鎖骨を出すためには関節を正しく動かすことが重要!美しいデコルテを手に入れる為のトレーニングをご紹介!!!

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今回のテーマは「鎖骨を出すためのトレーニング」になります!

デコルテのラインが出るような服装をされているときに、綺麗な鎖骨が服の隙間から見えていると身体のラインが綺麗に見えやすいですよね。

ただ、鎖骨がVの字やハの字になっている方、鎖骨が埋もれていて鎖骨のラインが見えづらい方もいらっしゃるかと思います。

「どうすれば鎖骨のラインが綺麗に出るの?」と気になっている方も多いと思います。

今回は鎖骨が埋もれていたり、関節が歪み動きが悪くなってしまう原因や解消するトレーニングを紹介していきます!

そもそも綺麗な鎖骨を作る条件って?

鎖骨を出す=デコルテのラインが綺麗に見えると思われている方が多いかと思います。

しかし、ただ鎖骨が出ているだけでは、綺麗な鎖骨とは言えません。綺麗な鎖骨には、いくつか条件があります。

綺麗な鎖骨の条件、NGな鎖骨をご紹介していきます。

綺麗なデコルテラインの条件

鎖骨が胸骨から肩甲骨にかけてまっすぐ綺麗に伸びていること

まず一つ目の条件は、鎖骨が胸骨から肩甲骨にかけてまっすぐ綺麗に伸びていることです。

もちろん鎖骨自体が軽く湾曲している形なので、完全に真横にまっすぐということではありませんが、Vの字やハの字のような鎖骨だと綺麗に見えなかったり、そもそも鎖骨が埋もれてしまっている可能性があります。

鎖骨が左右均等になっていること

次に二つ目の条件は、鎖骨が左右均等になっていることです。

鎖骨は、胸骨から肩甲骨に向かってついています。この関節のバランスが崩れていると鎖骨の左右が崩れ綺麗に見えません。

また、筋肉の張りも影響しており、大胸筋や小胸筋、胸鎖乳突筋や肩甲挙筋など挙げたらキリがないですが、胸骨、鎖骨、肩甲骨に関わっている筋肉達が固まると筋バランスが崩れ一部引っ張られるような形で鎖骨の左右のバランスが保てなくなってしまいます。

腕を前に伸ばしたときに鎖骨のくぼみに指の第一関節が3本はいること

最期に三つ目の条件は、腕を前に伸ばしたときに鎖骨のくぼみに指の第一関節が3本はいることです。

鎖骨のくぼみをチェックするには、片方の腕を前ならえの様に前に出し、鎖骨のくぼみに指が3本入れば条件を満たせています。

3本指が入らない方は、鎖骨周辺に皮下脂肪がついている、むくみがあり埋もれている、関節の動きが悪く正しい位置に鎖骨がない状態になっています。

NGな鎖骨

V字型の鎖骨

姿勢が悪い方は、鎖骨が「V字型」になることがあります。鎖骨の角度をチェックしてV字型になっていれば、姿勢不良が原因で肩が内側に入り、内巻き肩になっている可能性があります。

V字型の鎖骨の場合、肩甲骨周辺の筋肉が引っ張られています。そのため、鎖骨が埋まっている、鎖骨が綺麗に見えないというだけでなく、いかり肩や肩こりの原因にも繋がってしまいます。

ハの字型の鎖骨

次に、鎖骨が「八の字型」になっているパターンです。鎖骨が八の字型になっている方は、なで肩になっている可能性が高いです。

鎖骨が八の字になってしまうと、胸郭出口という部分が狭くなってしまうという特徴があります。

胸郭出口とは、肋骨と鎖骨の間の場所にあります。胸郭出口が狭くなってしまうと、神経を圧迫してしまい肩や背中や腕のしびれなどにもつながる胸郭出口症候群などが出てしまう可能性もあります。

鎖骨が埋もれている原因

様々な原因の積み重ねによって、鎖骨が埋まって見えなくなってしまいます。

この項目では、鎖骨が埋まってしまう原因を紹介していきます!自分の生活スタイルの中で当てはまることはないか確認してみましょう!

元々持っている骨格

元々の生まれ持った体型や骨格が原因で鎖骨が見えない方もいらっしゃいます。

元々の骨格や体型の場合、鎖骨自体を変えることは難しいです。

胚葉型のタイプによってそもそもの体型や骨格がある程度決まってしまうので、痩せてもくっきりと鎖骨が見えづらい方は、内胚葉型の体型の可能性があります。

むくみ

むくみは下半身に起きるイメージが強いかと思いますが、上半身にも起こります。

鎖骨周辺がむくむことにより、鎖骨が埋もれてしまい見えなくなる人もいます。鎖骨下リンパ節など鎖骨の付近にはリンパが多く流れているため、流れが滞ってしまうとむくみやすくなってしまいます。

もちろん上半身だけでなく、下半身にも全体のむくみには日頃から気を付けましょう。

【参考記事】むくみについてもっと知りたい方へ⇩

むくみとは?むくみの原因ってなに?むくみ解消の秘訣は日常生活を改善すること! | i-fit (i-literacy.co.jp)

姿勢不良

猫背姿勢では身体全体は丸くなりますが、頭は前に出やすくなります。その為、頭の重さが首にかかり首こりや肩こりを引き起こします。

臓器や呼吸器も猫背姿勢により圧迫されるので負担がかかりやすいです。その為、呼吸が浅くなり腹筋が偏った使い方になり腰が重だるくなります。

内巻き肩になってしまうため、鎖骨の角度も変わり埋もれやすくなってしまいます。

【参考記事】猫背改善トレーニングについて知りたい方へ⇩

猫背姿勢を正す!お家でも簡単にできる姿勢改善トレーニング9選を解説! | i-fit (i-literacy.co.jp)

関節の歪み

お仕事にパソコンは欠かせない!というデスクワークをされている方はとても多いかと思います。

さらに、スマホの普及やコロナ禍でリモートワーク、お家時間が増えたことでゲーム機が普及したりと、長時間同じ姿勢で固まる行動が多くなりました。

長時間同じ体勢で固まることで筋肉や靭帯などの動きが悪くなり、可動域が狭まります。

可動域が狭まることで、関節の動きも悪くなるため歪みに繋がってしまいます。筋肉が張り、血流が悪くなり、老廃物が溜まると体重などが変わっていなくても「なんか肩周りにお肉がついたなぁ」と見た目に変化が出てしまいます。

鎖骨をスッキリさせる鎖骨美人トレーニング

姿勢不良も鎖骨が埋まってしまう大きな原因の1つです。

姿勢の悪さを解消するためにトレーニングを行い筋肉の正しい使い方を覚えましょう!この項目では、美しい姿勢を保ち鎖骨美人に近づくために、取りいれたいトレーニングを紹介します。


スイミング

後半の手足交互にバタバタさせる動きは、結構しんどいので最初の動きに余裕を感じた方は頑張ってみてくださいね!

1分間頑張っていただきたいですが、きつく感じた場合は休憩をはさみながら行ってください。身体を浮かさない最初の動き30秒、後半の身体を浮かしてバタバタさせている動き30秒のように組み合わせてもらっても大丈夫です!

スイミングのポイント

・腰だけで反ろうとすると腰が痛くなるのでお尻で脚を浮かせる意識、肩甲骨の辺りで腕を浮かす意識で行ってみて下さい。

・左右交差するように上げるのがポイントなので同じ手足が上がらないように気を付けましょう。

・体を起こす動きは腰に負担がかかりやすいので腹筋にも力を入れて(腹圧)体幹を安定させてから行ってください。


スパイナルローテーション

1.横向きに寝転び膝を曲げ手を合わせます。腰が丸まらないように注意です!

2.目線を指先に送りながら、手を開きゆっくり身体を捻じっていきます!

3.ストレッチを感じたところで手を止め大きく深呼吸します!無理に伸ばそうとはせず手の重みに預けてゆっくりと動かしましょう。

4.何度か深呼吸をすることで可動域が広がり床の方まで手がつくようになっていきます!

5.次は手は止めず捻じれるところまで捻じり、元の位置に手を戻す動作を10回ほど繰り返しましょう!ここまで行うとだいぶ可動域が広がっているはずです。

6.反対側も同様にやっていきましょう!

スパイナルローテーションのポイント

・目線を手の方に向け首も一緒に動かすことで背骨の動きも整っていきます。

・無理に捻じらずストレッチを感じながら、ゆっくりと動作することが重要です。

・呼吸が止まらないように気持ちよく深呼吸を繰り返しすことでより可動域が広がりやすくなります。


肩甲骨トレーニング

最後のトレーニングは簡単に肩甲骨の動きを感じれる種目になります。四つ這いの状態で繰り返し上下に動くことで、肩甲骨や前鋸筋に刺激が入り動きがよくなっていきます。

四つ這いでは分かりにくかった方は、仰向けに寝転び天井に向かって腕を垂直に伸ばし、元に戻すといった動作を試してみてくださいませ!

1.四つ這いになり肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きましょう。

2.肩甲骨を外に開くように手で地面を強く押しましょう。この時脇の下に力が入るように意識しましょう!

3.押し切ったら元の四つ這いのポジションに戻りましょう。

4.肩甲骨が内に寄ったり、外に開いたりしていることを感じながら動いていきましょう。

【ポイント】

・体幹が安定しなくなってしまうので、頭が下がったり、顎が上がったりしないようにしましょう。

・肩で動いてしまわないように、脇の下を使うように意識しましょう。

・最後まで地面を押し切ることで肩甲骨や前鋸筋に刺激が入るので、しっかり地面を押していきましょう!

※四つ這いだと分かりにくかった方は、上の写真のように仰向けになって動作してみましょう!

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