パーソナルトレーニングジムがお伝えする猫背の改善方法！猫背のメリット、デメリットとは？
今回のテーマは「猫背について」になります。
コロナの影響もあり、在宅ワークが増え身体がなんとなく調子が悪い、姿勢が悪くなったという方も多いのではないでしょうか？
在宅ワークの方だけでなく、仕事場に行ってデスクワークされる方も今回のテーマ「猫背」になっている方は多いと思います。
でも猫背って身体にとって「楽な姿勢」なんですよね！長時間猫背の姿勢で固まらない限り、実はそこまで悪い姿勢ではなかったりするのですが、ほとんどの方が猫背で固まってしまっているのが現状です。
今回は、なぜ猫背が良くないのか、猫背のタイプについて、デメリットだけでなくメリット、猫背解消トレーニングなどを解説していきたいと思います！
パーソナルトレーニングジムが解説！猫背のタイプとは？
ひとえに猫背と言っても、いろんなタイプがあります。複数のタイプが同時に起こっている方もいれば、一つのタイプだけの方もいます。
それぞれの猫背のタイプによって、特徴や猫背姿勢による弊害も変わってきます。
自身の猫背のタイプを知る為にも、是非参考にしてみてください！
スウェイバック猫背
まず解説するのは、最近の猫背で一番多いと言っても過言ではない「スウェイバック猫背」です。
首とお腹が前に突き出ているような姿勢で、首こりや肩こり、腰痛などの原因になったり、二の腕やお腹、脚が引き締まらない原因を作っている姿勢です。
腸腰筋や腹横筋などの体幹の筋肉の筋出力が出ておらず、骨盤が前にスライドしてしまうことで、重心の位置が前にずれてしまいます。
つま先側に重心が乗ってしまうので、歩いているときなどに太ももの前を使う癖がつき、股関節がスムーズに動きづらくなります。
重心のバランスが崩れ、身体が支えきれなくなってしまうので、上半身を後ろに反らすことでバランスを取りこのような姿勢になってしまうのです。
首猫背
次に、首が前に突き出ている首猫背タイプです。
首が前に傾いているのが最大の特徴です。いわゆる「ヘッドフォワード」や「ストレートネック」と言われる状態です。
首が前に出ていることで頭の重さを首だけで支えるような形になるので、首こり、肩こりが起きやすくなってしまいます。頭の重さは、約5～6kgもあるのでこの重さを首だけで支えていると思うと相当しんどそうだなと想像がつくのではないでしょうか？
一時的にこの姿勢になるだけなら、そこまで問題ではないのですが、この姿勢が何分も続いたり習慣化してしまうことで、身体に悪影響が出てきます。
背中猫背
次に、背中が丸くなっている背中猫背タイプです。
この猫背は、皆さんが猫背と聞いて思い浮かべることが多い猫背かなと思います。
この猫背だと、胸椎という胸の辺りにある関節の動きが固まりやすく呼吸が浅くなったり、臓器がつぶれることで臓器の働きが悪くなったりしてしまいます。
呼吸を上手くできないため、肋骨の動きも悪くなり、くびれが出来なかったり、背中がたるんだりボディメイクにも影響が出てきます。
腰猫背
最後は、腰のあたりが丸くなってしまっている腰猫背タイプです。
この猫背姿勢は、腰にかかる負担がとても大きく腰痛の原因になりやすい姿勢です。
常に中腰のような姿勢なので、イメージとしては掃除機をかけるような姿勢に四六時中なっていると思うと、腰が痛くなるのも想像がつくと思います。
背中にある脊柱起立筋や多裂筋などの姿勢保持に関わる筋肉がガチガチに固まっており、腹筋は表層にある腹直筋ばかり使ってしまいインナーの筋肉が弱まってこのような姿勢になってしまいます。
腹筋が正しく使えていないだけでなく、股関節の動きも相当制限されてしまうので、いろんな身体の弊害に繋がりやすくなってしまいます。
パーソナルトレーニングジムがお伝えする猫背になる原因
猫背の原因は基本的に、日常での動きや姿勢によるものです。
身体の前で何か物を操作することが多いのも猫背になりやすい特徴です。パソコン、スマホはもちろん、料理するときや掃除するときなど色んな動きを身体の前で行います。
その時の筋肉の動かし方や、身体の使い方で猫背が習慣化してしまうとボディメイクに悪影響になってしまいます。
どんな原因があるのか見てみましょう！
デスクワーク中の姿勢
現代では最も多くの方がこのデスクワーク中の姿勢で猫背の習慣がついているのではないかなと思います。
パソコンはもちろんの事、最近はスマホもかなりの割合で使いますよね！プライベートの時間を含めるとスマホの方が触っている時間が長いという方も多いのではないでしょうか？
猫背姿勢のままずっと同じ姿勢でいることで、筋肉や靭帯、腱などが固まり普段の姿勢も崩れてしまうんです！
同じ姿勢で固まることがないように、いろんな姿勢を取るのが猫背解消のポイントの一つなのですが、パソコンやスマホを操作するときに、意識していろんな姿勢を取ろうと心がけている方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？
i-fitに来られている会員様に聞いても、皆さんお伝えするまではそんなこと意識したことがなかったと言われます。今までの方で意識されていた方はいないのでこのブログを読んでいただいている方のほとんども意識したことないのではないでしょうか？
そんなことで？と思われるかもしれませんが、いろんな動きを取ることは猫背解消にとても重要です。
立ったり、脚組んだり、股関節動かしたり、足首動かしたりいろんな動きを取ることを意識してみましょう！
体幹の筋出力が弱い
体幹の筋出力が出ていないというのも、大きな原因です。
そもそも、座っているときも立っているときも「楽な姿勢」を取ることが実は一番重要なことなんですが、この時に猫背が楽と思ってしまうことがボディメイクにも身体の痛みにも悪影響になります。
この「楽な姿勢」の時に体幹の筋出力がきちんと発揮されていると、「楽な姿勢」が皆さんが思ういわゆる綺麗な姿勢になるわけです！
体幹の筋肉がちゃんと仕事をしてくれていると、姿勢を保持してくれるのですが、体幹の力が抜けていると末端の筋肉にも上手く力が伝わらず、無駄な力を使ってしまい身体がだるく感じたり、重く感じたり、痛みを感じてしまうんです。
ボディメイクで身体を綺麗にしていくにも、身体の痛みを取るにしても体幹の筋肉の神経伝達が整わないと上手くいかないので正しく体幹トレーニングをするのは非常に有効です！
重力に負けている
先ほどの体幹の筋出力が出ていない事と繋がってくるのですが、重力に対して姿勢保持する筋肉が負けてしまっていることも猫背の大きな原因です。
スマホを見る姿勢でよく見かけますが、重力と頭の重さを上手く体幹で支え切れないと、頭がだんだん下がっていき頭につられて背中も丸くなります。
頭が下がらないようにするためには、首から腰のあたりまでついている抗重力筋とも言われている背中の筋肉が重要なんです！
この抗重力筋は体幹の筋肉でもあるので、抗重力筋の筋出力が高まれば姿勢も安定するわけです。
人は常に重力に抗って生活しているので、この抗重力筋が疲れてしまうと姿勢が崩れて綺麗な姿勢を保つことが出来なくなってしまうんです。
もちろん抗重力筋だけきちんと動くようになるだけではダメなので、複数の筋肉を連動して使える身体を目指しましょう！
パーソナルトレーニングジムがお伝えする猫背のメリットとデメリット
猫背のデメリットは皆さんなんとなくわかっていると思います。雑誌やテレビでもデメリットは良く紹介されますよね！
しかし！タイトルにも書いてありますが、猫背にも実はメリットがあるんです！
今までは、猫背の良くない部分を多く解説しましたが、この項目では猫背にはどんなデメリットとメリットがあるか解説していきます！
猫背のデメリット
猫背のデメリットは、身体がたるんでしまい綺麗な姿勢を作れないことでボディメイクに影響が出る、いろんな部位に負担がかかり肩こり、腰痛などの身体の痛みが出てきてしまうという所かなと思います。
もう少し細かく解説していくと、猫背の時背中は丸くなっちゃいますよね？背中が丸くなると体幹に力が伝わりません。
頭が前に出やすくなってしまうので、頭の重さが首にかかり頭が痛くなったり、目がだる重いなど肩こりや首こり以外の身体の不快感に繋がります。
猫背の時背中が丸くなるとお伝えしましたが、丸くなるということは腹筋は縮んでいる状態です。つまりお腹がずっと圧迫されているわけです。こうなると構造的に内臓系に大きな負担がかかってしまいます。臓器の働きが悪くなると代謝にもかかわるのでダイエットにもマイナスです！
また、肋骨の動きにも制限がかかる為、呼吸循環器系にも負担がかかってきます。呼吸が浅くなり身体がしんどくなります。呼吸が浅いと肩で呼吸するようになり慢性肩こりの原因にもなります。
猫背が続くとこういったデメリットが出てきてしまうんです。
猫背のメリット
それでは、猫背のメリットの方に行きたいと思います。
基本的に同じ姿勢で固まり続けず「楽な姿勢」を取り続けた方が身体の疲れは出にくくなります。
「楽な姿勢」となると猫背も別に悪くないわけです。長時間続けさえしなければ！
座っている時、猫背は支持基底面という身体を支える面積は広くなります。支持基底面が広いということは重心も安定しやすいので比較的楽に座れるんです。
また、姿勢を保持するとき猫背は筋肉より「結合組織」と言われる靭帯や腱で支えています。これが長時間続くとデメリットになりますが、短い間なら筋肉をそんなに使わない分身体は楽なんです。
筋肉の疲労度合いが少ないので、実は短い間なら筋肉にはそこまで問題ないんです。
猫背は15分ほどの短い時間であればメリットもあります。いろんな姿勢を取りつつ、ちょくちょく猫背になるくらいが身体にとっては意外と楽なんです！
猫背改善！体幹トレーニング！
では、猫背を改善するための体幹トレーニングをお伝えします！
猫背を解消するには、一時的に頑張るだけでは良くなりません！日々の習慣の中にトレーニングを取り入れて頑張ってくださいね。
日々の習慣にするには、あんまりきつくなく簡単にできるものが良いため、まずはこのトレーニングにチャレンジしてみましょう。
下腹だけでなくお腹全体を引き締める「お腹伸ばし腹筋」
とても効果的ですが、見た目に反して結構きついお腹伸ばし腹筋になります。
この種目では、下腹はもちろんお腹全体に効きます。くびれを作る為の腹筋にもなりますので、頑張ってみましょう！
お腹伸ばし腹筋のやり方
|
お腹伸ばし腹筋のポイント
- 下腹の力が抜けてくると、上の腹筋だけに来たり、腰が反ったりしてしまいます。降ろす角度は狭くていいので下腹に効くところで頑張りましょう！
- 顔を少しだけ天井に向けるように首を伸ばすことで、より下腹に効きやすくなります。お腹がつぶれないように伸ばしたまま腹筋を頑張りましょう！
- つま先を身体の方に上げることで、より下腹に効きやすくなります。つま先で身体を支えるくらいのイメージで上げ続けましょう！
猫背についてのまとめ
ここまで猫背について解説していきました。
意外なメリットがあったり、猫背の中にもいろんなタイプがあるなどあまり知られていない情報もお伝えしました。
最後に猫背についてまとめていきたいと思います。
- 猫背で長時間固まることがＮＧ
- 短い間であれば猫背でもメリットがある
- 猫背にもいろんなタイプがある
- 猫背を解消するには体幹の筋出力を高めることが重要
初回限定お得なコースをご用意しております。
7,000円で食事指導から運動までサポートいたします。痩せたい。腰が痛い。食事改善したい。トータルサポートいたします。運動メインで行いたい方は5,000円のプランもご用意しております。ぜひお問合せください。
この記事へのコメントはありません。