね?

少し前の日本の食事だと、和食が中心だったためマグネシウムが豊富に摂れ逆にカルシウムが足りなかったのですが、現代では食事内容の欧米化が進み圧倒的にマグネシウムが足りていません。

積極的にマグネシウムを生活に取り入れていただくことでむくみや重だるさも良くなるかと思います。

むくみのまとめ

では、最後にむくみについてのまとめに行きたいと思います。

  • 水分不足の方がむくみに繋がりやすい
  • マッサージはむくみにとって逆効果
  • 長時間同じ体勢はむくみを引き起こす
  • タンパク質不足でもむくみが起きる
  • カルシウムとマグネシウムのバランスが重要
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