パーソナルトレーニングジムがオススメする肩がどんどん軽くなる肩こり解消法！

今回のテーマは「肩こり」です！

多くの方がお身体の悩みとして、抱えているであろうこの肩こりですが、肩こりには様々な原因が隠されています。

肩こりといっても、肩だけでなく首から背中にかけて広範囲で筋肉や靭帯などが固まっていき、重さを感じたり、だるさを感じたり、痛みを感じたりなどなど、その方によって肩こりの出方は様々だと思います。

肩こりによる重さやだるさ、痛みなどは、その方それぞれの骨格やデスクワークなどでの猫背姿勢を続けることなどにより、筋肉が緊張して血行が悪くなること、猫背姿勢が続くことにより結合組織（靭帯や腱）が固まることで生じます。この状態での生活習慣が続くことで肩こりの痛みなどがさらに増して肩こりをより強く感じるようになります。

そんな肩こりを解消するための方法を解説していきたいと思います！

肩こりの原因とは？

日常生活ではなかなか意識しづらいかなと思いますが、人の頭の重さはなんと！約５～６キロもあります！大体ボーリングの玉くらいの重さが常に首や肩に乗っているわけです。

そう考えると、少しでも重心のかかり方が崩れるとなんとなく首や肩の筋肉が張りそうだなと思いませんか？そういったこと以外にも肩こりの原因はあります。では、詳しく肩こりの原因を解説していきます。

肩甲骨と鎖骨が動いていない

まず、肩がこる大きな理由として、肩甲骨と鎖骨が動いていないということに原因がある場合が多いです。

インターネットや雑誌でもよく紹介されているので、肩甲骨はなんとなく動いていた方がいいと思われている方が多いと思いますが、鎖骨はどうでしょうか？

鎖骨を動かそうと何かしらのエクササイズをされている方は少ないんじゃないかなと思います！そして、そもそも鎖骨ってどうすれば動くの？と思われている方の割合が多いと感じます。

日常動作の中でなかなか意識することのないこの肩甲骨と鎖骨、、、この二つの骨が意外とキーになっています。

仕事の時や家事の時など内巻き肩になっていませんか？基本的に人は身体の前での動きが多いのでどうしても内巻き肩になりがちです。

この内巻き肩の人は肩甲骨が普通の位置よりも少し高めにあります。そして外側に広がってしまいます。
この肩甲骨の位置＋普段猫背姿勢で固まって背中が丸まっていること、猫背姿勢により首が前に出ている（ヘッドフォワード）姿勢が組み合わさり、冒頭でも言った頭の重さが、肩や首に乗って肩こりに繋がってしまいます。

普段動かさない、意識したことがなかった方は積極的に肩甲骨や鎖骨を動かす意識が大事です！

前腕や手首の筋肉や靭帯が固まっている

肩甲骨などのメジャーな原因と違って、意外なところで肩こりに繋がっているのが、前腕部や手首周りの筋肉や靭帯です。

仕事をするとき、家事をするとき、スマホをいじるとき、ゲームで遊ぶ時など、挙げたらきりがないですが、指周りの筋肉や靭帯を一切使わないことは不可能だと思います。

腱鞘炎やバネ指などで、手首や指に明確に痛みなどが出れば、手首の動きが悪いなと感じれると思いますが、普段普通に過ごしていて手首が固まっているとか指が動かしづらいなと感じる方はかなり少ないと思います。

自覚症状が出ない分、肩こりの原因の一つを見落としてしまうんです。

肩こりの原因として直接肩を痛めているケースも多いですが、対象部位を緩めるだけでは解決しないケースがほとんどです。なので、手首や指を施術で緩めることが大事です！

同じ姿勢で長時間固まっている

同じ姿勢で固まることは、もちろん関節の動きが固まるのでＮＧ行動ですね！

コロナの影響もありリモートワークやデスクワークなどで姿勢が固まっている方はとても多いと思います。パソコンを操作するときの姿勢は肩こりの理由の一つになります。

まず、肩の動きで見ていくと内巻き肩になっていませんか？パソコンで仕事するときにわざわざ胸を張るような姿勢を取るのはしんどいのでなかなか出来ませんよね！

次に手の動きですが、パソコンで作業しないといけないので手の甲が自分の方に向くような形ですよね？この形は内巻き肩を誘発してしまいます。

そして基本的には楽な姿勢なので猫背っぽい姿勢になっている方がほとんどじゃないかなと思います。猫背姿勢自体は実はそんなに悪い姿勢ではないのですが、問題なのはこのパソコンを操作する姿勢で固まり続けていることなんです！

内巻き肩の状態で猫背姿勢で固まり続けた結果、肩が痛くなってしまうんです。

猫背姿勢が気になる方は下記のリンクからご覧ください⇩

猫背姿勢を正す！お家でも簡単にできる姿勢改善トレーニング9選を解説！ | 岡山県岡山市のダイエット・パーソナルトレーニングジム『i-fit』 (i-literacy.co.jp)

マッサージなどで肩周りを強く揉む

最後の一つこの項目が一番お伝えしたいことです！！！

皆さん肩が痛くなったらどうしてますか？i-fitに肩こり解消に来られているお客様に、初めましてで一番最初この質問をしたときほぼ100％の方が痛くなったらマッサージで肩を揉みますと言われます。

正直に言って、このマッサージでより肩こりが悪化している可能性があります。人は痛いと感じた時、脳からの指令で筋肉に固めて守れという指示を出します！これで筋肉がより固まってしまうんです。

ずっと肩を強くマッサージし続けると、筋肉は炎症を起こして筋肉内で出血してしまうんです。その時は一時的に緩んだ気がするかもしれませんが、次の日また元に戻っていることがほとんどだと思います。もっと酷いと揉み返しが来て前より痛くなったという話もよく聞きます。

これだと対症療法になってしまって、いつまで経っても繰り返すだけです。根本の原因を解決して初めて肩こりは解消できるんです！

i-fitでは、根本解決できるように、様々なアプローチを行いますが、基本的な流れとしては、

1. マツエセラピーをベースに施術を行い、痛みの原因を取り除きます。
2. ただ緩めただけでは解消しないので、筋出力を上げる施術とトレーニングを行います。
3. この時点で、痛みが改善していくので、全身に繋がる体幹トレーニングなどを行います。
4. 後戻りしないようにお家で行う家トレをお伝えして実践していただく。

施術して終わるだけだと、日常動作の癖が改善されていないため、その瞬間は良くても後々痛みが再発してしまう可能性があります。

i-fitはトレーニング施設なので、施術した後トレーニングをして正しい動きをインプットできる点は非常に大切にしています。

痛い施術やマッサージなどで強く筋肉に刺激が入る施術は脳からの指令で身体を守るためにより筋肉が固くなってしまい肩こり解消にとってマイナスになりますのでi-fitでは一切行いません。

肩こりを解消するには？

肩こりを作っている様々な原因はなんとなく分かっていただけたかと思います。

マッサージが良くないっていうのは、驚いた方も多いのではないでしょうか？i-fitに最初に来られた方は大体皆さんびっくりされています！

マッサージをやめて正しいインプットを脳が理解し始めると、いつの間にか肩こりが気にならなくなっていきます！では、肩こり解消のために大事なコツを解説していきます！

肩甲骨と鎖骨の関節を動かそう！

最初の項目で、肩甲骨と鎖骨を動かすのが重要だとお伝えしましたが、「この二つの骨がなぜ肩こり解消に大事なのか」という所を解説していきたいと思います。

実はこの二つの骨は肩や腕を正しく動かすうえで、重要な関節をつないでいる骨だからこそ肩こり解消に繋がります。

下の画像にある赤丸の部分が重要な関節です。

人には胸鎖関節（胸骨と鎖骨がつないでいる関節）と肩鎖関節（肩甲骨と鎖骨がつないでいる関節）という関節があります。この二つの関節がスムーズに動かない理由として肩周りや腕周りの筋肉や靭帯などが固まってしまい正しく動かなくなっていることがあげられます。

このことで日常での動きの中で関節が動かず正しく腕が動かないことで肩が痛くなったり、凝ったり、重だるくなるんです！

【肩甲骨と鎖骨を動かすトレーニング】

肩甲骨を下げる筋肉を活性化しよう！

先ほどは関節の話でしたが次は筋肉です。皆さんは前鋸筋って聞いたことがありますか？

この前鋸筋がうまく使えている方はとても少ないんじゃないかなと思います。そもそもどこにある筋肉かわからない方も多いと思います。この筋肉は簡単に言うと脇の下にある筋肉です。ちなみに脇の下のお肉が気になる方もこの筋肉が使えていませんよ！

何でこの筋肉が大事かというと、またまた関節の話が出てきてしまいますが笑

フォースカップルという専門用語があるのですが、関節を動かす際に２つ以上の筋肉の連動性を用いて関節を動かすことを言います！どういう事かというと、トレーニングや日常での動きの中で1つの筋肉だけではなく色々な筋肉を使って関節を動かしているんだよということです♪

そしてこのフォースカップルをスムーズに行う筋肉として「前鋸筋」が大事なんですね！

コロナの影響もありリモートワークやデスクワークなどで姿勢が崩れてしまっている方はこのフォースカップルが起きていない可能性が高いです。姿勢が崩れていたり座りっぱなしで体を動かしていないと、筋肉が固まったり神経伝達が上手く行われなかったり前鋸筋が使えなくなっていきます。こういったことが起きるため、前鋸筋など使われていない筋肉と逆に僧帽筋など使い過ぎの筋肉が出てきてアンバランスになり関節がスムーズに動かないことで肩が痛くなったり、だるくなったりしていくんです。

関節が固まり可動域が出ないので肩こりや腰痛などの慢性疾患につながりやすくなります。

【前鋸筋を鍛えるトレーニング】

1.四つ這いになり肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きましょう。

2.肩甲骨を外に開くように手で地面を強く押しましょう。この時脇の下に力が入るように意識しましょう！

3.押し切ったら元の四つ這いのポジションに戻りましょう。

4.肩甲骨が内に寄ったり、外に開いたりしていることを感じながら動いていきましょう。

【ポイント】

・体幹が安定しなくなってしまうので、頭が下がったり、顎が上がったりしないようにしましょう。

・肩で動いてしまわないように、脇の下を使うように意識しましょう。

・最後まで地面を押し切ることで肩甲骨や前鋸筋に刺激が入るので、しっかり地面を押していきましょう！

体幹部の筋出力を上げよう！

デスクワークなどで普段同じ姿勢で固まっていると、鎖骨や肩甲骨の周りの関節の動きが悪くなり肩こりや首こりの原因にもなります。

例えば、試しにやってみていただくと分かりやすいのですが、猫背の状態で手を上げた時と姿勢を良くして手を上げた時どちらが手が上げにくかったり、肩が詰まった感じがして痛いですか？猫背姿勢で手を上げた時の方が方が詰まって痛いですよね？逆に姿勢を良くして手を上げると猫背姿勢に比べて上げやすいんじゃないかと思います！

良い姿勢が作れると関節の動きがよくなり固まっている筋肉も動きやすくなります！そのため肩こり解消に繋がってきます。

この良い姿勢を作るには、無理に力を入れて良い姿勢を作るのではなく、体幹部の筋出力を上げて自然と背筋が伸びた姿勢でいるのが楽に感じることが重要です。つまり！これらの原因を解決するには体幹の筋出力が正しく出ていないと改善できません。

この体幹部の筋出力を出すために体幹トレーニングが有効になります！一見、肩こりには関係なさそうな体幹トレーニングですが実は非常に重要になるんです！

体幹部の筋出力を上げる為の基礎トレーニングに腹圧というものがあります！下に動画を載せますので実践してみてください♪

肩こり解消するためのまとめ

肩こりを解消するためには、肩の凝っている部分を強く揉みほぐすマッサージをすることでは解決しないことが多いです。

一瞬は良くなるかもしれませんが、またすぐに凝ったり痛くなってしまいます。肩こりを解消するには、原因となっている日常の動作を変えてあげることがとても重要になってきます！

では、肩こり解消のためのまとめになります！

• 肩甲骨と鎖骨の関節を動かそう！
• 前腕と手首の筋肉を緩めよう！
• 体幹の筋出力を上げよう！
• 前鋸筋を活性化させよう！
• マッサージなどで強く揉むのはやめよう！