パーソナルトレーニングジムがオススメする美脚になる為の脚痩せトレーニング！

ダイエットやボディデザインするときに多いお悩みの一つに下半身太りを挙げられる方がとても多いです。

太ももが気になる、膝上を細くしたい、ふくらはぎを細くしたい、内ももを引き締めたいなどなど色んなお悩みがあるかなと思います。

そこで今回は美脚になる為の方法を解説していきます！

パーソナルトレーニングジムが解説する脚が太くなっちゃう原因

脚痩せの秘訣をお伝えする前に、そもそも何で脚が太くなっちゃうのか気になりませんか？

1. むくみ
2. 身体が冷えて血流が悪い
3. 立ち方や歩き方で筋肉太りができている
4. 関節の捻れや歪み（Ｏ脚など）

こういった原因が隠されていることが多いです！では一つ一つ解説します。

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１.むくみについて

長時間動かずオフィスで座りっぱなしになっていると関節の動きが固まり、筋肉も硬くなってしまいます。

これにより全身をめぐるリンパや血流が滞ってしまいます。特に股関節には大腿動脈、静脈という太い血管、リンパ管、神経が通っているため長時間座りっぱなしで股関節を圧迫し続けると滞るのがなんとなくわかると思います。

そして、実は水分不足やタンパク質不足でもむくみは起きてしまいます。

お仕事中はコーヒー、食事中は緑茶、夜はお酒を飲むなんて生活している方結構いるんじゃないでしょうか？これらの飲み物は水分としてはカウントされず脱水の元となるのでお水やカフェインの入ってない飲み物などで日ごろの水分補給を意識することが大事です。

また、血液中のタンパク質であるアルブミンは血管の中と外の水分量を調節してくれるものですので、血液中の水分バランスを維持するためにも自分に合った適切な量のタンパク質を摂取しましょう！

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2.身体が冷えて血流が悪いについて

身体が冷えているのは血流が滞っているサインです。

むくみでもお話ししたように長時間同じ体勢でいると血流は滞ります。その結果指先や足先に血流が行き届かず末端が冷え、冷え性を起こしてしまいます。

また、それ以外にもストレスや不規則な生活習慣により自律神経の働きが乱れて自律神経が調整している血流が悪くなり冷えを感じます。

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3.立ち方や歩き方で筋肉太りができているについて

筋肉がつくことはいいことではあるのですが、美脚を目指している方に関しては意識せず脚に余計な筋肉がつくのは嫌ですよね？

脚を細くしたいのに筋肉がついて太くなってしまうのは本来の目的からずれてしまいます。

もちろんダイエットや脚痩せトレーニングで脚を細くすることは可能ですが、一番大事なのは普段の生活でいかに脚が細くなる立ち方や歩き方に変えていけるか。

今までの生活習慣で染みついた立ち方、歩き方、座り方の癖はなかなか消えないので意識改革をしてあげることが大事になります。

筋肉太りに繋がってしまうＮＧ習慣や意識改革のためのトレーニングなどは下記に書いてあります！

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4.関節の捻れや歪み（Ｏ脚など）について

最後の一つ関節の捻れや歪み、、どういう事？

代表的なのはＯ脚かなと思います。長年の姿勢の癖によって靭帯や腱、筋肉が引っ張ってしまい関節が捻じれてしまいます。

そうなることで、重心が安定せず上からの重力を受けたときに変に力が入ってしまいます。これによってふくらはぎや太ももが外に広がって脚が太く見えてしまいます。

例を挙げてＯ脚で解説すると、まずＯ脚は先天性なＯ脚（生まれつき骨の形や関節がずれていてＯ脚になるタイプ）か後天性なＯ脚（反り腰や内股癖などで徐々に関節が捻じれてＯ脚になるタイプ）かの違いを的確に判断します。

先天性（3％）の場合は、矯正ができません。矯正を続けていても逆に膝を痛めてしまうケースもあるので注意が必要になります。

後天性の方の場合は、どれくらい改善するのか、どのペースがいいのかを見極め、そこから施術＋Ｏ脚矯正トレーニング＋歩行のアドバイス、お家でしていただく家トレなど提案をさせていただきます。

基本的にＯ脚の方は反り腰になっている方が多く、内股になりやすい姿勢になってしまいます。この体勢で日常生活を送ると上半身の重さが下半身に乗った時重心が外に向き関節が捻じれ外側にある筋肉が働きすぎてしまい、立ったり、歩いたりを繰り返すことによってＯ脚が悪化します。

この場合も筋肉太りと同じく姿勢や歩き方などの意識改革が必要になっていきます。

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パーソナルトレーニングジムが解説するＮＧ習慣！

脚痩せして美脚になる為には、日々の生活習慣のＮＧ行動を認識して意識改革をすることが重要です！

その為に、もしかしたら無意識のうちにやってしまっているかもしれない美脚が遠のくＮＧ習慣をまとめていきます。

美脚のためにも内股座りは危険！

まず一つ目、女性の方でとても多いのが内股座りです。

上の写真のような座り方してませんか？この座り方は股関節が内側に向く内旋という状態を過剰に作り出してしまうので危険です！

Ｏ脚になっている方だとかなりの確率で普段この座り方をしていることが多いです。

この座り方は股関節だけでなく姿勢にも影響していきます。先ほど出てきた反り腰になりやすいのです。

なぜ反り腰になってしまうかというと、少し専門的な話になりますが、人体の解剖学に股関節が内側に捻じれると骨盤が前傾して腹圧（体幹部を支えるための腹筋の力）というものが抜けていき過剰に腰が反った状態、つまり反り腰ができてしまうんですね。

反り腰を改善するには体幹トレーニングが非常に有効なのですが、まず自分自身で一番簡単に意識できることは内股座りをやめて地べたならあぐらをかく、椅子に座っているなら膝と膝だけをくっつけないように少し足を開いておくという意識をしてみてください。

内股歩きは卒業しよう！

内股座りの方は股関節が過剰に内旋して内股癖がついてしまいますが、この内股癖は立っているとき、歩いているときにも影響してきます。

立っているときや歩いているときは座っているときよりもより重力が下半身に乗るので、ダイエットで頑張って痩せても脚だけなかなか痩せない方や、足のマッサージを受けて一時的によくなるけどすぐ元に戻ってしまう方などはこの立ち方、歩き方を変えていかなければいけません！

内股で歩いていると上半身の重さ、重力が下半身に乗った時に重心の位置がずれていたり、反り腰になっている影響で体幹の筋肉が使えず脚の筋肉のみで支えてしまい太ももの前、外側で踏ん張ってしまって太くなってしまいます。

また、内股癖が影響していることもありますが、股関節だけでなく膝関節、足関節にも問題があることがほとんどです！

特に足の裏は立っているとき、歩いているときに唯一地面に触れている場所なので足関節がぶれていると身体がうまく支えれないのはなんとなく想像がつくのではないでしょうか。

では、歩行の意識はどうやって変えていくのか、、、

これには体幹トレーニングが重要になっていきます！今までの間違った歩き方を正すためにも新しい刺激を筋肉や靭帯、腱、神経そして脳に覚えこませて新しいインプットをしていかなければいけません！

脚痩せする為に無理な筋トレしてませんか？

トレーニングで脚を変えようと頑張っている方もたくさんいらっしゃいますよね？

でも、、よく考えてみてください。脚細くしたいのに太ももがプルプルするくらいの重りを付けたバックスクワットって脚が太くなると思いませんか？

重りがついてなかったとしても頑張ってスクワットして太ももが疲れて筋肉痛が前ももにきてなんとなく筋肉痛が来たから脚に効いてそう！と思ってしまいそのまま続けた結果、逆に脚が太くなってしまったというお悩みをよく聞きます。あんなに頑張ったのに何で太くなってしまったんだろうと悲しくなりますよね、、、

実際i-fitに来られているお客様の中にも頑張ってトレーニングをしてたんだけど脚が太くなってしまって、i-fitでトレーニングしたら今まで間違ったことをしてたんだ！と驚かれる方がとても多いです。

一番重要なのは、脚を細くするために筋トレして筋肉をつけて筋力を上げることではなく、いかに筋肉をつけずに力（筋出力）をうまく引き出せるか！

この筋出力をうまく引き出せることによって身体の繋がりができていつも以上に、筋トレしている以上に力が出せるようになります！

これは脚痩せの方以外にも、プロのアスリートや普段趣味でスポーツをされているアスリートの方、リハビリされている方、痛みがある方にも言えることですが、余分な筋力は動きの質が悪くなりますし、ケガ、痛みにも繋がります。

パーソナルトレーニングジムがお伝えする美脚になる為の秘訣

ここまで色々と解説していきましたが、今回のテーマ「美脚になる為の秘訣」について簡潔にまとめると以下のことが重要です！

• 脚が太くなっている原因を理解する
• 脚が太くなってしまうような癖を避ける
• 筋肉太りを誘発する無駄な筋トレをしない
• 施術やトレーニングで筋肉の張り、むくみ、関節の捻れなどを取ってあげること
• 体幹トレーニングで脚じゃなく体幹で支えれる体を作ること

4番目に書いてある施術ですが、i-fitでは施術も行っていますので、トレーニングと並行して施術で脚が太くなってしまっている原因をより早く解決できるようになっております。

痛い施術やマッサージなどで強く筋肉に刺激が入る施術は脳からの指令で身体を守るためにより筋肉が固くなってしまい脚痩せにとってマイナスになりますのでi-fitでは一切行いません。

i-fitで行う施術は、「マツエセラピー」がベースとなっております。

マツエセラピーとは、「VIM療法」を考案された松栄勲先生により、様々な身体の不調にアプローチできる10個のメソッドを体系化し確立されたもので、一流アスリートから高齢者、ボディデザインまで多くの症状にアプローチできます！

オススメの脚痩せトレーニング

では、最後まで見ていただいた方へi-fitの脚痩せトレーニングで一番重要視しているレッグランジというトレーニングを皆さんにご紹介いたします！

よくある脚のランジトレーニングのようですが、実は結構違います。脚のトレーニングではなく全身のトレーニングつまり体幹トレーニングの一つになります！

脚を鍛えるのではなく、脚の正しい着き方、踏み出し方を覚えるための神経伝達を正しくするのが目的になります！

伝えたいことをすべて文章で書くと専門的すぎるのと、文字が多すぎて何が何だか分からなくなってしまうので比較的簡潔にまとめていきます！

まず、両足を前後に開いて後ろ足のつま先を上げておきましょう！上げておかないと次の動作の時にふくらはぎが伸びて痛くなることがあります。

ここのステップが非常に重要です！

まず、腰を落として股関節を動かしたいのでお尻をしっかり後ろに引き出しましょう！次によりお尻に意識を向けるために足裏全体で地面を踏みこみながらかかと重心を意識しましょう！背筋や腹筋にも刺激を入れたいので身体は反りすぎないように骨盤を立てましょう！（腰椎を反るわけではなく仙骨といわれる部分が立つことが重要です)

このステップも非常に重要です！

先ほどの姿勢＋内腿を少しだけ内側に絞ることが内転筋群にも刺激を入れる重要なステップです！でも膝を内側に倒すと大失敗です！あくまでも股関節の付け根を内側に絞りましょう！

ここまできたら下半身は絞ったまま上半身を正面に向け5秒間だけキープしましょう！これを左右行いましょう。そのあとお家の中でいいので少し歩いてみてください！

上手くトレーニングできていると、、あら不思議脚が軽くなったり、歩幅が広がったり、歩行のスピードが上がりますよ！

それだけの時間でいいの？と思われるかもしれませんが、思い出してくださいあくまでも筋トレではなく正しい身体の使い方のインプットですよ！

上記の写真はよくあるＮＧなフォームです！

上のような状態だと上手く身体の繋がりができず良いインプットできないので気を付けてくださいね！

この写真の通りやったけどよくわからない、できたけど太ももがすごく疲れたなどなかなかランジが上手くできなかった方、それはトレーニングが苦手だから運動神経が悪いからなどの理由ではなくまだ上手く美脚スイッチが入っていないだけです！

i-fitではトレーナーが一人一人に合わせて原因を見つけて改善いたしますので、確実にランジできるようになります！

下半身太りにお悩みの方ぜひi-fitにお越しくださいませ！